Mindful pause

Mindful pause til mere nærvær og nærhed

MINDFUL PAUSE er en Facebookgruppe med inspiration til pauser og øvelser, der giver indre ro og nærvær i hverdagen

Facebookgruppen Mindful pause er åbnet i nytåret 2021. Den henvender sig til alle, som har brug for inspiration til at holde pauser til

  • Ro i tankemylder
  • Stresshåndtering med hjertet
  • Selvomsorg og medfølelse når livet er svært
  • Give hjernen og sindet pauser i løbet af dagen

Bag ved stress og frustration er der en iboende ro og styrke. Vi mærker den ikke når opmærksomheden er fyldt op af tanker, følelser og digital støj. At stoppe op og holde pauser, at få hovedet ind i kroppen og mærke dens signaler, at være opmærksom i nuet åbner dit hjerte og du mærker den ro og styrke der er lige der.

D. 8 februar 2021 starter miniforløbet. Få ro i tankemylder

I dette forløb får du redskaber til at:

👉Vælge hvad du vil give din opmærksomhed

👉Håndtere selvkritik og grubleri med kærlig medfølelse

👉Få hovedet ned i kroppen og styrke dit nævær

👉Mærke og rumme dine følelser

👉Kort sagt fremme din livskraft og tro på dig selv

Jeg ser frem til at samarbejde med dig om at få ro i tankerne og sænke stressniveauet i hverdagen.

Du kan kigge ind i det gratis miniforløb her: Få ro i tankemylder

Mindful pause er en Facebookgruppe med opslag om at
holde pauser til:
-Nærvær i nuet med ro i hjerne og hjerte
-At være dig selv
-Nærhed og medfølelse
Miniforløb:
Ro i tankemylder
Indre ro og styrke
Mindful pause er en ny Facebookgruppe åbnet nytår 2021

Mindful pause Kig ind i gruppen og få inspiration

I mindful pause kommer der ugentlige øvelser og pauseforslag med en beskrivelse eller demonstration samt forklaring om, hvordan det kan hjælpe. Du kan bruge det som inspiration eller følge et program fra uge til uge, hvor du bruger hvert forslag frem til det næste forslag og reflekterer over, hvad det giver dig.

Jeg går live med oplæg og mulighed for at stille spørgsmål og at se, hvad andre oplever

Du lærer at:

  • Skabe mikropauser i tankerne til mindre tankemylder.
  • Være mindful i samværet med andre.
  • Lytte indad og finde svar.
  • Være venlig og medfølende med dig selv når livet er svært.

Mindful pause er også en invitation til at åbne hjertet og tage god egenomsorg

I gruppen får du pauseforslag i fire trin, der delvist overlapper hinanden og delvist har en rækkefølge for at nå til indre fred. Se længere fremme.

En daglig mindful pause giver sindet ro til at stoppe op og:
  • Give plads til dig selv
  • Tanke energien op med dybere afslapning i krop og sind
  • Bevare indre ro og vælge dine reaktioner bevidst
  • Give din krop opmærksomhed: “hvordan jeg har det”.
  • Forebygge stress ved at håndtere livets vekselvirkning mellem afslappet ro og belastning
  • Få kontakt med din indre viden og dit indre lys.
  • Tage et kvalitetstjek på det du har gang i. “Er jeg på rette vej? Virker det som jeg ønsker?”
Daglige pauser med et af de fire nedenstående trin stabiliserer nærvær

I mindful pause får du pauseforslag i fire trin, der delvist overlapper hinanden og delvist har en rækkefølge for at nå til indre ro og nærvær.

Den trinvise opdeling gør pauserne til en proces fra uro eller hverdagsstress til nærvær i hjertet
Foruden ugentlige pauseforslag med beskrivelse og formål med pausen, bliver der lagt specialiserede minikurser ind i gruppen, der fx kan være fordybelse i et af de fire trin til fri af stress og indre ro. Jeg har specialiseret mig i stresshåndtering og det vil vise sig i gruppen. Se fx denne artikel om forskning i mindfulness og stress

Hver uge kommer der opslag med en pause, samt hvordan den virker på krop og sind, fra et af de fire trin. Øvelserne vil blive demonstreret på video, beskrevet i tekst eller lagt som en lydfil. De kan også blive præsenteret som en leg og som en personlig refleksion.

Mindful pause til indre ro og nærvær i fire trin:

1 trin: Nærvær og grounding handler om at være til stede i nuet til forskel fra at have opmærksomheden i tankerne og flere steder samtidig. Eller til at slippe tankemylder. Dette nærvær er udfordret, når vi har for mange bolde i luften. Mindful pause giver redskaber til ultrakorte pauser, der trækker opmærksomheden tilbage til i nuet og kontakt med kroppen, samt længere pauser der stabiliserer dit nærvær mere i hverdagen. Eks. på pause kan være: STOP Stop op. Træk vejret. Observer dig selv eller situationen. På ny fortsæt aktivitet med den forståelse pausen gav dig

2 trin: Sanser og bevægelse henviser til umiddelbart nærvær og glæde. Noget vi kan lære af børn og ved at være i naturen og med musik og sang. Du har sikkert også andre måder at mærke dine sanser. Når vi er fuldt opmærksomme i sanserne, stilnes strømmen af tanker. Strømmen forsvinder ikke, men den bliver mindre dominerende. Der kommer mikropauser mellem tankerne. Eks. på pause kan være: Gå en tur i dit nærområde, gerne i naturen hvis muligt, mens du går, fokuserer du på fornemmelsen af luften mod huden, underlaget du går på (vådt, tørt, blødt, hårdt) lydene omkring dig, lyset. Slip alle domme om det du oplever og tanker om, hvad du skal på dit endemål.

3 trin: Loving kindness. Vi er født med en indre dialog. Den indre dialog kommenterer alt vi oplever i os selv og udenfor os selv. Den udspringer af det vores forældre og andre nære i familien sagde om os og til os, og det vi hørte, de sagde til andre. Deres meninger om sig selv og andre. Deres overbevisninger om livet, om hvad der er rigtigt og forkert, samt det, de gjorde.
Den indre dialog kan være venlig og støttende og den kan være kritisk, dømmende og perfektionistisk. Den indre dialog påvirker vores selvværd og vores måde at være sammen med andre på.

Eksempel på 3 trin fra praksis:

En kvinde kom med et ønske om at være mindre selvkritisk og hård ved sig selv. Hun fortalte om en situation fra sin barndom, hvor hun var bange for mørke. Gangen fra stuen til hendes værelse var lang og meget mørk på vinteraftener. Hun turde ikke gå til sit værelse alene. Forældrene mente, at det var noget pjat, så de afviste at følge hende i seng. Den lille pige lagde sig derfor ved dørtrinnet foran stuen, hvor der strømmede lys ud, indtil forældrene rejste sig. Nogle gange faldt hun i søvn foran døren. Denne indstilling medførte, at kvinden i mange år havde en særdeles kritisk indre dialog. Den var fyldt med overbevisninger om, at hun ikke kunne forvente at få hjælp. At hun ikke var noget værd. At hendes opgave er at sørge for at andre har det godt.

Kvindens indre dialog er heldigvis blevet mere venlig og omsorgsfuld efter et forløb med loving kindness. Hun er blevet bedre til at slappe af og bruge sine kommunikationsværktøjer Dette hjælper hende personligt og i det pædagogiske ledelsesarbejde.

Kærlig venlighed er en grundindstilling i mindfulness, der åbner hjertet. Det betyder, at du giver næring til håb, medfølelse, kærlighed, venlighed, taknemmelighed og empati. Du kan fremme en bevidst kærlig og venlig grundindstilling i relation til dig selv og andre. Dette trin har særIig positiv effekt på din relation med såvel børn som voksne. Kærlig venlighed modvirker også en indre kritiker

4 trin: Medfølelse og selvmedfølelse.

Vi er programmerede til at genkende visse træk hos andre som nuttede fx dyrebørn og småbørn. Det fremkalder en reaktion, der kan beskrives som varm medfølelse. Vi kan også have medfølelse med mennesker, der har det svært. Vi har ikke altid den samme varme medfølelse med os selv som med andre. Men det kan vi fremkalde, for på den måde at tage god omsorg for os selv og trøste os selv, når livet er svært. Det er ikke altid, vi kan hente den medfølelse hos andre, lige i det øjeblik vi har mest brug for det. I det tilfælde er det godt at kunne give det til sig selv.

At give dig selv medfølelse øger samtidig dit overskud til at give andre ægte medfølelse uden selv at brænde ud. 

Eks. på pause i trin 4 er nedenstående lille refleksion til eftertanke.

En personlig refleksion:

Tænk på en voksen fra din barndom eller ungdom, som lyttede til dig, så du følte dig set og hørt. En voksen, der betød noget for dig dengang, og som du tænker tilbage på med glæde.

Bliv ved erindringen et øjeblik… mærk hvilke fornemmelser du har i kroppen, når du tænker på personen og måske en særlig situation? Hvordan føles det at tænke tilbage på? Hvilke billeder og tanker vækker det i dig i dag?

Mindful pause udspringer af mindfulness, som udspringer af buddhismen.
Grundlæggende henviser mindfulness til en bestemt praksis til målrettet at finde fred i sig selv og sammen med andre. Den buddhistiske vinkel i mindfulness er, at man iagttager sig selv og sin krop, tanker og følelser med venlighed. Når vi er venlige overfor os selv og vores tanker og følelser, øger det evnen til at have medfølelse med os selv og dermed også med andre.

Læs om Krestine og se mine bøger om mindfulness
Stop op

Vi får ikke stoppet op og undersøgt, hvad det egentlig er vi jager og om det tilfredsstiller nogle dybere behov for mening, fællesskab og kærlighed. Det kan være et stort ønske fra den travle forælder eller forjagede medarbejder at holde pauser, men når opgavelisten er lang, virker det uoverskueligt at sætte tid af til ingenting.

Opmærksomheden er udenfor os selv 24-7, medmindre vi bevidst vælger at vende den indad.
En konstant udadvendt opmærksomhed er en stressfaktor. Krop og sind er hele tiden oppe i gear og det kan hjernen ikke tåle i længden. Den bliver overbelastet. Vi kan opleve gener i form af for lidt søvn og udmattelse, hovedpine, kropsspændinger og overilede beslutninger eller reaktioner.

Et gruk af Piet Hein kan sige det med få ord: Den der hviler, når han hviler, slår rekorder når han iler

Stilhed holder på energien

Når vi er stille, (sindet ikke konstant kommenterer) holder vi på energien, så den ikke flyder ud i tanker, handlinger og underholdning. Sindet fyldes med associationer, stemninger, tanker og følelser. Stilhed er en tilstand af indre ro, hvor der lukkes ned for ydre og indre støj i form af tanker, følelser og kropsfornemmelser. Det hele får lov til at være der uden at få opmærksomhed.

Deepak Chopra (Indisk-amerikansk læge og spirituel sundhedsguru) skriver i sin ret kendte bog De 7 spirituelle love for succes: det du giver opmærksomhed, vokser og det du tager opmærksomheden væk fra visner. Så når du bemærker sindets støj uden at give det opmærksomhed, får du ro. Fra denne ro kan du sortere i de gentagende tanker og følelser med klarhed på, hvad der giver næring til krop og sind.

Længere tids indre stilhed kan åbne for at lytte til din indre stemme, intuition, din sjæls kalden.

Pauser og hjernen

I en travl hverdag med deadlines og fokus på resultater kan der være en tendens til at løbe om kap med tiden. Vi får ikke virkelig stoppet op. Det skaber stress og sygdom, samtidig påvirker det hjernen og vores kognitive potentiale.

En overtræt hjerne kan være svær at geare ned. Den bliver måske ved at producere tanker, der holder dig vågen, selvom du er træt. Tanker, der kører i ring.

En overtræt hjerne reagerer langsommere og præsterer dårligere, især koncentration og overblik kan blive påvirket negativt. Med en overtræt hjerne kommer du lettere til at sige eller gøre ting, du ikke bryder dig om. Måske sårer du andre. Skælder ud. Kaster med ting. Spiser for usundt. Måske bliver du bange, vred eller nedtrykt. Eller du bliver svimmel, får hovedpine, dårlig mave, ondt i kroppen. Du mærker ikke dine reelle behov og følelser, eller du har svært ved at udtrykke dem og reagerer med frustration.

Desværre synes overtrætte hjerner ofte, pauser er unødvendige. Jo mere overtræt din hjerne er, jo sværere kan det være at få den til at holde pause. Er du kronisk overtræt og stresset, skal din hjerne måske have lidt hjælp til at lære at holde pause. At indse, at din hjerne faktisk har brug for pause, er en god start.

Læs om at leve fra hjertet med mindfulness

Mindfulness på institutionen

Nærvær og leg et pædagogisk redskab

Mindfulness og leg i indskolingen

Hold pauser

Hvorfor mindfulness på arbejdspladsen

Har I mindfulness på arbejdspladsen?