Hvad er vagusnerven
Vagusnerven er kroppens længste nerve med over 80.000 nervefibre. Den virker som en signalvej mellem hjernen og de indre organer. Faktisk er det en 80-20 “kommunikation” fra maven til hjernen. Der er altså mest kommunikation fra maven og opad, og den går igennem hjertet, som har sin egen hjerne med følelsesmæssig intelligens.
Vagusnerven udspringer fra kraniekanten og bevæger sig ned til de indre organer gennem nakken, brystet, hjertet, lungerne og ned i mellemgulvet hvor den forbinder sig med maven og tarmene.
Vagusnerven skaber ro i krop og sind
Vagusnerven udgør en stor del af det parasympatiske nervesystem, som er den beroligende del af det autonome nervesystem. På den måde bliver den involveret i rigtig mange kropslige funktioner som fordøjelse, søvn, hjerterytme, immunforsvar, inflammation/betændelsestilstande, leddegigt, migræne, blodtryk.
Når vagusnerven er velfungerende er den tæt forbundet med vores basale helbred. Herunder psykisk stabilitet, robusthed og modstandsdygtighed overfor stress.
Dens opgave er overordnet at stabilisere det autonome nervesystem og balancen mellem vejrtrækning og hjerterytme – at skabe ro i krop og sind.
Det autonome nervesystem består af det beroligende parasympatiske nervesystem (bremse), og det aktive sympatiske nervesystem (speeder). Vagusnerven er direkte forbundet til det beroligende system.
Stress
Vagusnerven fungerer som en bremsepedal i forhold til stress. Hvis den registrerer et for højt stressniveau i kroppens organer, vil den forsøge at påvirke nervesystemet til at sætte farten ned. Hvis tilstanden af stress overhøres af personen, så det er vedvarende, bliver signalet fra vagusnerven overdøvet.
Man kan sige, at forbindelsen mellem vagusnerven og det beroligende nervesystem bliver “hægtet af”.
En længerevarende stresstilstand i form af et højt pres skaber gener i hjernen og dermed også i vores følelser. Det sker i form af mistede hjerneceller, nedsat korttidshukommelse, depression, angst og lav stresstærskel. (Se også forskning i vagusnerven og oprettelse af nye celler nederst i artiklen)
Stress starter i sindet med en tilstand af alarmberedskab, hvor vi konstant er i “klar-parat-start”-mode. Enten med at gå i kamp- og forsvarsposition eller blive usynlig.
Når vi vækkes til kamp, flugt eller frys strammes maven sammen og bevægeligheden i mavetarmsystemet hæmmes. Vi spænder musklerne op som forberedelse til øjeblikkelig handling/reaktion.
I hverdagen kan det på sigt give problemer med at sove, kropsspændinger, smerter især i nakke, ryg, lænd, hoved og nedsat eller direkte dårlig fordøjelse. Hukommelse og overblik bliver udfordret og der kan opstå tankemylder, angst og uro i både kroppen og hjernen. Langtidseffekten er PTSD.
Følelsesmæssig stress i relationer starter tidligt
Samspillet mellem forældre og barn i de to første år styrker eller svækker det sociale nervesystem, som er forbundet med vagusnerven ifølge Porges teori om
En opvækst i et stressende, utrygt og uroligt familiemiljø svækker det sociale nervesystem i vagusnerven.
Den omsorg der drages for spædbarnet og det lille barn foregår på et kropslige plan. Amning/madning, badning, bleskifte og berøring med at stryge barnet og holde om det. Berøring er meget vigtigt herunder også øjenkontakt.
Gennem den fysiske kontakt og stemmeføring fra omsorgspersonen erfarer barnet, om det er velkommen. Her dannes den basale tillid og eksistensberettigelse, som selvværdet bygger på.
Se artikel om den polyvagale teori (punkt 3 side 7) og tilknytning i sociale relationer
Samtidig udvikles det sociale nervesystem i vagusnerven.
Vi er nedarvede sociale væsener, og det er vores natur at samles og indgå i relationer/forhold til hinanden. Fra det første øjeblik, hvor vi vender os mod vores mors ansigt og til enden af livet, har vi et vedvarende behov for at være i samspil med andre, hvor vi føler os set og mødt. Hvor forældre er opmærksomme på barnets signaler og tilpasser deres krav og forventninger til barnet.
Fx kan et barn fødes med et særligt sensitivt nervesystem og have brug for mere tryghed, nærhed og opmærksomhed end andre.
Den fysiske kontakt og samspillet, hvor barnet bliver set og mødt, skaber en fysisk platform for tryghed, der fører til socialt engagement. Vi tilpasser vores ansigtsudtryk, tonefald og gestik til hinanden. Det autonome nervesystem mellem to eller flere mennesker oplever en gensidig følelse af forbundethed. Som Emil siger det til Alfred: ”Vi to Alfred” og Alfred svarer ”vi to Emil”.
Når det sociale nervesystem svækkes, opstår der en indre stresstilstand i barnet
Er der meget uro, sygdom eller svære vilkår i familien de første år af barnets levetid får det ikke den nødvendige kontakt og følelse af tryghed og accept der skal til for dannelsen af et sundt og støttende samspil.
det svækkede nervesystem kan være udtalt allerede i vuggestuen og den kan simre i kroppen gennem lang tid og udløses eller forstærkes ved vanskelige ydre begivenheder senere i livet.
Børn der ofte kommer galt afsted, falder og slår sig, kommer til skade og er udfordret i forhold til at danne nære venskaber, vil ofte have et socialt nervesystem i alarmberedskab.
Det betyder at barnet barnets nervesystemet er konstant på overarbejde. Vagusnerven står ikke bi med at aktivere det beroligende parasympatiske system, og barnet vil søge at få kontrol over sig selv og sin verden.
Hvis forældrene formår at skabe nogle omstændigheder for barnet, som gør det trygt og roligt, genoprettes balancen og barnets nervesystem bliver robust.
Hvis kamp-flugt-frys reaktionen (indre alarmberedskab) er vedvarende, sættes vagusnerven ”ud af drift”. Når ligevægten ikke genoprettes, fører det til kroniske indre tilstande af uro, rastløshed, forsvar og flugt, samt fysiske sygdomme, søvn- og fordøjelsesproblemer og kropssmerter, der over længere tid kan føre til PTSD.
Når vagusnerven er i god form
“Sammen kan de to systemer det autonome og det sociale nervesystem skabe en lykkelig harmoni mellem hjerne og mave eller en tilstand af evig ubalance.
Når de er i harmoni, oplever vi sanserne for fuld styrke i spektret fra lykke til besvær. Når reguleringssystemet er forstyrret, opleves mest pine og elendighed – eller ligegyldighed.” Uddrag fra Peter Levine ”Den tavse stemme”.
Vagusnerven kan stimuleres og genskabe kontakten med det indre hvil og fordøj system til ro i krop og sind.
Læs mere her Nærvær i hjertet
Stimulering af vagusnerven
Du kan selv stimulere vagusnerven til at hjælpe til bedre hukommelse, styrket immunforsvar, optimal fordøjelse, mindre inflammation og bedre nattesøvn.
I en vis grad er vi genetisk disponeret for varierende niveauer af vagus aktivitet som følge af det autonome nervesystem. Det betyder ikke, at vi nødvendigvis har stress eller et traume i bagagen. Men det kan have betydning for vores trivsel og nærvær. Fx har de fleste mennesker udfordringer med at være i et forum af mange mennesker, hvor man ikke kender nogen. Vi kommer lidt på vagt.
Stimulering af vagusnerven er også en måde at hele eller dæmpe psykosomatiske tilstande som fx kronisk hovedpine og diffuse kropssmerter, blodsukker og andre problemer, som ikke har en kendt årsag.
Forslag til øvelser og ting du kan gøre.
Vinterbadning og/eller afsluttet brusebadet med den kolde hane har vist sig at være virkelig godt for hjernen og blodtrykket samt at det aktiverer vagusnerven
en lille øvelse til søvn og fordøjelse
Når du aktiverer vagusnerven sender den signaler til kroppen om, at den skal slappe af.
Øvelsen er meget enkel – og god at lave f.eks. inden du lægger dig til at sove. Den har også indflydelse på serotoninproduktionen i tarmene, som styrker fordøjelsen.
Så: Læg dig på ryggen, læg hænderne under dit baghoved/nakke .
Lig et øjeblik, kig op i loftet og fald til ro.
Nu bevæger du øjnene til højre uden at bevæge hovedet.
Du kigger altså til højre, men lader hovedet blive i den position, det er.
Kig til højre ca. 30 sekunder.
Der skal helst komme et gab eller et suk, inden du kigger lige op i loftet igen.
Hvis ikke, så kig til højre lidt længere.
Herefter bevæger du øjnene til venstre, igen ca. 30 sek. Igen: vent på et gab eller et suk, inden du kigger op i loftet igen.
Tag en dyb vejrtrækning, og du er færdig.
Dit parasympatiske nervesystem og fordøjelsessystemet er aktiveret.
Vejrtrækning:
Vejrtrækningen har en vigtig indflydelse på vagusnerven og det autonome nervesystem. Langsom, rytmisk vejrtrækning fra dit mellemgulv, snarere end fra toppen af lungerne, stimulerer og toner vagusnerven. Prøv fx at placere dine hænder på din mave, eller dine nedre ribben for at mærke vejrtrækningen i kroppen. Hvis du mærker, at din mave stiger og falder, ved du, at membranen fungerer korrekt. Hvis det ikke lykkes i første forsøg, så prøv igen. Hold en afslappet indstilling og undlad at forcere vejrtrækningen. Vejrtrækningsbevægelsen masserer vagusnerven og de indre organer. Samtidig virker den beroligende på nervesystemet. Du bliver opmærksom i nuet.
Du kan finde guidede meditationer til Indre ro og Nærvær i hjertet m. fl.
Berøring, kram og massage der opleves behageligt, virker beroligende på nervesystemet. Produktion af signalstofferne oxytocin og serotonin øges. Disse hormoner reducerer stresshormoner i kroppen, de virker beroligende og giver energi.
Selvmedfølelse er et stærkt redskab til aktivering af vagusnerven og det sociale nervesystem. Se hvordan på linket
Øremassage. Giv dine øreflipper massage med tryk og cirkulerende bevægelser
At humme. Da vagusnerven er forbundet med stemmebåndene, stimulerer humming den automatisk. Du kan humme ved at tage en dyb indåndig gennem næsen med lukket mund og afslappede læber, hvor du lader lyden Hmmmmmmmmmmmm strømme ud fra i udånding. Eller endnu bedre gentage/chante lyden AUM i en lang udånding. Udtales om OOOOOM’.
Syng af hjertets lyst – påvirker også kommunikation og selvværd. Også latter har denne effekt. Sang og latter og humming eller chanting et mantra som OM stimulerer vagusnerven på halsområdet. Her er selvværd og kommunikation tilknyttet, så dette påvirkes positivt ved samme lejlighed.
Forskning i Vagusnerven
Kronisk stress fører til nedsat neurogenese og forstyrrer kognitive funktioner, viser psykiatrisk forskning
Forskning har knyttet vagusnerven til forbedret neurogenese (oprettelse af nye hjerne- eller neuronale celler) og øget hjerneafledt neurotrofisk faktor* (BDNF) faktor. BDNF er som en fabelagtig super-mad til dine hjerneceller. Det hjælper med reparation af hjernevæv, faktisk regenerering i hele kroppen:
The vagus nerve modulates BDNF expression and neurogenesis in the hippocampus (Hippocampus indeholder bl.a. korttidshukommelse)
*Hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) er et protein, der er i stand til at regulere udviklingen af neuroner. Det findes primært i hjernen, selvom det også forekommer i andre regioner i kroppen og er mest koncentreret i cortex, hippocampus og basal forebrain.
Der er forekommer også beviser for, at stimulering af vagusnerven er en lovende tillægsbehandling til behandlingsvanskelig depression, posttraumatisk stresslidelse og inflammatorisk tarmsygdom. Behandlinger, der er målrettet mod vagusnerven, øger den vagale tone og recilliens.
Stimuleringen af vagale afferente fibre i tarmen påvirker monoaminergiske hjernesystemer i hjernestammen, der spiller en afgørende rolle under større psykiatriske tilstande, såsom humør- og angstlidelser. Der er foreløbige beviser for, at påvirkning af vagusnerven har en gunstig virkning på humør og angst. Da den vagale tone hænger sammen med evnen til at regulere stressreaktioner og kan påvirkes af vejrtrækning, bidrager dens stigning gennem meditation og yoga sandsynligvis til modstandsdygtighed og dæmpning af humørsvingninger og angstsymptomer
RING 22800538 ELLER SKRIV kontakt@krestinehartmann.dk
