Indlæg

Stress Er du i grøn, gul, blå eller rød zone?

Stress er en af de største sygdomsfaktorer i 2020 ifølge Verdenssundhedsorganisationen WHO
De vigtigste kilder til stress er arbejde og familie i det moderne liv. Men stress kan forekomme i alle forhold, hvor mennesker arbejder sammen eller står i tæt forbindelse med hinanden fx studerende, venner, kollegaer og som personaleleder.
Nedenfor er et skema over udviklingen fra ro til alvorlig stress på en skala fra 1 – 10. Du inviteres til at stoppe op og se dit liv lidt udefra. Se om du er på vej til det, man kan kalde hverdagsstress. Nogle kalder det også “Det nye normale”.

Kort om god og dårlig stress

Akut stress sætter øjeblikkeligt kroppen, i alarmberedskab, så den gør klar til kamp eller flugt. Hormonet adrenalin frigives i store mængder i løbet af ganske få sekunder. Frigivelsen af adrenalin påvirker kredsløbet, så blodtrykket og hjertefrekvensen stiger, og musklerne gør sig klar til at yde det optimale.

Stress udløser også kortisol. Kortisol gør blandt andet, at du kan vågne om morgenen. Kortisol gør kroppen i stand til at bekæmpe infektioner, når du har brug for at yde en ekstra indsats.
Vedvarende (hverdags) stress sætter hjernen i øget alarmberedskab.

Den gavnlige effekt af både adrenalin og kortisol gælder kun, når overbelastningen er kortvarig. Hvis du igennem længere tid har et forhøjet adrenalin- og kortisolniveau, stopper den gavnlige effekt, og immunforsvaret svækkes. Ophobet kortisol reducerer bl.a. vores evne til at huske. Det sker, fordi bestemte områder i hjernen skrumper, specielt hippocampus, vores korttidshukommelse. Se også vigtig forskning om udvikling af nye hjerneneuroner længere fremme.

Når der for en tid udskilles ekstraordinært meget adrenalin og kortisol, er det vigtigt, at det overskydende omdannes i hjernen ved fx hvile, motion og mentale pauser.

Er du i Grøn, gul, blå eller rød zone?

Ifølge sundsstyrelsens statistikker har ca. 10-12% af danskerne symptomer på alvorlig stress (rød zone) hver dag.
Mange danskere går rundt i alarmberedskab ude at vide det, fordi man har tilpasset sig en travl og til tider hektisk hverdag med mange stimuli. Det gælder både børn og voksne.
Her vises stress som et forløb fra 1 – 10 i fire zoner. GRØN er nærvær og sundhed, GUL er alarmberedskab, BLÅ er overgangen fra gul til rød. RØD er stress med sammenbrud og sygdom.

1: Nærvær og jordforbindelse til indre ro og stabilitet, fysisk psykisk overskud. I god kontakt med dig selv og omverden. Stabilt humør med overvægt på det gode
2: Følelse af mening og at være værdifuld for andre. Medfølelse og koncentrationsevne. Kan tage omsorg for sig selv uden at svigte andre. Åbent sind for nye perspektiver og åbent hjerte for dig selv og omverden. Mindre bekymring og mere glæde. Leve i nuet.
3: Du er i kontakt med dig selv, kan mærke dine behov. – ikke kun hvad du har lyst til. Du har overblik og ro. Hjernen fungerer optimalt, du kan tage bevidste beslutninger og skelne mellem dit og mit ansvar
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4: Svingende humør, uro, let til irritation, utålmodig, rastløs, impulsstyret, kropsspændinger
5: Perfektionisme, empatitræt, sårbarhed, selvkritiske tanker kan fylde, nedsat koncentration og søvnkvalitet
6: Alarmberedskab, fartblind, tilpasset hektisk livsstil – mentalt overstimuleret. Tendens til negativ tænkning og negative forventninger
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Den blå mellemzone illustrerer overgangen fra alarmberedskab til stress. I blå har du mistet kontakten med dig selv. Du kan ikke mærke dig selv og lytte til din krop eller dine behov. Nervesystemet er overbelastet, og det påvirker hjernen. Det er svært at finde glæde.

7: Anspændt, problemfokus, irritabel, opfarende, konflikter, ufokuseret, kropssmerter, søvnmangel, udmattelse, nedsat overblik og beslutningsevne, nedsat følelse af glæde og mening – eller det findes i materielle goder. Tendens til at blive småsyg eller længe om at blive rask, ulyst, forvirring. Fordøjelsen kan svigte. Du har stress og depression ligger på dørtærsklen.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
8: Hukommelsen svækkes, vredesudbrud, Overblik kobles helt af
9: Udmattelse, følelse af afmagt, utilstrækkelighed, ensomhed, indre kaos. Kroppen lystrer ikke
10: Sammenbrud. Sygelig stress og udbrændthed. Depression og angst kan forekomme
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Grøn Zone

I grøn zone er du i god kontakt med dig selv. Grøn zone skal ikke forveksles med komfortzone. Det et sundt fysisk og psykisk helbred som fundament for at klare de udsving, problemer og vanskeligheder som livet bringer os.
Du fungerer som helhed med ro og harmoni i hjernen, og hjertet, i kroppen og sindet. Grundtilstanden er glæde og livstilfredshed. Indre stabilitet, og en følelse af mening og samhørighed med omverden. Det giver livskvalitet og frihed til at hvile i dig selv.

Der er balance i hvile og aktivitet. Opmærksomheden kan indsnævres og bredes ud efter behov. Du kan være kreativ, lytte til din krop og din intuition og være empatisk med andre.
Du kan mærke dine grænser og forholde dig bevidst til, hvor langt og hvor længe du kan strække dig. Du kender din stress – og frustrationstærskel og du kan veksle imellem høj præstation og afslapning.
Du kan bevæge dig mellem gul og grøn zone. Fordi du er opmærksom på din indre tilstand, kan du skifte gear i løbet af dagen. Du slapper af og får positive opladende oplevelser ind i hverdagen, fordi du er opmærksom på dem. På den måde holder du balancen.

Gul zone

I gul zone er du overbelastet og/eller overstimuleret. Hjernen er i øget tempo og kontakten med dig selv er sporadisk. Nogle stresseksperter kalder gul zone for ”det nye normale”. Der er ganske enkelt flere mennesker i gul zone end i grøn – og dermed i farezonen for at komme i blå zone, porten til alvorlig stress. Man kan kalde gul zone for hverdagsstress. Det er svært at skifte gear og fokus har tendens til at være problemorienteret. Det positive kan gemme sig i skyggen af problemløsning.

Mental overaktivitet der belaster hukommelse, beslutnings- og ydeevne. Foregår det over længere tid mister du kontakten med dig selv og dit indre system. Dit nærvær er sporadisk og ved fravær kan du ikke være empatisk med dig selv og andre. Der er langt imellem følelsen af glæde og frihed. Du kan føle dig sårbar overfor kritik og være drevet af perfektionisme.

Overført til hverdagen kan det være et udtryk for, at du har tilpasset dig et højt tempo. Det er svært at holde pauser, hvor du bare er til stede og gør ingenting.

At balancere mellem gul og grøn kræver en bevidst handling. Ønsker du værktøjer og strategier til at bevæge dig mellem grøn og gul zone, kan du deltage i mit gratis Facebook forløb start 31.08. På minikurset INDRE RO OG STYRKE lærer du om de største forhindringer for at veksle mellem gul og grøn; du lærer nogle enkle redskaber til indre ro og styrke, der giver balance i hverdagen. 

I toppen af gul zone (6 på skalaen) er du sårbar, og der skal kun èn stressende begivenhed til at få dig op i det blå felt.

Blå zone

I blå zone kan multitasking føles nødvendigt for at få dagen til at hænge sammen. Du vænner dig til et højt tempo og finder det kedeligt, eller synes ikke du når det, du skal, hvis tempoet sænkes. Arbejdet følger med hjem i tankerne eller i praksis og bekymringer fylder. Det betyder, at opmærksomheden konstant er uden for dig selv i opgave- og problemløsning. Det kan være svært at slappe helt af. Du har indre konflikter og pres, som udløses af små ting på job og i familie. Du ser ikke sig selv klart og vil ofte mene at andre er problemet – og at du lige skal klare denne opgave, så kan du slappe af. Hippocampus korttidshukommelsen begynder at skrumpe. Du er på vej ind i rød zone.

Pandelapperne overbelastes ved: Vedvarende forandringer og multitasking uden pauser til at fordøje informationer og opgaver uden fysisk og mental hvile og positive følelser. Her har du brug for hjælp til at bremse udviklingen

Rød zone

I rød zone har du alvorlig stress. Du kan siges at være ude af dig selv, og det kan ingen holde til i længden. At være ude af dig selv betyder, at du overhører kroppens signaler om belastning. Du er uophørligt aktiv fysisk og/eller mentalt. Du sover for lidt, eller søvnkvaliteten er forringet. Nogle af signalerne, du kan se efter, er følelser af ensomhed, eller adskilthed fra andre. De er der, men du oplever ikke rigtig kontakt eller samhørighed. Du kan føle ulyst og have svært ved at finde glæde. Søvnen vil ofte være overfladisk og sporadisk. Træthed, udbrændthed, kroniske smerter, depression og udmattelse er følgesvende i rød zone.

I denne zone er pandelappen koblet af. Pandelappen er problemløseren, empati og medfølelse, langsigtet tænkning og evne til at løse komplekse opgaver. Når den er overbelastet, kan du ikke tænke klart eller se din egen situation klart. Du tror, at du kan klare mere, end du kan og du går rundt i en boble af vrede, frustration og udmattelse. Her kan udbrændthed også opstå. Det er yderst vanskeligt for ikke at sige umuligt at vende tilbage med normal arbejdskapacitet efter udbrændthed. Hjernens ydeevne svækkes. Du har brug for hjælp.

Men STOP før, du når dertil. Det er så enkelt at stoppe, det forudsætter dog, at du er opmærksom på din tilstand og at du gør noget, der lader dig op. Stress kommer snigende som et kat på lur efter en mus og HAPS … så tag omsorg for dig selv og find balance mellem grøn og gul zone.

Der er behov for en dynamisk balance mellem de to afdelinger i det autonome nervesystem (sympatisk ”speeder” og parasympatisk ”bremse”), så de kontinuerligt kan skifte imellem aktivitet og afslapning. Vagusnerven er fysisk forbundet med det parasympatiske nervesystem. Stimulering af denne sammen med kærlig egenomsorg og venlighed mod dig selv kan skabe balance og genoprette en stresset hjerne – før det bliver kronisk. En hjerne med kronisk stress er vanskeligt at genoprette.

Lidt vigtig forskning

Forskning har knyttet vagusnerven til forbedret neurogenese (oprettelse af nye hjerne- eller neuronale celler) og øget hjerneafledt neurotrofisk faktor* (BDNF) faktor. BDNF er som en fabelagtig super-mad til dine hjerneceller. Det hjælper med reparation af hjernevæv, faktisk regenerering i hele kroppen:

The vagus nerve modulates BDNF expression and neurogenesis in the hippocampus (Hippocampus er center for korttidshukommelse)

*Hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) er et protein, der er i stand til at regulere udviklingen af neuroner. Det findes primært i hjernen, selvom det også forekommer i andre regioner i kroppen og er mest koncentreret i cortex, hippocampus og basal forebrain.

Om forskning i mindfulness og hjernen ved stress

Depression og kronisk stress fører til nedsat neurogenese og forstyrrer kognitive funktioner, viser psykiatrisk forskning

Forskning i mindfulness og positiv psykologi viser, at jævnligt skift mellem hvile og aktivitet samt kultivering af positive følelser er vejen til indre ro og til at finde lykken og meningen med livet – altså grøn zone. Det er i grøn zone, vi kan leve fuldt ud og udnytte vores potentialer og kompetencer.

Jeg inddrager vagusnerven, mindfulness MBSR og loving kindness i KROP- OG PSYKOTERAPI

Prøv evt. en gratis onlinesession på 45 min. Ring 22800538 Skriv kontakt@krestinehartmann.dk

Jettes historie

Jette er 48 år og personaleleder på en offentlig institution. Jette har haft et hovedtraume i form af hjernerystelse som yngre. Hendes opvækst var præget af høje krav fra forældre uden følelsesmæssig støtte, når det var svært eller bekræftelse, når hendes indsats var god. Når en opgave eller forventning var opfyldt, kom der en ny. Og blev den ikke opfyldt, kom der kritik. Jettes nervesystem var konstant på arbejde – og er det stadig.

Jette ved, at hendes opvækst præger hende på godt og ondt. Godt på den måde at hun er dygtig til alt, hvad hun gør. Ondt på den måde at hun presser sig selv for hårdt og har svært ved at føle tryghed og tillid.

Jette kontaktede mig, fordi hun hang fast i gul zone med en fod i blå. Jette kender fornemmelsen af at være i grøn zone, men det er svært at finde den i hverdagen. Og det er svært at finde ro til at lade op.

Det er vigtigt for Jette at levere resultater og leve op til forventninger. Det føles godt, når det lykkes og skidt, når der opstår problemer. Jette er bange for at begå fejl, hun er sårbar overfor kritik, som kan vække følelse af at være værdiløs. Dette vækker selvkritik som dræner for energi. Alt dette medfører, at Jette føler sig alene og bærer en tungere byrde, end den behøver at være. Hun kæmper og gør sig stærk men hjernen er overbelastet.

Det er naturligt, at vi mennesker af og til kommer i tvivl, om vi er gode nok. I den modsatte ende af skalaen er skråsikkerhed og det er ikke holdbart. Problemet er, når tvivlen kammer over og fylder i hverdagen.

Mindfulness – kend dig selv og pas på din krop og hjerne

Jette ved nu, at de selvkritiske tanker ikke er sandhed. At det bare er tanker, og at hun ikke er sine tanker. De kritiske tanker er lagt som frø gennem hendes opvækst. Jette talte til sig selv, som forældrene og andre havde talt til hende. Tankerne har altså ikke noget med Jette at gøre.

Mindfulness øvelser har medvirket til, at Jette opdager tankerne og kan skelne dem fra hinanden. Det betyder, at hun ikke reagerer automatisk på dem i situationen. Den samme opmærksomhed gør også, at Jette nu bemærker og anerkender sine følelser. Hun mærker, når hun er bange, ked af det, vred, frustreret, frygter det værste og føler sig utilstrækkelig. I stedet for at blive irriteret på følelserne eller på sig selv, over at hun har dem, så giver Jette nu sig selv medfølelse. Udstyret med de redskaber har Jette fået mere kontakt med sin krop og erfaring med at nedbringe stressniveauet. Hun holder pauser, får motioneret og hvilet hjernen og kroppen

Medfølelse og selvomsorg

Jette har fået nogle praksisøvelser til at give sig selv omsorg og trøst, når tankerne er rigtig hårde ved hende. Nogle enkle øvelser der virker hurtigt. Tanker kan vække svære følelser fra fortiden over det mistede barn. Og følelser i nutiden bliver mere tydelige for hende. Følelser af ensomhed, utilstrækkelighed, vrede, sorg, jalousi. Følelser af ikke at være OK og andre ”forbudte eller besværlige” følelser.

Disse øvelser hjælper Jette til, at de svære følelser ikke får magten. De kommer, og de går igen, som uvelkomne ”gæster”. Jette forsøger ikke at holde ”gæsterne” fra døren ved at ignorere dem eller lade som om hun ikke har set dem, for så bliver de mere påtrængende. Ved at mærke og anerkende dem, får hun ro. De går igen.

Med tiden går der længere tid imellem, de dukker op og når de kommer, forsvinder de hurtigere end før. For hun holder ikke fast i dem med selvfordømmelse, frygt og usikkerhed. Jette mærker stadig fordømmelse, frygt og usikkerhed, men det får ikke fodfæste i sindet. Nogle gange popper de bare op og forsvinder igen.

De svære følelser

Jette har lært, at hun kan rumme sine følelser og at de ikke kendetegner hende som menneske, ligesom tankerne heller ikke gør. Følelser kommer og går, og de klinger af efter ca. 90 sekunder, når de bliver mærket og anerkendt.

En del af anerkendelsen er at sætte ord på følelsen. Bange. Ked af det. Vred. Sur. Rasende. Skyld. Skam. Ærgrelse. Skuffelse. Det virker lidt som at afsløre et spøgelse, som et lagen der hænger på tøjsnoren. Det kan være en lettelse, og nogle gange kan man endda grine lidt ad det.

Anerkendelse kan også være at sige: det er ok at have denne følelse. Jeg er ok med denne følelse. Jeg er ikke denne vrede, hidsighed, sorg, skam, skyld, angst. Jeg HAR følelsen og den kommer og går igen. Du kan vise dig selv medfølelse for at disse følelser er svære at bære. Det er ikke din skyld, at de kommer. Alle mennesker oplever svære følelser. Alle mennesker har noget at kæmpe med. Du er ikke alene og du er ikke den eneste. Det er helt normalt og du kan tage omsorg for dig selv ved at tage ansvar for følelserne uden at bebrejde dig selv.

Empati træthed

Jette opdagede, at hun havde været meget træt af at skulle yde omsorg og mærkede at hun blev irriteret, når andre havde brug for det. Nu hvor hun i højere grad tager omsorg for sig selv og har dæmpet den indre kritiker, falder det let at tage omsorg. Jette begyndte at opleve konfliktløsning på jobbet som omsorg for sine kolleger.

Empatisk træthed opstår, når man bliver overvældet af sine egne følelser og tanker angående en smertefuld hændelse, som man har været vidne til. Dette kan være alt fra et normalt skænderi med en ægtefælle, pædagogen som skal sige til forældre at deres barn ikke trives, eller at skulle opsige medarbejdere på jobbet og bringe de dårlige nyheder. Det kan også opstå, når man har et barn eller anden pårørende med særlige behov, depression og lignende

Overvældelse, afmagt, træthed og hjælpeløshed kan opleves i hjælpefag, i personaleledelse og i familien. Det medfører, at man nemt kommer til at udvikle strategier, der gør, at man oplever smerten og ubehaget mindre, så man kan forblive handledygtig på jobbet og i hverdagen. Man lukker ned for den følelsesmæssige smerte, griner måske af den eller intellektualiserer den, så den ikke mærkes.

På sigt giver disse strategier dog problemer, som kan vise sig i form af stress og udbrændthed. Stop op og find balance mellem grøn og gul zone for at finde ro og tage omsorg for andre uden at brænde ud.

HAR DU BRUG FOR STØTTE TIL AT SKIFTE ZONE?

DU KAN FÅ EN GRATIS ONLINE PRØVESESSION PÅ 45 MIN.

RING 228005Mærk kontakten med din hånd mod kroppen8 ELLER SKRIV kontakt@krestinehartmann.dk OG AFTAL EN TID

Øvelse til at tage følelsesmæssig omsorg for dig selv 

Hvis du fx føler dig holdt udenfor på arbejdet eller har en konflikt i familien så prøv denne:

  • Læg en hånd på hjertet og en må maven lige over navlen; føl varmen af dine hænder og det blide tryk mod kroppen
  • Tag et par dybe ind- og udåndinger, hvor du mærker maven hæver og sænker sig. Stille og roligt
  • Så udtrykker du et ønske for dig selv med venlig overfor dig selv. Mærk hvordan det føles i koppen at sige dem. Find gerne dine egne:

Må jeg føle indre fred

Må jeg lære, at acceptere mig selv som jeg er

Må jeg hvile i min styrke

Må jeg udtrykke mig klart og afslappet

Selvmedfølelse modvirker selvkritik

Selvmedfølelse

Selvmedfølelse anerkender, at det at være ufuldkommen og opleve livsvanskeligheder er et menneskeligt livsvilkår. At forstå, at vi alle oplever modgang og svære ting, også selvom det ikke ser sådan ud på overfladen, forener os med andre mennesker.

Selvmedfølelse er at trøste og tage sig venligt af sig selv og undlade at skælde sig selv ud, når det ikke går som man håber og forventer. For mange mennesker er selvkritik så meget en vane, at man ikke opdager det. Selvmedfølelse er at tale mere venligt til sig selv.

Når vi er venlige og medfølende over for selv, beroliger vi og tager omsorg for os selv, for vores nervesystem og indre tilstand af ro og styrke.

Selvmedfølelse gør os mere robuste og mindre bange for at begå fejl.

Selvmedfølelse virker opmuntrende og helende på sindet. Prøv fx at lægge en hånd på hjerteområdet, lukke øjnene og inden i dig selv med overbevisning sige: JEG ER OK. Gentag det eventuelt et par gange. Mærk så, hvordan det føles. Slapper du en smule mere af?

At lægge en hånd på hjertet kan give en følelse af, at holde af dig selv og tage sig af dig selv.

Hvordan bliver vi mere venlige overfor os selv?

Første skridt er at bemærke din smerte. Især hvis den kommer af selvkritik og selvfordømmelse. En smerte kan fx være at se sig selv i spejlet og se, at man har taget for meget på. Her fortsætter de fleste med at slå sig selv i hovedet. En smerte kan også være eksistentiel i forhold til at være den du er. Det kan være meget smertefuldt at opdage, at man ikke er sig selv.

Andet skridt er er at invitere følelsen indenfor og i et medfølende tonefald sige: Åhh, det er hårdt. Jeg er virkelig skuffet og ked af det.

Tredje skridt er at vise selvmedfølelse ved at lægge en hånd på hjertet eller et andet sted på kroppen, der føles rart. Giv så dig selv venlighed ved at sige en eller flere sætninger fx: Må jeg acceptere hele mig selv som jeg er! Må jeg være venlig og kærlig overfor mig selv! Må jeg være mig selv med alle mine potentialer. Må jeg leve mit liv fuldt ud.

Giv dig selv fuld accept og medfølelse med tonefald og prøv at mærke følelsen. Det er måden, du kan give dig selv omsorg.

Når vi er ude af balance, behøver vi at grounde os (opmærksomhed ned i kroppen) for at give plads til selvmedfølelse. Mindfulness praksis handler om at forankre opmærksomhed i kroppen. Vi tillader os selv at mærke, vi har det svært frem for at flygte fra eller undertrykke følelsen. Når vi flygter og undertrykker sker det som regel helt automatisk for ikke at mærke smerten ved ikke at være sig selv. Eller ubehaget ved at mærke de svære følelser, dette vækker

Mindfulness er fundamentet for selvmedfølelse

I mindfulness lærer vi at mærke kroppen og bemærke følelsen. Når vi kan mærke og rumme følelsen og trøste os selv, aftager smerten ved følelsen. Når den følelsesmæssige smerte aftager, får vi handlekraft til at gøre noget ved problemet, eller problemet fylder mindre, og kan nogle gange forsvinde sammen med at smerten bliver rummet.

Kroppen og nervesystemet responderer positivt på berøring. Det virker beroligende og dæmper følelsesmæssig stress.

Mindfulness gør, at vi kan mærke kroppens respons og vores følelser. Dette er forudsætningen for at skabe rum til medfølelse.
Når svære følelser opstår og de ikke passerer forbi, så handler det om at sætte ord på følelsen, mærke den i kroppen og hvor i kroppen den mærkes. Dette er et stærkt redskab til at regulere os følelsmæssigt,
Mindfulness har meget at gøre med ligevægt. Vi får indre balance, så vi ikke bliver oprørte af følelserne.

Hvor den kritiske stemme lukker, virker selvmedfølelse åbnende.

NY ENERGI Forløb med mindfulness og selvmedfølelse til indre ro og styrke

Selvkritik

Vi har alle en indre dialog. Det er vores tanker der automatisk kommenterer, dømmer og vurderer alt, hvad vi oplever i det indre og det ydre. Når den indre dialog bliver meget selvkritisk, undermineres selvværdet. Som regel bemærker vi det ikke og tager derfor alle vores tanker for gode varer. Vi tror på det vi tænker om os selv og bemærker ikke, at meget af det er gentagelser af, hvad andre har sagt, da vi var børn. Det bliver en indre kritiker med et godt fodfæste i sindet.

Den indre kritiker har også en positiv skjult intention med at ville beskytte os mod at blive udelukket af flokken. Den kan få os til at overveje, hvordan vi kan gøre det bedre. Vi kan vurdere hvad der gik galt, eller hvor det vi gjorde ikke virkede.

Problemet opstår, når den indre kritiker bliver den, vi måler os selv og vores liv ud fra.

Selvkritik aktiverer kamp, flugt, frys mekanismen og indre utryghed. Selvkritik fokuserer på det, der ikke virker, det vi ikke er tilfredse med i vores liv og i os selv. Disse tanker skaber stress og følelse af utilstrækkelighed, frygt, sorg, tristhed eller dyb vrede. Følelser som vi ofte forsøger at skubbe væk og undgår at mærke. Så ophober de sig og kommer væltende, når vi er pressede. De kan udvikle sig til stress, depression og angst.

Om selvmedfølelse af forsker Kristin Neff

Kristin Neff er forsker og udvikler af Mindful Self Compassion programmet (MSC) som er samlet af tre komponenter: mindfulness, selvmedfølelse, medfølelse til forbundethed med andre.

Selvmedfølelse: jeg forsøger at være forstående og tålmodig med de aspekter af min personlighed, jeg ikke bryder mig om
Selvfordømmelse: jeg er misbilligende og dømmende overfor mine fejl og mangler
Fælles menneskelighed/forbundethed: Når jeg fejler med noget alvorligt for mig, kan jeg føle mig alene i min fejlen – medfølelse gør at jeg ved, at jeg er ikke alene
Mindfulness: når jeg føler mig nedtrykt, prøver jeg at tale til mig selv/mine følelser med nysgerrighed og åbenhed.

Mindfulness medvirker til en ikkedømmende opmærksomhed på krop og følelser og til at sænke tempoet. Compassion/medfølelse med andre modvirker følelse af at være isoleret og ensom. Selvmedfølelse rummer og beroliger svære følelser.

Mindfulness spørger: hvad mærker jeg lige nu?
Medfølelse spørger: Hvad har jeg mest brug for lige nu?
Mindfulness siger: Føl din smerte og lidelse med opmærksomhed
Selvmedfølelse siger: Vær venlig overfor dig selv, når du lider

Selvmedfølelse indebærer at være varm og forstående over for os selv, når vi har det svært, fejler eller føler os utilstrækkelige snarere end at slå os selv med kritik.
Vi kan berolige og tage omsorg for os selv, ved at anerkende og rumme smerten. Vi anerkender vores problemer og mangler med accept og uden at dømme. En accepterende og ikke dømmende indstilling hjælper til at vi kan gøre, hvad der er nødvendigt for at hjælpe os selv.

Mennesker har brug for at føle sig forbundet

Et af de største problemer med selvkritik er, at det har en tendens til at få os til at føle os isoleret – ikke forbundet med andre. Når vi bemærker noget ved os selv, som vi ikke kan lide, føler vi irrationelt, at alle andre er perfekte, og det er kun mig, der er utilstrækkelig.

når det går galt i vores ydre liv, føler vi, at andre mennesker på en eller anden måde har det. Vi tænker, at vi er unormale eller at vores egen situation er uretfærdig. Når vores oplevelser fortolkes ud fra et separat “mig”perspektiv, ser vi ikke at andre har lignende oplevelser. Noget der understøttes af de sociale mediers tendens til at vise de andres fantastiske liv.

Medfølelse erkender, at livet udfordrer og personlige fiaskoer er en del af det at være menneske, en oplevelse, som vi alle deler. På denne måde hjælper det os med at føle os mindre alene og isoleret, når livet er svært. Og vi kan føle med andre, der har det svært, fordi medfølelse åbner vores hjerte.

Medfølelse åbner dit hjerte

Den venlige og medfølende indre stemme kan mildne selvkritik og medvirke til at give dig ro. Selvmedfølelse er kærlig selvomsorg, der mindsker bekymring og grubleri.

Selvmedfølelse sikrer ikke et liv uden problemer og modgang, men det giver indre tryghed og tillid til, at du kan håndtere det, du møder.

Selvmedfølelse handler om at ændre dit forhold til dig selv. Især når du fejler, når du føler dig sårbar, når du oplever modgang eller udfordringer. Det kan fx gøres ved at være at sige nogle enkelte ord til dig selv: Det her er svært for mig. Hvad har jeg brug for?

Medfølelse åbner dit hjerte og styrker dine relationer med andre. Vi føler os forbundet med andre og ved, at vi alle har udfordringer, styrker og smerte. Når vi har medfølelse, kan vi være empatiske med andre uden at overtage deres smerte og problemer- og uden at ville fixe dem.

MSC er et redskab til indre styrke og ro til at møde livet, som det er og til at være den du er.

Selvomsorg – en vej til at være dig selv

Selvomsorg kan være en metode til at være dig selv

Essensen er at leve og være dig selv. At glæde dig over livet, at nyde det du gør og have mennesker du elsker i dit liv, er det, der giver oplevelse af mening.

Hvis du ikke får fat i oplevelsen af ovenstående, risikerer du, at det kommer til at handle om materielle goder og følelsesmæssig sikkerhed. Du lever, som andre synes er den rigtige måde at leve på. Det kan være svært at indgå i et nærende parforhold og forbinde sig til andre. At rumme nærhed og tage imod kærlighed.

En mand på 41 år (Karl) klagede over, at han følte en indre tomhed. Han havde kone og børn, en dejlig bolig og ønskejob. Udadtil var det et glansbillede. Men indadtil var det smertefuldt. Han dulmede smerten med at købe nye ting. Næsten dagligt følte han en stærk trang til at shoppe eller gå på Cafe. Til trods for det gode liv faldt han omkuld foran TV hver aften. Alene.
Den 41-årige forstod ikke, hvorfor han havde det sådan, når alle hans drømme var opfyldt. Adspurgt følte Karl sig ikke tryg og afslappet. Han var anspændt og hele tiden på vagt for at sige det rigtige, vide det hele og lade som om at han havde et fantastisk liv.

Et autentisk liv giver ro

Hvis du ikke lever autentisk, er du i konflikt med dig selv. Du viser ikke helt ansigt men siger det, der virker rigtigt og bliver modtaget positivt. Du undgår så vidt muligt at føle dig sårbar og undertrykker nogle følelser som ikke blev rummet og anerkendt af forældrene – eller en af dem.

I en indre barn rejse opdagede Karl, at det var hans fars drøm han havde udlevet og fars holdninger han havde overtaget. Og på sine gamle dage var far blevet lettere alkoholiseret. Karl vidste faktisk ikke, hvem han var og hvad der var hans egen drøm. Han havde tilsyneladende det hele men manglede noget. Karl manglede sig selv. Han havde skabt et image. Nu skal han til at finde ud af, hvad der er hans drøm og hvem han er bag den pæne facade.

Når Karl finder sig selv bag facaden og de tillærte overbevisninger, kan han slappe af. Der er ikke noget, han skal beskytte og ingen spil, der skal spilles.

Hvorfor er det svært at være sig selv og leve autentisk?

Et spædbarn er naturligt autentisk, fordi barnet ikke kan lade være med at følge sine impulser. Det har endnu ikke lært at være uærlig eller at gå på kompromis med sine følelser og behov. Men på et tidspunkt finder barnet ud af, at det får mere positiv opmærksomhed, når det leger ”pænt” og gør som mor og far siger, end når det græder og tegner på væggen.

Barnet begynder at afkode forældrenes reaktion, og tilpasser sig omgivelserne. Børn samarbejder og tilpasser sig, for at passe ind i flokken og høre til. Nogle af vores behov, tendenser og følelser skjuler vi, og andre viser vi frem. Med tiden mister vi kontakt til det vi har gemt væk i det underbevidste og lever det liv, andre synes, er det rigtige. Vi ved ikke, hvem vi er og hvad vi virkelig har behov for. Vi rækker ud efter det, vi har lært – også selvom det ikke er tilfredsstillende.

Det er ofte frygten, der styrer os

Meget ofte er det frygten for at blive afvist, forladt, at andre ikke kan lide os eller at vi ikke bliver taget alvorligt, når vi viser vores følelser. Når vi er os selv og ikke det billede, som vores forældre ønskede at se. Det kan også være frygten for, at følelsen bliver overvældende og tager magten. At den kommer til udtryk på en voldsom måde, hvor vi ikke kan styre den.

En 45-årig kvinde beskrev, hvordan mor havde sunget sur, sur, sur lille bi omkring, når hun blev vred. En anden fortalte, at hendes søskende havde drillet hende, når hun blev ked af det. Og en 36årig mand fortalte, at hans far gik, når bølgerne gik højt i hjemmet

Som voksne er det ikke længere forældres afvisning, vi frygter, men chefens, kollegernes, familiens, vennernes, samfundets osv. Vi tilpasser os for at leve op til andres forventninger, for at få andres beundring og anerkendelse. Men mister os selv i processen.

Kend dig selv

Selvomsorg handler om at kende dig selv. At tage din livskraft til dig og finde glæde ved at være dig. Det er ikke egoisme, det er grundlaget for at være lykkelig og ægte sammen med andre.

Den franske filosof Michel Foucault var i årene op til sin død i 1984 optaget af det græske begreb ‘Epimele´sthai sautou’. Dette henviser til selvomsorg og til et sæt af selvpraksisser, som han kaldte selv-teknologier. Foucault var optaget af forskellige måder, som det enkelte individ mobiliserer for at forandre og/eller transformere sig selv.

Foucault betragtede selvomsorg som metode til frihed til at være sig selv

Meningen var at leve i frihed til at være sig selv, som en modsætning til selvfremmedgørelse i forbindelse med ydre institutioners magtspil.
I gamle dage var det kirken og regeringen der havde magten. I nutiden har medierne stor magt  med deres påvirkning. De fortæller os, hvordan vi skal være, hvordan vi skal se ud og hvordan vi får succes og bliver lykkelige.

For at finde frihed til at være sig selv, måtte man drage omsorg for sig selv og lære sig selv at kende. Nogle af Foucaults konkrete anvisninger kunne fx være meditation, træning, samtaler, askese og drømmetydning.

Ifølge Foucaults tanker er det, at erkende selvet der er afgørende i spørgsmålet om, hvordan man drager omsorg for sig selv og dermed opnå et godt og sandt liv.

I det daglige levede liv kan det at være sig selv altså handle om at tage omsorg for krop og sind

Omsorg for kroppen ved at lytte til den og tage hånd om dens behov for hvile og aktivitet i en balance. Det betyder ikke, at du skal være fit for fight og træne flere timer dagligt. Det handler mere om at få tilstrækkelig med søvn, være opmærksom på hvordan kosten påvirker din krop og dække væskebehovet. Føler du dig træt i løbet af dagen, så hvil i nogle minutter eller gå en tur. Massage er også god selvomsorg for kroppen. Alt det du gør godt for din krop, er et udtryk for kærlighed til dig selv.

Samtidig er kroppen din vejviser til, hvad der er godt for dig. Det er i kroppen, du mærker dine følelser og dermed hvad der vækker glæde, lyst og overskud at gøre og hvad, der giver ulyst og dræner for energi og glæde.  En vejviser du kan mærke, når du tager dig tid til at holde pauser og lytte til dens budskaber.

Du kan tage omsorg for sindet ved at tale venligt til dig selv og anerkende dit følelsesliv med accept af alle dine følelser. Det sidste kan være lettere sagt end gjort. Det vender vi tilbage til længere fremme.

En ikkedømmende og venlig indstilling

Vi har alle en kritisk indre dialog. Som regel er disse tankestrømme vurderende og dømmende overfor os selv og det, der sker omkring os. Vi kan blive opmærksomme på tankerne. Se dem lidt udefra og betragte indholdet. Du kan bemærke, hvordan du taler til dig selv når du begår fejl. Er du kritisk eller taler du venligt og opmuntrende til dig selv?

Den indre kritiker ønsker at beskytte dig imod at føle dig sårbar. Den ønsker, at du undgår ubehag og den ønsker at hjælpe dig med at forbedre dig. Problemet er at den er hård ved dig og sammenligner dig med andre.

Med den opmærksomhed kan du begynde at blive mere “herre i eget hus”. Du kan give negative selvvurderinger og kritiske tanker om dig selv modvægt med selvomsorg og selvmedfølelse.

Du kan være venlig overfor dig selv

Du kan øve dig i at sætte nogle venlige og medfølende tanker ind. Dette kan mindske indflydelsen af de kritiske og fordømmende tanker. Fx “Jeg er god nok. Jeg er ok, selvom jeg har denne følelse. Jeg kan bede om hjælp. Det er ok, at jeg ikke forstår det hele, jeg kan lykkes alligevel. Det er menneskeligt at fejle og jeg er ok, selvom jeg begår fejl“. På den måde kan du få nogle bekræftende og positive tanker ind i sindet.

Venlighed og selvmedfølelse er en lindrende måde at møde sin smerte på, som modvægt til den automatiske selvkritik. Nøgleordet her er at lade dig berøre følelsesmæssigt.

Selvmedfølelse styrker din evne til at være åben og tage imod kærlighed. At møde dine tanker og følelser med venlighed og medfølelse, er at anerkende, hvordan du har det. Uden at dømme eller kritisere din tilstand.

De svære følelser

Følelser af vrede og sorg eller tristhed, jalouxi og misundelse er generelt vanskeligere at rumme end andre. Hvis du ikke har lært at rumme dem i dig selv, kan du heller ikke rumme dem i andre mennesker – eller i dine børn.

Det kan være svært for forældre at rumme, sit barns følelser, når vi ikke har accepteret vores egen vrede, misundelse, sorg, jalousi. Reaktionen kan være at blive vred på barnet, afvise eller ignorere barnets følelse. Barnet lærer ikke, hvordan det skal rumme sin følelse. Det lærer at følelsen ikke er ok og konkluderer at: “jeg er ikke ok, når jeg føler sådan“.
Efterhånden, som barnet oplever det mange gange, bliver de afviste og ikke-rummede følelser stuvet ned i det underbevidste.

Er følelsen ikke rummet, måske endda forbundet med at blive afvist, drillet eller forladt, så bliver det meget smertefuldt, når den dukker op. Vi afleder opmærksomheden fra følelsen med at spise, drikke, tage stoffer, shoppe, slås, trække os væk eller måske skabe konflikter omkring os. Eller vi indretter vores liv, så vi ikke komme til at mærke det, som i eksemplet øverst på siden.

Genfind dig selv og din livskraft med selvomsorg

Når du anerkender og tager omsorg for dine følelser, bliver der plads til nyt fokus og mere livskraft til dig. Prøv dette:

Næste gang følelsen kommer, så prøv at invitere den ind og føl den fuldt ud. Skab en tryg situation, hvor du kan give den udtryk. Enten hvor du er alene eller sammen med en terapeut. Giv dig selv lov til at føle som du føler og tillad eventuelle lyde der sidder i halsen at komme igennem.

Når du har gjort det i trygge omgivelser, vil du ikke længere være bange for, at du gør noget destruktivt eller forkert. Måske får du brug for at gøre det igen. Herefter vil du bedre kunne rumme og acceptere følelsen. Du vil efterhånden være i stand til at håndtere følelsen mere effektivt, når den opstår.

Du kommer ind i et mere naturligt flow, hvor livet og følelserne strømmer igennem dig og forlader dig igen!
Det åbner for muligheder op og skaber både selvforståelse og selvværd. Det giver ro på dig og din situation og du kan udtrykke dig selv mere frit.
Følelsesmæssig selvomsorg eller selvmedfølelse styrker selvværd, giver større følelsesmæssig modstandskraft. Det er lettere at være dig selv i dine relationer, at rumme nærhed og at knytte dig til andre.

Du kan søge støtte til en indre proces

Har du brug for at at blive bedre til selvomsorg venlighed over for dig selv, kan kontakt med dit indre barn (den gang følelserne blev lukket ned) være en vej. Du kan læse en artikel om indre barn med nogle metoder til at komme i  kontakt med barnet.

Krestine Hartmann er krop og psykoterapeut og arbejder med indre barn terapi og NY ENERGI forløb. Læs mere her

 

Indre rejse til dit autentiske jeg

Indre rejse er en betegnelse for en psykoterapeutisk proces, med at genvinde det autentiske jeg, du engang har været.

Den indre rejse symboliseres af det indre barn, der repræsenterer det autentiske jeg, som en form for hukommelse du kan kontakte. En hukommelse der aktiverer reaktioner, du ikke kan huske årsagen til og som indeholder løsningen på de problemer, du oplever som voksen.

Ved at forbinde dig med det indre barn, kan du opdage roden til mange af dine følelsesmæssige problemer. I stedet for blot at se på symptomerne kan indre barn arbejde hjælpe dig til at gå lige til kernen. Du kan se hvornår og hvordan kimen til problemerne blev lagt og du kan hele gamle sår.

Eva fandt sin styrke på en indre rejse

Eva følte sig mobbet på arbejdspladsen. Hun var startet nogle måneder tidligere i en periode med optræning af særlige funktioner, før hun skulle lede gruppen. I starten var Eva fuldt optaget af den nye opgave og af at lære stedet at kende. Men efter lidt tid oplevede hun en lidt subtil afvisning fra arbejdsgruppen. De sagde hej og farvel men attituden var kølig. De talte ikke med hende, de gik til pause uden at invitere hende med. Når hun kom ind, gik de tilbage til arbejdet. Eva var rigtig træt af sit arbejde, ked af det og usikker på sig selv. Hun brugte nogle visualiseringsredskaber for overhovedet at finde ro til at komme afsted.

Jeg føler mig syg indeni, sagde hun. Evas træner havde fortalt, at hun havde søgt den stilling, som Eva havde fået. Træneren sagde, at hun ikke havde et problem med Eva men med ledelsen, der havde taget en udefra. Hun syntes bare, at Eva skulle vide det. Eva forstod, at det var loyalitet blandt kollegaerne, men følte sig udelukket fra fællesskabet og uretfærdigt behandlet. Hun var parat til at sige op men ville jo gerne have stillingen, der lå lige foran.

Under samtalen huskede Eva en situation i skolen der mindede lidt om dette. Hun blev guidet ind i en rejse, hvor hun så sig selv som 14-15årig overvære en gruppe klassekammerater tale grimt om en ny pige i klassen. Eva kaldte gruppen for “kliken” dengang. Hun var ked af, at to af hendes bedste veninder var blevet en del af den. Hun forsøgte at holde venskabet ved lige men brød sig ikke om kliken og hun blev ærgerlig over deres snak om den nye pige.

Evas voksenjeg fortalte, at hun havde nået at tænke, at hvis hun sagde det, der lå på læberne, så mistede hun veninderne for evigt. Men hun erindrer også at hun alligevel sagde, at de skulle prøve at snakke med hende, for hun var egentlig meget sød. Det faldt ikke i god jord og hun blev omgående ekskluderet. Hvad hun ikke havde forudset var, at kliken talte grimt om hende i klassens påhør flere år efter. Men hun fik en ny god veninde.

Man skal bare lade som ingenting, så går det over!!

Eva blev klar over, at hun havde overtaget en overbevisning fra sin mor om, at man skal lade som ingenting, så går det over. Lige nu er en del af hende parat til at fortsætte med den overbevisning, selvom hun ved, at det ikke virker. Hun er bange for den eksklusion, der kan følge med, men hun ved også, at det ikke er holdbart at lade som ingenting. Eva skælder sig selv ud, for at hun ikke kan tilpasse sig og være en del af gruppen. Skældud undergraver styrken og selvværdet.

Da unge Eva dengang sagde de famøse ord, var det hendes autentiske jeg, der talte. Hun havde fat i sin styrke. En styrke hun kan kende fra sit voksne liv, men som forsvinder, når hun føler sig utryg. Eva er klar over, at hun er nødt til at håndtere denne situation med at tage sin styrke til sig. At finde trygheden indeni. Ellers mister hun modet og forlader stillingen med en følelse af nederlag.

Eva kom frem til, at når hun finder styrken frem og gør det, hun ved, der skal gøres, så har hun taget et bevidst valg. Et valg som gør, at hun kan vælge at blive eller gå, alt efter hvordan hun synes, det går i stillingen, hun påbegynder få uger efter sessionen. Hun er ikke mobbet ud og hun har ikke tilpasset sig. Hun er autentisk.

Ved at hele de gamle sår genvinder du dit autentiske jeg og sætter dig selv fri

Det indre barn er et autonomt og skjult autentisk selv i det indre. Når denne del af dig får udtryk i en terapeutisk proces, transformeres du og det samme gør dine problemer og din måde at reagere på dem. Når du går til roden af de problemer, du kæmper med, kan du hele dem og genfinde det autentiske jeg.

En indre rejse kan have det formål at heale et gammelt traume og tage omsorg for og passe på sig selv. Det er ofte sår fra barndommen der får os til at reagere uforståeligt. Og så længe sårene ikke heles, gentager vi disse reaktioner, ofte til stor frustration for os selv og nogle gange også for andre.

Hvordan foregår det

På en indre rejse guides du først ind i en afslappet tilstand. Derefter guides du ind i en form for rejse ind i dit yngre selv. Du vil genkalde brudstykker fra din tidlige eller sene barndom eller ungdom. Din alder og tidspunktet eller scenariet kan være noget bevidstheden bringer frem. Det kan også være et valg fra dig eller et forslag fra terapeuten, ud fra din historie. Den indre rejse kan være et tilbageblik til dybere forståelse af dig selv. Dette kan føre til dybere kendskab til dig selv og afklaring af nogle mønstre. Kig ind på psykoterapeutisk konsultation

 

Indre barn

Indre barn – en rejse ind i dit autentiske jeg med frihed til at være dig

Vi har alle et indre barn, der er blevet påvirket af vores miljø, begivenheder og de betydningsfulde mennesker omkring os i opvæksten. Vi kommer hertil med en forventning om kærlighed og glæde, men det vi møder er opdragelse. Vi skal lære, hvad der er rigtigt og forkert. Hvordan vi skal opføre os, hvad vi ikke må, hvad vi skal passe på og hvilke følelser, der er ok. Som forældrene ser og oplever verden. Det er helt almindeligt, men det betyder, at vi tilpasser os vores forældres verdensbillede. Vi udvikler en personlighed, der passer til det, mor og far gerne vil have. Vi afviser vores sande selv, eller de dele, der ikke passer til vores forældre. De findes stadig et sted i det ubevidste, men de bliver undertrykt.

Barnets selvforståelse er afhængig af forældres reaktioner på dets adfærd. Det kan være hændelser og erfaringer som virker betydningsløse i situationen, men som har dyb indflydelse på barnets identitet. Det kan være noget så banalt som at blive skuffet, såret, vred, ked af det, misundelig. Følelser der ikke bliver mødt med den empati og indlevelse barnet har brug for.

Som voksne kan vi vide at vores forældre elskede os og gjorde deres bedste ud fra deres egen opvækst. Og det er godt at huske men det må ikke hindre os i at finde ind i vores sande selv. Og en måde at gøre det, er ved at lytte til det indre barn.

Når du ikke bliver set

De sider af dig, der ikke blev set og anerkendt som fuldt gyldige bæres af det indre barn. Du vokser op med dette sorgfulde og triste eller vrede barn indeni. Du kan kontakte dit indre barn og give det den omsorg, kærlighed og accept, der ikke var muligt for dine forældre. Se eksempel fra praksis længere fremme.

De afviste følelser følger med ind i dit parforhold, din nye familie, på jobbet og andre relationer i dit liv. De styrer dig fra det ubevidste, så du reagerer fx med vrede eller med at holde andre på afstand, selvom du ønsker nærhed. Måske græder du, når du er vred og bliver vred når du er ked af det.

Måske går du inderst inde med en følelse af at være forkert, selvom ingen nogensinde har sagt det. En følelse af at være forkert, ikke høre til eller ikke være set og elsket, som du var, stammer fra gentagne afvisninger og beskeder direkte eller underforståede, gennem stemninger og kropssprog.

Mange oplever, at fortrængte følelser og oplevelser styrer fra det underbevidste. Vi kommer til at reagere og udtrykke os stik modsat af det vi ønsker. Vi kan føle os utilstrækkelige og usikre, føle at vi altid skal være den stærke. Vi tør ikke vise andre, hvem vi er eller hvor vores grænser går. Måske mærker vi det ikke engang selv. eller måske har vi taget nogle overbevisninger med os om at “man må ikke afvise andre, de bliver måske kede af det, sårede eller sure”. Noget, vi har lært, er meget ubehageligt og vi ønsker ikke at vække den følelse igen.

Eksempel fra min praksis

En 45årig var på en indre rejse for at forstå, hvorfor hun “ikke måtte” afvise mennesker, der ikke var gode for hende. Hun mødte sit 4årige selv og sammen genså de forskellige scener fra dengang, hun var 4 år. Det blev tydeligt, at hensynet til mor var vigtigere end hensynet til hende selv. Hun var nødt til at efterleve nogle regler om at være stille og ikke røre ting, regler som var helt forkerte inden i kvinden, der var meget fysisk og sansende. Så hun fik en overbevisning om at være forkert og at hensynet til andre, er vigtigere end til hende selv. At forældrene ikke så hende som hun var.

Efter den indre rejse spurgte kvinden: Hvordan kan jeg blive bedre til at se min søn? Så jeg ikke får skabt den slags unødvendige overbevisninger i ham. Mit svar er at: ved at heale dit indre barn, give det omsorg og lytte til det, når det spørger dig “hvad har du gang i lige nu, kære ven, jeg er ked af det, jeg bliver overanstrengt, jeg føler mig utryg, bange, usikker”, er du godt på vej til at se og rumme dit barn, som det er.

Når du kan lytte til og rumme dit indre barn på den måde, får det ro. Det er ikke sikkert, du skal lade være med at gøre det eller gøre alt, hvad barnet beder dig om. Men du kan anerkende behovet og mærke efter, hvad der er bedst for dig at gøre i hver situation. Frem for at handle automatisk.

Nederst i artiklen kan du finde en måde at kontakte dit indre barn

Ved at møde det indre barn kan vi hele gamle sår og genfinde vores autentiske selv. Vi har nemlig flere indre barneselv fx det legende, kreative, glade og det naturlige indre barn. De fine kvaliteter bliver let domineret af et såret indre barn og de viser sig mere tydeligt, når de gamle sår heles.

Det sårede indre barn

Det sårede indre barn er det barn, der ikke er blevet respekteret, værdsat og set som denhan/hun nu engang er. Barnet vokser op med en overbevisning om, at det tænker eller føler forkert. Måske har det været svigtet og misbrugt såvel fysisk som psykisk og følelsesmæssigt. Det sårede barn tvivler på sin egen værdi, føler sig ensom, angst og skamfuld.

Børn samarbejder altid med de voksne og forsøger, at tilpasse sig de voksnes behov. For at overleve irettesættelser, udskældning, udskamning og eventuelle overgreb, vil barnet afskære sig fra sig selv og sine egne følelser og derfra leve videre i et tilpasset ”falsk” jeg i håbet om at blive elsket og respekteret. Resultatet kan være ødelæggende for barnets selvfølelse og identitet.

At arbejde med, at møde sit indre barn er en meget effektiv form for selvindsigt. Det er en terapeutisk metode, der arbejder med underbevidsthedens sprog og erindringer. Metoden tager udgangspunkt i de fysiske og psykiske oplevelser og relationer, du har haft som barn. Indre barn terapi, handler om at bevidstgøre, hvordan erfaringer og hændelser fra vores fortid ofte afspejler sig i vores nuværende opfattelse af os selv, vores relationer og måder vi agerer på i verden

HER kan du læse mere om det indre barn og terapi. Længere fremme er en øvelse til at kontakte og tage omsorg for dit indre barn.

Vi gentager reaktionsmønstre og lukker ned for svære følelser

Som voksne kommer vi nemt til at beskytte os selv mod at komme i berøring med de belastende erindringer og oplevelser.

Det er bestemte situationer eller noget andre siger, der genaktiverer følelsen i det indre barn. Den voksne reagerer på følelsen, selvom situationen er anderledes i nuet.

De hændelser, følelser, ord og handlinger, som var for svære for barnet at rumme dengang, og de følelser, som de voksne ikke accepterede og måske skældte ud over, fortrænges. Vi kan lukke af for bestemte følelser, som vores forældre ikke kunne rumme eller acceptere, og for dybe svigt vi ikke kan rumme at mærke som voksne.

Det vi har lukket af for, styrer os fra det underbevidste, når vi ikke føler os set, hørt og elsket.

For eksempel kan vi, ud af det blå, blive vildt rasende, vi kan græde, når vi bliver vrede, eller blive vrede når vi føler os sårbare. Måske forsøger vi at undgå at mærke vrede, sorg eller sårbarhed, fordi det er svært at rumme. Eller vi reagerer på det vores partner og børn gør, som trigger de undertrykte følelser. Vi kan gå rundt som “halve mennesker”, altså som om vi ikke er helt os selv.

Vi danner overbevisninger om, at vi skal være og gøre på en bestemt måde for at være en del af vores familie – eller for at overleve i den. Og vi tager dem med ind vores nye familie.

Selvværdet dannes tidligt i livet

Op til en alder af seks år fungerer vores hjerne i et relativt langsomt tempo på Theta-hjernebølgefrekvensen, hvilket er en særdeles ‘modtagelig’ hjernebølgetilstand. Det betyder, at vi er tæt forbundet med vores sande jeg og med vores følelser. Den langsomme frekvens giver det indre barn en dyb visdom om sin egen og andres indre tilstand, så den del af os opfatter sanseindtryk fra andre, uden den sofistikerede analyse og egoets kategorier. Det betyder også, at vi er letpåvirkelige af alle oplevelser frem til denne alder.

Vi er meget følsomme over for de voksnes stemninger og reaktioner; alt hvad de siger og gør, bliver opfanget gennem sanserne. Det vil sige mindre deres ord og mere den mening, barnet opfatter gennem ansigtsudtryk, tonefald og følelsesmæssige udstråling. Derfor forstår småbørn heller ikke ironi. Hån, skældud, kritik og afvisning uden forståelse for barnets følsomhed bag dets adfærd, skaber sår.

I denne periode dannes vores selvopfattelse og selvværd. Hvad vi tror, vi kan og ikke kan, vores mod til at prøve og risikere at fejle, vores måde at indgå i relationer med andre og vores evne til at rejse os efter modgang.

Det indre barn i den voksne krop

Det giver mening, at vi skal se på vores liv med de øjne, vores barn havde engang, for at genfinde os selv og vores smukke, livlige, glade, nysgerrige, kreative og legende indre barn. På rejsen kan vi forstå baggrunden for nogle af de dramaer, vi har gentaget mange gange i vores liv. Samtidig kan vi genopdage os selv og blive mere fri.
Det meste af tiden lever vi som et barn i en voksen krop – og barnet i os længes efter opmærksomhed, forståelse, kærlighed og støtte.

Når vi giver vores indre barn det, som det længes allermest efter, hviler vi mere i vores autentiske selv. Vi slipper ud af dramaer og undertrykkelse.

Når smerten fra fortiden fylder i det underbevidste, prøver vi at dæmpe det med alkohol eller narkotika, ved promiskuitet, spil, overforbrug. Ved at over-spise, at være arbejdsnarkoman eller selvskadende og ved på andre måder at undgå at mærke de reelle og dybere behov, vi har. Behov for at blive set, som dem vi er. Behov for at blive taget omsorg for og vist interesse – ikke kun for det vi præsterer, eller de roller vi spiller. Behov, som vi måske knapt nok tillader os selv at mærke og har svært ved at tro på, kan blive indfriet.

Tegn på, at dit indre barn er såret

Listen er lang og det indre barn kan være såret på forskellige niveauer. Det kan være hele identiteten, der er overtaget af forældrene og det kan være begivenheder. Eller det kan være samspil mellem barn og en eller begge forældre eller mellem søskende, der skal ses på og heles.

Tegn på, at dit indre barn er såret, ses ved lavt selvværd, en negativ opfattelse af din krop og dit udseende, humørsvingninger og følelsesmæssig ubalance, problemer med at sætte for fleksible eller ufleksible grænser, problemer med at overspise.

Nogle af de følelser det indre barn står med, som hæmmer dem i deres relationer og forhold til dem selv i deres voksenliv kan være:
Følelsen af at føle sig forkert og utilstrækkelig
Konstant er i tvivl om at være god nok og værd af elske
Føler sig uønsket, malplaceret
Bebrejder sig selv, når tingene ikke lige går som planlagt
Føler sig grim, frastødende og ikke tiltrækkende
Gør ting selvom de egentlig ikke ønsker at gøre
Føler sig ensomme
Føler sig magtesløse og prisgivet andres ønsker og forventninger
Siger ja, når de mener nej og ikke kan sætte grænser
Har følelsen af at være stresset og udbrændt
Altid skal være den stærke
Vil være perfekt indadtil og udadtil
Føler selvmedlidenhed
Følelse af ikke at turde vise hvem man egentlig er
Uforklarlig vrede, tristhed og depressive tanker

En dominerende indre kritiker (selvkritik) er også tegn på et såret indre barn.

Selvskadende adfærd, seksuelle vanskeligheder, at gemme sig bag en maske, identitetsproblemer, at være oprørsk, at mobbe og/eller være offer eller være arbejdsnarkoman. Perfektionisme og overdrevne ambitioner.

En generel mangel på tillid til dig selv og andre, kriminel adfærd, at lyve om dig selv, at være ‘overansvarlig’ for andre, at være voldsomt fokuseret på konkurrence og en dårlig taber, afhængighed, mangel på ægte venner, tvangsmæssig og påtrængende opførsel, frygt for autoritetspersoner, være manipulerende, være overvejende passiv og tilbagetrukket eller være aggressiv.

Vi kan lære at give vores indre barn kærlighed, omsorg og opmærksomhed, så andre sider af os selv kommer mere frem og vi kan være mere os selv.

Indre barn øvelser:

At genetablere og heale kontakten med dit indre barn eller de dele af dit sande jeg, du har taget afstand fra, giver adgang til helt nye måder at opfatte dig selv og verden på. Når du mærker følelser og emotioner er det indre barn, der reagerer. Hvis du kan tage en svær følelse til dig, acceptere den og give den omsorg, hjælper du dit indre barn:

Du kan sige til dig selv og følelsen: Jeg ser dig jeg, hører dig og jeg passer på dig. Jeg er her for dig. Det kan hjælpe dig til at rumme følelsen og tillade den at være der. Så klinger den hurtigt af og bliver transformeret til kærlighed.

Tænk tilbage: Hvordan ser du dig selv? Læg mærke til, hvordan du beskriver og tænker om dig selv både nu og i et tilbageblik. Hvilke ord vil du sætte på dig selv som barn, teenager og i 20´erne? Bemærk den følelse du får, når du tænker på dig selv i de forskellige aldre. (Der kan være stor forskel på, hvordan vi føler os indeni og de ord, omverdenen beskriver os med. Familie, lærere, pædagoger og venner sætter forskellige ord og følelser på os og vores måde at være på, som kan komme til at definere resten af vores liv.)

Øvelsen: Gå ind i dig selv som 12-14-årig og mærk, hvordan det føles i dig. Føler du dig som de labels, andre satte på dig – eller stadig gør? Hvis du gør det, så genkald din første skoledag, tænk på en lærer, du kunne lide og en god ven du havde. Mærk hvordan det var at være dig dengang.

Måske har du brug for at gå længere tilbage, for at mærke dit oprindelig jeg. Dengang du ikke lyttede til andres ord om dig. Gå tilbage til den tid/alder, hvor du stadig er dit sande jeg. Mærk den person. Bemærk de ord, andre har brugt om dig og som du nu siger om dig selv. Føles det sandt, når du mærker dig selv inden i?
Det kan være en smertefuld øvelse og det er godt at afslutte den med at sige nogle kærlige og trøstende ord til dig selv. Disse sætninger virker helende på dine følelser:

Jeg vil altid være her for dig
Jeg forlader dig aldrig
Jeg beroliger dig, til du føler dig tryg
Jeg elsker dig
Jeg vil altid beskytte dig
Jeg bliver hos dig og lytter til dine behov

Du har flere indre barneselv

Sammen med det sårede barn kan der også være et kreativt, et legende, et glad og nysgerrigt, et sjovt og kærligt indre barn. Når du heler det sårede indre barn, vil de andre sider af dig træde mere frem. Min erfaring er også, at leg med små børn, omsorg og tæt kontakt med småbørn kan medvirke til at hele ens eget indre barn og fremme de andre indre børneselv. Så er du forælder eller arbejder du med børn, kan du med fordel se på de overbevisninger, du har dannet som barn og samtidig give de andre sider af dig selv mere plads og opmærksomhed.

 

 

Følelser der anerkendes giver ro

Følelser er en vigtig del af vores krop og psyke. Men nogle af dem kan være svære at rumme og håndtere som voksne, når vi ikke har lært at mestre dem som børn.

Når vigtige voksne (især forældre) ikke ser og anerkender barnets følelser, bliver de fornægtet. Sker det gentagne gange eller oplever barnet et traume, der ikke bliver taget hånd om kan det udvikle sig til, at man lukker ned og afviser bestemte følelser som ugyldige og ikke OK.

Fornægtede og undertrykte følelser agerer fra det underbevidste og viser sig ofte i fuldt udbrud, når vi er pressede. Vi reagerer stærkt og nogle gange også uforståeligt for os selv og andre.

Når vi kan acceptere alle vores følelser, kan vi også styre dem og udtrykke os fra et mere autentisk sted i os selv.

Accept af alle følelser giver indre fred. Vi kan stå ved os selv, som dem vi er og handle mere frit.

Kan du acceptere – ALLE dine følelser?

Også de svære som tristhed, vrede, surhed, frygt, ubehag, bekymring, sorg, ulykkelighed, utilfredshed, ensomhed, følelse af at være forkert, afmagt, afvist, rastløhed, ærgrelse?

Ofte når vi forsøger at undgå eller skubbe en følelse til side, er det fordi den vækker ubehag. Men jo mere vi skubber væk, jo mere skubber de tilbage. Jo mindre modstand jo lettere flyder de igennem.

Nogle gange kommer følelser for at fortælle os noget – få vores opmærksomhed på, at noget er galt eller at noget skal undersøges. Andre gange strømmer de bare igennem som stemninger. De kommer og går.

FORNÆGTELSE af følelser har konsekvenser

En væsentlig konsekvens af at fornægte en ubehagelig følelse eller dække over en sårbar følelser – det er, at vi ikke kan forholde os til problemer i parforholdet og familielivet. Vi fornægter os selv ved ikke at mærke eller ikke acceptere det, vi mærker. Vi lukker øjnene og lukker os om os selv.

Mens problemerne vokser.

Det er ret almindeligt at beskytte sig selv mod at vise sorg og ked-af-det-hed, at man er bange eller usikker, fordi det føles sårbart. I stedet dækker vi over sårbarheden ved at udtrykke vrede, ligegyldhed, være kølig og afvisende. Eller vi sætter på anden måde et skjold foran følelsen med smil og tilkæmpet ro.

Eksempel fra praksis

Tine søgte hjælp til at håndtere nogle svære relationer på sit arbejde. Under en samtale fik Tine øje på, at hun beskytter sig mod at mærke følelsen af ked-af-det-hed. En følelser der dækkede over en sorg, der ikke var blevet rummet og bearbejdet dengang. Tine blev meget overvældet af følelsen og for at skjule det, dækkede hun over den ved at blive vred eller afvisende.

Det at sætte ord på følelsen og mærke, at den ligger bag et lag af beskyttelse, blev Tines første skridt til at få åbnet for den. Lettelsen og følelsen af frihed voksede i takt med at følelserne blev udtrykt og rummet af en anden. Efter noget øvelse i det terapeutiske rum, kunne hun begynde at være mere åben og ærlig omkring de sårbare følelser.

Har du problemer med at acceptere og mærke nogle følelser, at lytte til dine reelle behov og elske alle dine følelser og sider af dig selv, kan Krop og psykoterapi være en måde at hele gamle sår og være mere dig selv.

Hvordan kan DU blive bedre til at rumme og anerkende dine sårbare følelser?

Har du en rigtig god ven eller familiemedlem, der holder af dig, som du er, kan du spørge, om du må prøve at sætte ord på noget, der føles svært. Fortæl eventuelt om en følelsesmæssigt svær situation, hvor du ikke blev rummet. Noget der er virkelig sårbart for dig. At en anden lytter til og rummer dine følelser er begyndelsen til, at du selv kan rumme dem.

For en masse år siden (sidste århundrede 🙂 besøgte jeg en veninde, lige efter at havde fået en svær besked. Jeg kom til at græde, da jeg talte om det, og dette udløste nogle andre følelser, der havde ligget under overfladen i mange år. Den måde hun kunne rumme hele mig uden at trøste eller forklare det væk, var helt nyt for mig. Det var en kæmpe lettelse. Efter den oplevelse blev jeg mere åben om min sårbarhed. Jeg fik personlig erfaring med, at selvom det kan være svært i situationen, giver det efterfølgende indre styrke og frihed til at være sig selv. Og jeg lover dig at det bliver lettere med tiden.

Anerkendelse

Vi kan lære at byde enhver følelse velkommen. Accepter dem med venlighed og kærlighed. Accepter frygten for at begå fejl, frygten for at nogen ikke kan lide dig, frygten for ikke at slå til, frygten for at andre ikke synes, du er god nok, at du ikke selv synes du er god nok. Accepter og anerkend følelse af vrede, sorg, skuffelse, afmagt, forkerthed og andre former for smerte, der hersker i sindet.

Når vi anerkender følelserne uden at dømme dem som gode eller dårlige og uden at identificere os med dem, bliver vi mindre kapret af dem. Når vi anerkender alle følelser, bliver de ikke ophobet i en usynlig skraldespand, der kan forhindre de positive og dejlige følelse i at flyde frit. Så ser du skønheden i følelsen, som vilde valmuer i en grøftekant.
Er det ukrudt eller blomster?

Der er et BEHOV bag de svære følelser

Der er altid et behov og en besked bag negative følelser. Derfor er det så vigtigt at acceptere og lytte til dem. Det første skridt er at mærke følelsen og derefter at identificere behovet. Det næste er at finde ud af, hvordan du kan opfylde behovet.

Selvomsorg kan være at sætte grænser for hvad du vil deltage i og udtrykke dine behov. Når du har fuld accept af dig selv og dit behov, forsvinder de indre og ydre dramaer hurtigt. Se også Har du en indre kritiker

 

 

hjertenærvær

mindful compassion

Mindful compassion med hjertenærvær er

Leve autentisk med fuld accept af sig selv og fred i sindet
Stå ved sig selv med indre ro og styrke
Føle frihed til at sige ja og nej til det, der passer til os
Slutte fred med forholdet til familie, kolleger og chefer
Søge balance mellem hjerne og hjerte – intellekt og følelse

At leve fra hjertet er at sige JA til livet
Lytte til den indre kærlige stemme
Opleve mening, glæde og kærlighed i hvad livet byder os
Give sig selv tid og lov til at trække sig tilbage for at genvinde ro og balance, når livet er turbulent

Mindful compassion – at leve fra hjertet

At leve fra hjertet indeholder en vis lethed, spontanitet, glæde og intuitiv forståelse – at være sig selv. Og om at rumme hele sig selv med en ikke-dømmende indstilling – eller at elske sig selv. I virkeligheden betyder det at elske sig selv, at man har selvværd. Vi har alle noget, vi ikke er tilfredse med ved os selv. Det er vores natur og det er ok.

Vi kan søge at finde accept af det, vi ellers dømmer ved os selv. Accept giver fred og styrke. Nogle gange dømmer vi os selv hårdt, i vores sammenligning med andre. Som regel er vi vores egen hårdeste dommer. En dommer der bliver til en indre kritiker.

Mindful compassion er en invitation til at åbne hjertet. En mulighed for at finde indre ro og styrke med accept af, at vi er mennesker. Denne accept åbner vores hjerte. Vi kan blive bedre mennesker og føle mere indre frihed med et åbent hjerte.

Ved at holde hjertet åbent og se efter det gode i os selv og andre, lever vi virkelig fra hjertet.

C. G. Jung blev spurgt på sit dødsleje, hvad han mente, meningen er med at være her. Jung svarede: ”jeg tror vi er her for at tænde lys for hinanden.”

Med et åbent hjerte kan vi tænde vores eget lys og fra dette lys kan vi tænde lys for andre.

Hvordan kan vi åbne hjertet?

Mindful compassion åbner for hjertenærvær til at være sig selv

Mindful compassion er en metode, der fremmer den iboende kærlighed og visdom i det enkelte menneske. Sådan helt konkret løfter den energien og giver selvkritik et kærligt modspil. Når vi søger efter det, som vi ønsker mere af, får vi ro og selvaccept. Mange psykologiske undersøgelser viser, at det giver fysisk og psykisk overskud, evne til at mærke hvad der er godt for en selv og til at håndtere konflikter og svære følelser. Vi bliver bedre til at være os selv.

Et eksempel på mindful compassion fra min praksis

Lisa kæmper med en stærk indre kritiker og empatitræthed. Hun oplever, at arbejdet med mennesker dræner for energi og hun er hård ved sig selv. Hun søger hjælp til denne udmattelsestilstand, og vi inddrager blandt andet mindful compassion. En del af dette er at finde nogle kærlige og medfølende vendinger, man skal sige til sig selv. Lisa skal lægge hånden på sit hjerte og sige nogle venlige sætninger til sig selv og til en person, hun elsker (altså ikke direkte men inde i sig selv). Det føltes meget beroligende og opmuntrende, så opgaven til næste møde blev at finde nogle sætninger, hun føler der passer præcist til hende.

Ved det næste møde var Lisa meget glad. Hun fortalte, at det mest virkningsfulde havde været, at sige de venlige sætninger til en hun elsker. Lisa havde også fundet nogle sætninger, hun kunne mærke der gav indre genklang og virkede godt for hende selv. Hun sagde dem til sig selv, hver gang hun blev trist, frustreret, vred eller følte sig dårligt behandlet.

At sige positive ord og sætninger påvirker sindet positivt og løfter energien. Med tiden bliver det en ny måde at tale til sig selv på. Det vækker til selvomsorg på en måde, der ændrer vores selvfølelse og vi kan slappe af i samspillet med andre. Sammen med nogle fysiske øvelser stimuleres også vagusnerven.

Lisa var godt på vej til at åbne sit hjerte.

Alene det at blive opmærksom på dine reaktioner og derefter handle medfølende med dig selv er et kæmpe skridt. Til inspiration vil jeg dele nogle sætninger her:

  • Må jeg give mig selv den medfølelse jeg har brug for
  • Må jeg anerkende og acceptere mig selv, som jeg er
  • Må jeg være tålmodig med mig selv
  • Må jeg føle indre fred og styrke

Svære følelser og situationer kan transformeres i hjertet

Svære følelser som skyld, skam, vrede, jalousi, sorg og andre følelser, som vi ikke har lært at håndtere, forsøger vi at nedtone eller undertrykke. Når vi undertrykker bestemte følelser, kan de følelser, vi ønsker at mærke, gemme sig lidt i skyggen. De dejlige følelser kommer ikke frem i deres fulde potentiale.

At rumme det hele vækker hjertenærvær.

Også de domme vi måske identificerer os med – godt hjulpet af omgivelsernes udsagn eller antydninger – , at du er dum, kedelig, doven, rodet, egoistisk, ligeglad, dominerende, falsk, uempatisk, respektløs, firkantet, overfladisk, indelukket, kritisk.

De domme vi har om os selv, kan miste deres magt, når vi sætter ord på dem. Når vi ser nærmere efter, vil vi ofte erkende at det ikke er sandt, eller at det er ikke hele sandheden. Vi er også meget andet, vi har bare en medfødt biologisk tendens til at have fokus på det der hjertenærværburde være bedre og det der skal fixes. Den erkendelse vil i sig selv mindske deres betydning, så vi kan rumme dem.

Når vi rummer hele os selv og tilføjer nogle positive sætninger, møder vi os selv på hjerteplan. Fra vores højeste bedste. Herfra kan vi lade vores lys stråle og være vores sande selv. Med accept af alt hvad vi er.

En meditation, til at vække mindful compassion med dig selv og andre:

Din kærlige og nænsomme accept af alt hvad du indeholder, er en forudsætning for at skabe en god relation til dig selv, men også varme og nærende relationer til dine omgivelser.

“Sæt dig afslappet med en rank ryg. Tag et par dybe vejrtrækninger, så du er helt til stede. Så giver du helt slip og er blot til stede her og nu. Så flytter du opmærksomheden ind i din brystkasse – i dit hjertecenter midt i brystet. Her fornemmer du en strålende sol af gyldent lys som sender en accepterende væren ud til alt, hvad du indeholder.

Det er en mild og nænsom sol, der favner og rummer dig, med alt det du er. Du giver dig selv lov til at synke helt ind i denne fredfyldte væren. Uanset hvad der kommer, tillader du det at være der. Din accept og tilladelse vil få dig til at slappe af og være i fred med det uden at dømme dine tanker, følelser og krop. Træk vejret ind i hjerteområdet. Hvil i denne tilstand i nogle minutter og mærk, hvordan det føles. Når du er klar, vender du tilbage til dit åndedræt og mærk din krop”.

Du kan læse mere om mindful compassion og selvmedfølelse som modvægt til selvkritik her

Jeg tilbyder krop- og psykoterapi samt længere forløb, hvor jeg inddrager mindfulness og medfølelse/loving kindness samt vagusnerven. Et terapeutisk forløb kan hjælpe med at finde ind til sig selv bag følelser som skyld og skam, selvkritik, stress og depression. Det kan også være et personligt udviklingsforløb til mere indre frihed og glæde.

RING 22800538 ELLER SKRIV til kontakt@krestinehartmann.dk FOR EN GRATIS online PRØVESESSION PÅ 45 MIN

 

Det hele menneske

Har du en indre kritiker?