Stressreduktion med Nærvær i hjertet

/i /af

Stressreduktion med nærvær i hjertet.

Nærvær i hjertet med hjertekohærens kan reducere angst og stress, øge handlekraft og at være afslappet i samvær med andre. Øvelsen nedenfor kan skabe nærvær i hjertet i hverdagen, når den praktiseres 5 minutter dagligt – eller gerne et par gange.

Hvordan kan nærvær i hjertet virke som stressreduktion

Det er overraskende enkelt i denne simple version af selvkærlighed og egenomsorg.

Når opmærksomheden kommer fra hovedet og ned i hjertet sker der tre ting:

1. Stress starter i hovedet og idet du flytter opmærksomheden ind i kroppen fx med åndedrætsøvelser og fastholder den der et stykke tid, er første skridt til stressreduktion taget.

2. Det næste og afgørende skridt er at flytte opmærksomheden ind i hjertet med en rolig og afspændt vejrtrækning for at skabe hjertekohærens = balance i hjerne-hjerte-nervesystem – aksen, som giver indre ligevægt og styrker immunforsvaret.

3. Skab positive følelser fx ved at tænke på en, du holder af, eller en situation der gør dig glad. Det aktiverer de positive signalstoffer serotonin og oxytocin, samtidig falder indholdet af stresshormoner tilsvarende. Altså jo flere positive følelser jo flere glædeshormoner og desto færre stresshormoner.

Selvkærlighed og hjertekontakt forebygger stress, uro og depression, der udspringer af følelsesmæssig ubalance. Det er min erfaring, at når vi åbner hjertet, mærker vi vores indre styrke, selvværdet øges og vi får balance i hjerne-hjerte-nervesystem. Dette fremmer en uforstyrrelig indre fred, som er i os alle. En travl hverdag, ydre pres, rastløshed, negative overbevisninger og lavt selvværd fjerner os fra den iboende indre fred.

Vi kan sagtens forene indre ro med et travlt arbejdsliv, engagement i interesser og krævende familieliv. Men nogle gange skal vi gøre noget aktivt for det. Vi skal bevidst sætte tid af til at flytte opmærksomheden ind i den iboende stilhed i løbet af dagen. Altså ikke ind i tankerne, de kommer af sig selv, det er deres natur. Men ind i stilheden som ofte findes i hjertet eller bag hjertet og bag eventuelle fysiske smerter. Den er der, opgaven er at finde ind i den.

Nogle finder den ved at gå ud i naturen men det er ikke altid vi har naturen indenfor rækkevidde, ej heller måske tiden til at søge derud.

Nedenstående kan hjælpe dig ind i stilheden:

Hvis du har brug for musik som hjælp til at holde fokus, så sæt noget stille musik på. Det kan også være en hjælp at sætte et æggeur (det stopper selv) til at ringe efter den tid, du ønsker at sætte af. Start fx med 10 min.

  1. Sæt dig til rette med en rank og samtidig afslappet ryg og nakke. Flyt din fulde opmærksomhed ind i kroppen. Mærk dine fødder i underlaget og hænderne der hviler på dine lår. Lad skuldrene falde ned på plads. Bemærk at du trækker vejret.
  2. Bemærk om tanker, kropsfornemmelser eller smerter forsøger at kapre opmærksomheden. Accepter og flyt den tilbage til åndedrættet.
  3. Tag et par dybe vejrtrækninger og forestil dig, at du kan trække vejret ind i hjertet. Lad dit åndedræt hvile her – blødt og blidt. Du skal ikke opnå noget, ikke gøre noget bestemt. Bare være.
  4. Eventuelt: Hvis, eller når det føles godt, og du måske har prøvet det før, kan du forestille dig, at du har en lille elevator fra hjertet op i dit Højere Selv ca. 30 – 50 cm over din isse. Se det som et strålende hvidt lys og forestil dig, at lyset strømmer ned igennem issen, ned i kroppen og ud igennem fødderne helt ned i jorden. Bliv ved så længe det føles rart.

Du kan se dette som en form for spirituel praksis, der skaber en holistisk dimension i dit liv med krop, sind og ånd. En praksis der stabiliserer din indre stilhed og udvider dine muligheder i livet. Når vi har vores ånd – vores sjæl – med i livets mange facetter af lys og skygge, åbner vi for indre kvaliteter, vi ikke var bevidste om. Kan se os selv og livet i et større perspektiv.

Lidt mere praktisk viden om hjertekohærens
Om hjertekohærens (indre ligevægt)

Når hjerterytmen er kohærent (sammenhængende i harmoni se billedet) sendes nogle signaler op til hjernen, som gør at hjernebølgerne bliver kohærente med hjertet. Dette kaldes hjertekohærens. Hjertekohærens medvirker til opretholdelse af indre ligevægt; på den måde at kroppens systemer og organer virker ind på hinandens funktioner, som de skal.

Når den indre ligevægt er ustabil, påvirker det også vores tænkning og følelser. Vores adfærd og beslutninger bliver styret af følelserne.

Har vi et sensitivt sanseapperat og måske vokset op i et utrygt familiemønster, vil nervesystem hurtigt gå i alarmberedskab og vil vil generelt være mere disponeret for stress og nedsat immunforsvar.

Hjertekohærens er altså et udtryk for, at hjertets og hjernens bølgemønstre er sammenhængende i harmoni. Mange års forskning i HeartMath research viser, at dette giver følelsesmæssig ligevægt, og øget nærvær med mental klarhed og intuition.

Hjerterytmer med kohærens og inkohærens

Når du har hjertekohærens har det en afsmittende virkning på andre. Dette kaldes social kohærens.

Nærvær i hjertet øger følelse af samhørighed med andre – både de nære og de fjerne.

Social kohærens

Vi bliver smittet af andres ro.
Forsøg i HeartMath Instituttet har vist, at kohærente hjertebølgemønstre kan påvirke andres ubalance, så deres hjerterytme ændres fra inkohærente til kohærente. Det mærkes i tonefald og udstråling samt ansigtsudtryk. Der udstråles harmoni og overensstemmelse mellem personerne.

Når du hviler godt i en kohærent tilstand, kan du påvirke andres tilstand. Det er rigtig godt fx ved konfliktløsning og afklaring af uenighed.

Det kan også gå den modsatte vej, når en anden person er i følelsesmæssig ubalance.

Hjertet udsender elektromagnetiske felter, der skifter efter vores følelser, og det kan måles op til flere meter væk fra kroppen. Det betyder, at vi påvirker andre og vi påvirkes af andres hjerterytm.

Når vi befinder os inden for hjertets radius, kan vi påvirke andre mennesker, fx børn, partner, medlemmerne i et samarbejdsteam.

Ved at træne dit hjertenævær og skabe hjertekohærens, kan du stabilisere dit nærvær i hjertet, så det har en stærkere effekt. Du kommer i dybere indre harmoni.

Dette nærvær udstråler også en positiv og samtidig effektiv afgrænsning omkring dig, så andre ikke overskrider dine grænser. Du kan tage beslutninger, der bygger på positive følelser frem for fra vrede, irritation og frustration.

Oplever du meget disharmoni, i dem der omgiver dig eller i dig selv, når du er i bestemte omgivelser, må du overveje, om du skal forstærke din hjertekohærens med dybere metoder til at komme helt hjem i dig selv, eller om du skal forlade disse omgivelser.

Nærvær i hjertet er en vej hjem i dig selv.

Ganske kort om hjertekohærens og testforsøg

Da hjertet har sin egen hjerne, som påvirker kraniehjernen direkte, bliver hjernebølgerne også harmoniske. Dette opleves som indre ro og balance.
I forsøg på flere hundrede testpersoner på Heartmath Instituttet blev det observeret, at negative følelser forårsager en uregelmæssig hjerterytme, hjerteflimmer og ubalance i nervesystemet. Hvorimod positive følelser skaber regelmæssige og harmoniske hjerterytmer med en afbalancerende virkning på nervesystemet.

Interessant nok medførte de positive følelser ikke kun stressreduktion, men øgede også mental klarhed og intuition hos testpersonerne. Dette viste sig at opstå af harmonisk hjerterytme, der virker beroligende på hjernens følelsescenter amygdala, som påvirker neocortex, der er ansvarlig for indlæring og beslutningstagen.

Hjerteflimmer kan opstå af stress og overtænkning, af angst og stor vrede, uregelmæssig livsførelse, samt fx koffein, nikotin, alkohol og kokain.
(Og naturligvis af hjertesygdomme, samt overbelastning i relation til fx lungelidelser, forhøjet stofskifte, blodmangel eller slagtilfælde. Men nogle af de typer hjertesygdomme kan mindskes med bevidsthed om hjertekohærens og træning af dette).

Hjerterytmer

identitetstab bag stress og angst – at lytte til din sjæls kald

/i /af

Identitetstab som ligger bag stress og angst i voksenlivet sker ofte tidligt i livet.

Stress og angst er et udtryk for at være ude af sig selv.

Identitetstab betyder, at miste kontakten med sig selv. Dette bevirker, at når livet udfordrer dig til at stå ved dig selv og du ikke kan mærke dig selv, så går du på kompromis med andres værdier og godkendelse af dig, gennem det du gør, ikke gennem den du er.

Du mister dig selv i frygten for at blive lukket ude af fællesskabet – for ikke at være god nok.

Vi mennesker kan ikke tåle at blive lukket ude, så vi gør det, der skal til for at blive accepteret i familien – og senere i venne- og arbejdsfællesskaber. Det vil ofte være på bekostning af den personlige identitet. Det du er sat på jorden for.

Vi er sat på jorden, for at være den vi er

… at følge sjælens kald.

Jo mere du bliver bevidst om din sjæls lys, jo mere permanent etableret bliver du i dig selv. Du ved hvem du er og kan stå ved dig selv.

Sjælen meddeler sig gennem dit hjerte. Se  Tænd lyset i dit hjerte 

At blive lukket ude skaber frygt og utryghed

Frygten for udelukkelse lærer os, at det at tilgodese os selv betyder, at så risikerer vi at blive udelukket fra fællesskabet. Fx hvis barnet/den unge har en drøm for sit liv, der ikke passer ind i forældrenes drøm for deres barn.

Forældrene kan føle sig svigtet og kritisere barnets valg, når det følger sin egen drøm. Eller barnet vælger at følge forældrenes drøm og svigter sig selv.

  • Hvis vennerne har brug for, at man er der og man selv har mere brug for ro til bare at være.
  • Hvis arbejdspladsen har brug for at man yder en ekstra indsats i en periode – som så bliver hverdag.
  • Når partneren forventer, at man er ligesom denne eller tilpasser sig den andens humør og ønsker.
  • Når truslen om et blive fyret, mobning af kolleger eller leder, eller virksomhedens fallit hænger over hovedet på os, så vi står til rådighed dag og nat.

Det tager tid for det lille barn at erkende sig selv, det vil sige at forstå sig selv og hvem man er – skabe en identitet. Erkendelse af sig selv sker gennem forældrenes accept af barnets egenskaber og støtte til at tilpasse sig uden at miste sig selv. At miste sig selv er identitetstab. Identitetstab opstår over tid, når barnet lærer at overtilpasse sig familiens værdier på bekostning af barnets tryghed og egenart. Når vi ikke lærer at være i verden, som dem vi er, men lærer at være i verden som den forældrene ønsker.

 

Social stress

/i /af

Social stress er også følelsesmæssig stress i dit sociale nervesystem. Det kan opstå, når du har udfordringer i dine personlige og arbejdsmæssige relationer. Eller omvendt kan stress i dit sociale nervesystem skabe udfordringer i dit forhold til andre.

Relationer kan øge og fastholde stress, og de kan nedbringe stress.

Hvis du møder et vredt eller udtryksløst ansigt og passivt eller truende kropssprog, aktiveres dit forsvar, og din krop gør sig klar til kamp/angreb/forsvar, flugt/tilbagetrækning eller frys/lammet. Det er en almindelig reaktion for de fleste mennesker, når de bliver ramt/trigget.

Når du er i kamp-flugt-frys reaktion, er det autonome nervesystem i alarmberedskab. Parader går op og empatien ned. Det sociale nervesystem sættes ud af spil.

Det betyder, at du ikke føler dig tryg ved at indgå i nære sociale relationer.
Og da du netop har brug for trygge sociale relationer for at bevare ro i dit nervesystem, kan det hurtigt blive et problem.
Hvis vi har følelsen af ikke at blive set og hørt, mister vi følelsen af at eksistere. Vi kan være i tvivl om vores eksistensberettigelse – måske ikke bevidst i tankerne men i vores handlinger og følelse af værdi. Vi gemmer os lidt bag en facade.

Hvad er det sociale nervesystem?

Forståelsen af det sociale nervesystem er udviklet af Stephen Porge i hans polyvagale teori som handler om vagusnervens forbindelse til næsten alle organerne, åndedrættet, hjerterytmen, fordøjelsen, immunforsvaret og det autonome nervesystem.
vagusnerven

Meget kort fortalt udspringer vagusnerven fra kraniekanten og løber ned i siderne af halsen. På sin vej ned igennem kroppen forbinder den sig med de fleste organer.

En af de vigtige funktioner er at den påvirker dit autonome nervesystem ved at sende et signal mod hjertet, som beroliger din hjerterytme og bringer dig ind i en hvil og fordøj tilstand. På den måde bremser vagusnerven stress og angstreaktioner, så du oplever ro i krop og sind.

Vagusnerven regulerer også musklerne i ansigtet. Den har forbindelse til musklerne i den øverste del af ansigtet, som gør ansigtsmimik mulig, og som gør det muligt at skabe øjenkontakt med andre.
Den regulerer bl.a. også musklerne i halsen, som styrer stemmen og vejrtrækningen og bevirker, at du bliver i stand til at veksle i tonelejet mellem kraftfuld og blid, vred og venlig.

Den har også forbindelse fra øjenlåget til musklerne i mellemøret som kan stramme trommehinden på en måde, der gør det muligt for dig at lytte bedre, når du samtidigt ser på en anden.

Vi har brug for at blive set og anerkendt af andre

Social kohærens forebygger og reducerer social stress

Social kohærens stabiliserer nerve- og hormonsystem, så hjerne og krop producerer flere lykkehormoner som serotonin og oxytocin frem for stresshormonet kortisol. Indlevelsesevne og empati styrkes. Dette øger fornemmelsen af samhørighed og forbundethed. Man føler sig i samklang med hinanden i sociale fællesskaber.

Behovet for samhørighed implicerer også at være en del af fællesskabet, og at dette understøtter alle de involveredes trivsel. Dvs. at behovet for samhørighed ikke dækkes, hvis nogen i fællesskabet mistrives.

Når menneskers behov for samhørighed dækkes, har det generelt en positiv indvirkning på empati, ydeevne og mængde af positive følelser.

Hvis ikke man bliver set, så bliver man ifølge filosoffen Axel Honneth usynlig: ”At nægte personer anerkendelse for deres evner og betydning i fællesskabet, beskadiger følelsen af at have social betydning inden for et konkret fællesskab. Når vi føler os usynlige og dermed ubetydelige i andres øjne, skader det selvværd, engagement og indsats.” Vi føler os ikke trygge nok til, at vi forbinder os med de andre.  Om anerkendelse

Når muligheden for forbundethed fejler, får vi stress i nervesystemet.

Dette bevirker til en følelse af ensomhed, også selvom vi ikke er alene. En form for indre ensomhed og oplevelse af mangel på mening i livet. Følelse af ensomhed er smertefuldt og kan føre til sundhedsmæssige og mentale helbredsproblemer. Dette inkluderer nedsat immunforsvar, hjertelidelse og depression. Alle er problemer relateret til det autonome nervesystem.
Når vi føler os ensomme tilskynder det os nogle gange til at række ud. Samtidig er vi på vagt overfor mulige trusler (risiko for afvisning, kritik, nedværdigelse) med et øget kortisolniveau og aktivering af det sympatiske nervesystem. En ensom person føler sig ikke bare ulykkelig men også utryg.

Da social stress er et ubemærket og dog omfattende problem, er det vigtigt at være opmærksom på signalerne.

Signalerne ligner andre stressformer men her er nogle konkrete at se efter:
  • Indre følelse af ensomhed der fører til opgivenhed eller fyldes ud med at konstant at være i høj aktivitet mentalt og fysisk.
  • Følelse af utryghed i bestemte fællesskaber eller generelt i forhold til mennesker.
  • Problemer med at indgå i nære relationer og tilknytning til andre.
  • Problemer med at forpligte dig i et parforhold.
  • Du lukker ned for at mærke følelserne især de negative.
    Du har ofte svært ved at søge hjælp og støtte hos andre.
  • Oplevelse af ikke at høre rigtigt til i familie- job- interessefællesskaber og vennekreds – føle sig udenfor.

I nedenstående er der nogle vigtige punkter, til at du selv kan forebygge og heale social stress.

Men det virker kun, hvis du føler dig tryg.

For at det sociale nervesystem og din evne til at interagere med andre skal virke optimalt, så er det nødvendigt, at du føler dig tryg. Det gælder uanset, om du befinder dig på arbejdspladsen, i dit hjem eller hvor du nu færdes.
Dit nervesystem tjekker ca. hvert ¼ sekund. om du føler dig tryg – og det er ikke den rationelle oplevelse af tryghed men en indre følelse af tryghed.
Hvis du ikke føler dig tryg, sættes der stressreaktioner i gang i din krop.

En fastfrossen vagusnerve fungerer ikke som bremse for stress, og det får på sigt følgevirkninger for regulering af åndedrættet, hjerterytme, fordøjelse og andre vitale funktioner. Samt vores følelse af tryghed i relationer.

Mavefornemmelsen for om noget er trygt eller farligt er forstyrret. Dette kan bringe os ud i farefulde situationer, eller skabe en stærk undgåelsesmekanisme. Vi mærker ikke vores grænser, eller de sidder helt tæt på huden, så mennesker bliver holdt på afstand.

Gensidigt samspil er hjertet i positive relationer, samarbejde, venskaber, børn og intime partnere.

Hvis det af forskellige årsager ikke lykkedes at skabe denne trygge forbindelse i barndommen, mærker vi dette tab i voksenlivets relationer.
Vi bliver udfordret i relationerne og kan opleve vanskeligheder med følelsesmæssig nærhed, konflikthåndtering, selvværd, gensidighed og grænsesætning kan virke udflydende eller kontant. Hjertekohærens er et effektivt redskab.

Hjertekohærens

En kohærent/harmonisk hjerterytme aktiverer vagusnerven og det sociale nervesystem samt vores immunforsvar.

Forsøg i HeartMath Instituttet i Californien har vist, at mennesker i harmoni, kan bringe andre mennesker i harmoni, idet deres kohærente Hjerterytmer(harmoniske) bølgemønstre påvirker den andens ubalance, så dennes hjertebølgesvingninger ændres fra inkohærente (frustrerede) til kohærente. Det mærkes i tonefald og udstråling samt ansigtsudtryk. Der udstråles harmoni og overensstemmelse fra personerne. Som når et smil besvares med et smil.

At arbejde bevidst med social kohærens skaber tryghed og samarbejde i personlige og faglige relationer.

Læs også om social intuition der kan hjælpe til at aflæse andre mere klart. Vi kan komme til at reagere automatisk med gamle mentale vaner og dermed se/opleve andre som truende for vores sikkerhed med den måde de reagerer på. Når du er hjemme i dig selv – i kroppen – kan du mærke dig selv og andre mere tydeligt og klart. På den måde kan du skelne dine egne følelser og oplevelser fra andres. Hvad der er dit og hvad der er andres. Social intuition styrkes med social kohærens.

Mennesker er sociale væsner.

Typisk har vi et grundlæggende behov og ønske om at opretholde positive sociale relationer. Vi er nedarvede sociale væsener og det er vores natur at samles og indgå i relationer/forhold til hinanden. Fra det første øjeblik hvor vi vender os mod vores mors ansigt og til enden af livet har vi en vedvarende behov for at være i et afstemt forhold, hvor vi føler os set og mødt.

Det er vores natur at samles og indgå i relationer/forhold til hinanden. Fra det første øjeblik, hvor vi vender os mod vores mors ansigt og til enden af livet, har vi et vedvarende behov for at være i et forhold, hvor vi føler os set og mødt og dermed trygge.

Når du opfanger et imødekommende kropssprog, et venligt blik eller en venlig stemme, så kvitterer dit nervesystem ved at give dig ro i kroppen, og du får automatisk selv lyst til at være imødekommende og social. I modsat fald

Når vi føler os trygge og sikre slapper vi af og forbinder os med hinanden gennem nervesystemet. Det er den følelse, der leder til forbundethed. Som når Emil fra Lønneberg siger til Alfred ”Vi to Alfred” og Alfred svarer ”vi to Emil”.

5 punkter til at genoprette din personlige evne til indre ro og hjertekontakt (forbundethed)

For at det sociale nervesystem, og altså dit samspil med andre, skal virke optimalt, så er det nødvendigt, at du føler dig tryg. Det gælder uanset, om du befinder dig på arbejdspladsen, i dit hjem eller hvor du nu færdes.

1. Dyb og langsom vejrtrækning

Når du trækker vejret dybt ned i maven, sænker du aktiviteten i det sympatiske nervesystem (cortisol og motivation til aktivitet). Samtidig øges det parasympatiske nervesystem (tryghed, indre ro, nærvær, social kohærens og vagusnerven).

Dyb vejrtrækning kan fremmes på forskellige måder fx meditation på dyb vejrtrækning, dyrke yoga eller Tai chi, som også har fokus på dyb vejrtrækning. En effektiv vejrtrækningsøvelse er at tage nogle rolige og dybe vejrtrækninger med en blød og bevægelig mave og en afspændende ahhh-lyd på udåndingen.

Bare 5 dybe åndedrag ned i maven med en afslappet mave og fuld opmærksomhed forandrer din tilstand i nuet. Det kan hjælpe dig til at falde i søvn, få ro i tankerne, fremme fordøjelsen, skabe overblik, være kreativ.

2. Tryghed

Du skal føle dig tryg, hvis dit sociale nervesystem skal fungere. Ikke bare, hvad du rationelt set synes er trygge omgivelser, men hvad din krop og dine sanser opfatter som trygge. Læg evt. mærke til kropssproget og tonen i folks stemmer og ikke selve ordene, når du er sammen med dem.

På din arbejdsplads betyder det, at der skal være et godt og trygt arbejdsmiljø. Ikke kun som en god intention men i virkeligheden, som det kommer til udtryk i den måde, du og dine kolleger omgås på til daglig, og hvordan I løser opgaver og konflikter. Det er vigtigt at skabe et trygt socialt rum på din arbejdsplads – en eller flere kolleger, du har god og tryg kontakt til.

Husk at du selv er en del af relationen, så gør hvad du kan for at bringe tryghed ind i relationen og miljøet ved selv at være oprigtigt venlig og rolig.

3. Berøring og massage og nær kontakt til andre mennesker

Berøring, kram og massage – som du vel at mærke oplever som behageligt – beroliger nervesystemet. Produktion af glædeshormonerne oxytocin og serotonin øges. De giver velvære og reducerer mængden af stresshormonet kortisol i det sympatiske nervesystem. Hvis du er sammen med en anden, som har ro i kroppen, vil det automatisk smitte af på dit nervesystem.
Berøring, kram og massage sker i helt nær kontakt med et andet menneske, og denne form for nærhed gør dig tryg og åbner for det sociale nervesystem. Det kan være ganske almindelig berøring og tæt kontakt de mennesker, du omgiver dig med til daglig. Det kan også være massage hos en massør eller andre former for kropsbehandling eller kropsterapi.
Ved “tæt kontakt” skal forstås alle former for kontakt – også øjenkontakt og følelsesmæssig kontakt.

4. Mindful self-compassion.

Her gør du en bevidst indsats for at forbinde dig med dig selv på en kærlig og omsorgsfuld måde. Du taler venligt til dig selv og sender dig selv varme og god energi. Lige som du har en relation til andre mennesker, og de relationer påvirker dit sociale nervesystem, så har du også en relation til dig selv, og måden du kommunikerer med dig selv på, har en direkte effekt på dit nervesystem. Samtidig virker det tryghedsskabende for andre.

5. Lyde, sang og musik.

Høresansen er den sans, der udvikles først hos os mennesker, og derfor er den en god kommunikationslinje til de ikke-sproglige dele af dig. Naturens lyde er beroligende – lyden af regn, træers blade, der rasler og fuglefløjt. Når du opholder dig i naturen, kan du opleve dig forbundet med noget større end dig selv, og alle sanser stimuleres, hvilket bidrager til at være i nuet – i kroppen.
Musikken kan være musik, der beroliger dig eller frisk og energisk musik, der giver dig god og positiv energi. Fællessang forstærker effekten af ro og tryghed i nervesystemet.

 

Tankemylder

/i /af
Læs mere

Elsk dig selv og heal din stress

/i /af

Elsk dig selv og heal din stress – er lidt lettere at sige end at gøre

Stress er årsagen til de fleste sygdomme i vores moderne samfund. I sig selv er stress ikke sygdom, det kan være drivkraft til at få ting til at ske. Men når vi overhører signalerne og presser os selv for længe, bliver stress til sygdom

Vi bliver syge af stress når vi:
  • går på kompromis med vores ressourcer, og bliver ved længe efter at de er opbrugt.
  • stopper med at lytte til kroppens signaler og følelsernes fortælling
  • ikke sætter ord på hvordan vi har det
  • ikke beder om hjælp men bare håber på at det går over
  • kæmper og lader som om at alt er godt
  • venter så længe at vi bryder sammen og måske får angst, depression eller på sigt udbrændthed
Det sker, når vi ikke elsker og respekterer os selv.

Når stress bliver til sygdom, sætter det sig i krop og sind. Fysisk i kroppen fra bund til top – fra fødder til hjerne med kropsspændinger, smerter og autoimmune lidelser. I sindet som tankemylder og grubleri herunder især selvkritik, der dræner for energi og handlekraft. Selvkritik og grubleri er både en følgevirkning af stress og samtidig en af de største forhindringer for healing af stress. Selvkritik lukker hjertet, så vi ikke mærker os selv og det skaber afstand mellem mennesker og adskillelse mellem hovedet og kroppen.

Eksempel fra min praksis:

En 40-årig kvinde “Ella” fortalte, at hun kan ikke lade være med at give sig selv 100%. Hun er glad for arbejdspladsen og kollegerne, men vilkårene har gjort hendes arbejde vanskeligere og hun kan ikke se sig selv skrue ned for engagementet. Hun er hele tiden opmærksom på, hvad der er brug for og bliver derfor  ved, til hun er færdig. Hun kan ikke gå fra et halvfærdigt arbejde og finde ro med det. Det arbejder videre inden i hende. Hun overpræsterede og pressede sig selv. Ella havde en meget stærk indre kritiker, der langt henad vejen styrede hendes liv. Den fortalte hende at hun ikke var god nok, at hun skulle gøre mere, at hun ikke var værd at elske. Alt sammen overbevisninger som styrede hende, til trods for at andre kunne se, at hun havde det hele. Ella kæmpede imod sine indre spøgelser, men det vidste hun ikke, hun troede at tankerne var sandheden. Hendes hjerte var lukket

Begyndelsen på healing af stress er at elske dig selv og få hovedet ned i maven og ind i hjertet

Du kan også få healing og klarsyn til at heale årsagen til stress og heale blokeringer i krop og sind. Se mere her

Ikke at elske dig selv kan altså medvirke til stress.

Du kan overskride dine grænser, give for meget af dig selv og forsøge at leve op til andres forventninger. Tilpasse dig for meget. Overpræstere.

Overpræstation er, når det ikke er sjovt mere, når vi gør det, fordi vi tror at vi er nødt til det og når vi kører videre og videre på autopiloten. Presser os selv ud over kanten.

Når vi har stress, lukker vi hjertet for medfølelse og empati både for os selv og for andre

Når hjertet lukkes, mærker vi ikke os selv. Ofte overtager hovedet og tankerne.

Når opmærksomheden er i hovedet, er det svært at tage imod kærlighed, og det kan være svært at have tillid til kærlighed. Tillid til at mennesker vil dig det godt og vil støtte dig, når du viser dig selv fra de sider, som andre (måske) ikke ønsker at se. Fx hvis du siger “nej, til det de beder om eller til en invitation, der ikke lige er det, du har brug for.

Ikke at elske dig selv kan vække følelse af ensomhed, forladthed og ikke at være forstået. Vi kommer let til at isolere os eller føle os adskilt fra andre.

Elsk dig selv og heal din stress

At elske dig selv er at respektere dig selv, dine grænser og dine ressourser og personlige udfordringer.

Selvmedfølelse er en måde at vise dig selv kærlighed. At kunne trøste dig selv i svære situationer.

Måske kan du genkende følelsen af medfølelse fysisk i hjertet, hvis du ser et lille barn eller et dyrebarn i nød. Måske et menneske der har mistet en kær person, eller et menneske du kender og holder af, som har det svært.
Medfølelse og selvmedfølelse er rene følelser og behøver ikke at udløses af en tragisk hændelse. Det kan helt enkelt opstå, når du ser en anden har det svært og når du selv har det svært.

Selvmedfølelse til elsk dig selv og heal din stress

Selvmedfølelseer en erkendelse af, at “dette er svært”.
– uden at følge op med tanker om følelsen og måske årsagen til den.
Og uden at tænke på hvad andre mener om det. Undgå at genkalde dig, hvad andre måske tidligere har sagt eller reageret, når du været ulykkelig, vred, bange eller på anden måde haft det virkelig svært.
Når du giver dig selv tilladelse til at føle selvmedfølelse, lindrer du smerten og åbner hjertet. At åbne hjertet kan beskrives ganske kort, som at din opmærksomhed veksler imellem hjerne og hjerte – tanker og følelser frem for at være domineret af tankerne.
Selv-medfølelse kræver træning.
Selvmedfølelse er at trøste og tage dig venligt af dig selv. Undlade at skælde sig selv ud. For de fleste er selvkritik så meget en vane, at man ikke opdager det. Selvvenlighed er at tale mere venligt til sig selv.
Det virker mere motiverende og opmuntrende at sige noget venligt til dig selv, at jeg er ok. frem for at kritisere dig selv. Vi gør det for at blive mere glade og få mere overskud til at gøre noget.
Hvordan bliver du mere venlig overfor dig selv? Det gør du ved at sende nogle venlige tanker til en du holder af og sige nogle venlige og støttende ord til dig selv.
Her er en lille øvelse til mindful compassion som et mix af mindfulness til ro i sindet og compassion til at åbne hjertet.
Elsk dig selv og heal din stress med en hjertehealing – mindst 5 minutter og gerne 10

Start med at sidde med fødderne i gulvet og hænderne på lårene. Luk gerne øjnene eller lad blikket hvile på et punkt foran dig.

Tag 3 dybe indåndinger og ånd ud med lidt længere udåndinger, mens du giver slip på de spændinger, der er i kroppen.

Kontakt dit åndedræt og mærk at du ånder ind og ud. Bemærk at din mave hæver sig lidt i indånding og sænker sig i udånding.

Flyt opmærksomheden ind i dit hjertecenter og forestil dig at dit åndedræt flyder ind og ud af dit hjerte eller brystområdet, træk vejret lidt langsommere og dybere end normalt.

Tænk på en person du holder af. Tænk på, hvordan du har det, når du er sammen med denne person. Prøv om du kan mærke følelsen af påskønnelse, taknemmelighed, omsorg eller medfølelse for personen.

Send nu den varme og kærlige følelse du mærker fra dit hjertet til den andens hjerte.

Gentag denne øvelse dagligt og du vil mærke en forskel i dit humør, mærke ro og positive følelser

 

 

Stress Grøn, Gul, Orange eller Rød zone?

/i /af

Stress kan være svært at håndtere, fordi vi ofte ikke bliver opmærksomme på det, før det har fået godt fat i os. Min personlige erfaring med stress er, at det startede med tankemylder og følelser af vrede, utilstrækkelighed og alt for højt tempo. Det fik for meget fodfæste, før jeg forstod at jeg var nødt til at gøre noget.
Her vises stress i et skema som et udviklingsforløb fra 1 – 10 i fire zoner. GRØN er nærvær og sundhed – at være hjemme i dig selv, GUL er alarmberedskab, ORANGE er den farlige, overgangen fra gul til rød. RØD er stress med sammenbrud og sygdom.
Du vil bemærke at Gul zone fylder meget i dette billede, da den tilstand, som beskrives her, er ved at være mere normal, end det er at være i grøn zone.

Se en liste over stresssignaler nederst i artiklen

Har du meget tankemylder, kan det være forstadie til stress. Se her

Lyt til meditation nederst i artiklen

Er du i Grøn, gul, orange eller rød zone?

1: Nærvær, indre ro og stabilitet, fysisk psykisk overskud. Hviler godt i dig selv. Humøret er stabilt med overvægt på det gode. Hjernen fungerer optimalt. Vi kan tage bevidste beslutninger og skelne mellem eget og andres ansvar og vi kan give og modtage i fællesskab med andre.
2: Følelse af mening og at være værdifuld for andre. Kan tage omsorg for sig selv uden at føle at vi svigter andre. Vi har tillid til, at vi kan klare det, der kommer. Mindre tendens til bekymring og mere glæde.
3: I grøn zone er vi hjemme i os selv. Vi ved hvem vi er. Vi kender vores grænser og ressourcer og kan stå ved det. Vi kan balancere mellem grøn og gul zone uden at gå på kompromis med os selv. Initiativ og handlekraft er i balance.
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Gul zone –

4: På dette stadie kan du veksle mellem grøn og gul. Du er dedikeret på at gennemføre et projekt, at løse et problem eller en opgave på jobbet eller i hjemmet – i en periode. Her kan du også være, når du skal flytte, skifter arbejde, lige har fået barn eller har et barn eller anden pårørende som har brug for ekstra opmærksomhed fx sygdom. Det kan også være opgaver eller særlige arbejdsprojekter, der kræver fuld opmærksomhed. Du yder, hvad du kan og bruger dig selv optimalt. Fokus er på opgaver og problemløsning, samtidig kan du afgrænse dig selv og dit ansvar i forhold til egne ressourcer.

Opmærksomheden er delvist hjemme i dig selv, hvad du vælger til og fra. Du gør det, der skal gøres og tager pauser til at lade op.

5: Der kan være en tendens til at løbe hurtigere for at handle sig ud af problemer og tiltagende pres. Måske oplever du dig hele tiden lidt presset i tid, at det er svært at nå det hele. For mange bolde i luften og for lidt tid til dig selv. Her kan opstå fartblindhed, dvs at du ikke mærker, at tempoet er øget. Opmærksomhed er mest udenfor dig selv selv og fokus på opgaveløsning. Skyldfølelse, frustration, sårbarhed overfor kritik og hudløshed er signaler du skal være opmærksom på i denne zone. Du er på vej til at blive overbelastet, men der er ikke så langt ”hjem” i grøn zone, hvis du er opmærksom på det.

6: Alarmberedskab Her har du over længere tid tilpasset en hektisk livsstil. Forbindelsen med krop og sind er sporadisk og du går fra den ene opgave til den næste uden at holde en mental og fysisk pause. Du ignorerer signaler om behov for hvile og selvomsorg. Nervesystemet er på overarbejde og humøret kan svinge. Der kan være en tendens til at være opfarende og utålmodig med andre. Kropssmerter, migræne, mave- eller hovedpine, søvnunderskud og overblikket svækkes. Selvkritiske tanker og selvbebrejdelser, følelse af utilstrækkelighed, aggression, rastløshed og magtesløshed er følelser der dukker op. I orange zone bliver de mere markante.

Signalerne i punkt 6 beskriver også tilstanden af kronisk stress, der opstår, hvis du har været i alarmberedskab over længere tid. Det kan for eksempel være, hvis du har været sygemeldt og ikke er kommet helt ned i grøn zone. Eller du har modtaget behandling og er vendt tilbage på arbejde uden at være helt klar, så du er kommet i alarmberedskab igen.

Når opmærksomheden over længere tid er rettet imod at tilfredsstille og tilpasse sig omgivelsernes krav og forventninger, er der ingen kontakt til det indre selv. Der er intet nærvær, ingen tilstedeværelse i kroppen og i nuet. Opmærksomheden er centreret i hovedet. Du er ude af dig selv. Tiden er inde til at bremse op før nervesystemet bryder sammen.

Denne zone – alarmberedskab er blevet udbredt i vores hverdag. Ønsker du at komme hjem i grøn zone – hjem i dig selv, hvor du kan veksle imellem grøn og orange, så kig ind på healing og klarsyn

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Orange zone

7: Den orange mellemzone illustrerer overgangen fra alarmberedskab til stress. I orange er nervesystemet og den kognitive del af hjernen overbelastet. Det kræver mere at holde fokus og koncentration. Udmattelse, nedsat overblik, nedsat følelse af glæde og mening. Tiltagende smerter i kroppen. Kortidshukommelsen svækkes. Aftagende eller manglende lyst og glæde. Der kan være en stærk trang til at planlægge, styre og kontrollere, for at opretholde følelsen af kontrol med situationen..

Tendens til problemfokus, negativ tænkning og negative forventninger. Andre opleves ofte som årsag til problemer. Følelse af utilstrækkelighed og magtesløshed dominerer. Tendens til at blive sløj eller længe om at blive rask. Fordøjelsen svigter. Tiden er inde til at stoppe. Der er kun en stressoplevelse til rød zone

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Stresskollaps

8: Korttidshukommelsen svækkes radikalt, vredesudbrud, Overblik kobles helt af
9: Udmattelse, følelse af afmagt, utilstrækkelighed, ensomhed, indre kaos. Kroppen lystrer ikke og hjernens ydeevne er alvorligt svækket
10: Sammenbrud. Sygelig stress og udbrændthed. Depression og angst kan forekomme

Du har brug for hjælp før den næste stressoplevelse. Får hjernen kronisk stress kan arbejdshukommelsen ikke genoptrænes.
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 MIN MISSION ER AT STØTTE DIG I AT HVILE I BALANCEN MELLEM GUL OG GRØN ZONE

Jeg har selv været der. Se healing af kronisk stress. Jeg ved, at forebyggelse og healing af stress kræver forståelse af stresssignaler og redskaber til at balancere mellem indre og ydre opmærksomhed. Det samme gælder mht. at opdage, at vi har stress – før kollaps

Vejen tilbage til dig selv – Nærvær i hjertet

Lidt vigtig forskning

Der er behov for en dynamisk balance mellem de to afdelinger i det autonome nervesystem (sympatisk ”speeder og stress” og parasympatisk ”bremse og hvile”), så de kontinuerligt kan skifte imellem aktivitet og afslapning.

Vagusnerven er fysisk forbundet med det parasympatiske nervesystem. Stimulering af denne sammen med kærlig egenomsorg og venlighed mod dig selv kan skabe balance og genoprette ro i en stresset hjerne – før det bliver kronisk. En hjerne med kronisk stress er vanskeligt at genoprette.

Forskning har knyttet vagusnerven til forbedret neurogenese (oprettelse af nye hjerne- eller neuronale celler) og øget hjerneafledt neurotrofisk faktor* (BDNF) faktor. BDNF er som en fabelagtig super-mad til dine hjerneceller. Det hjælper med reparation af hjernevæv, faktisk regenerering i hele kroppen:

The vagus nerve modulates BDNF expression and neurogenesis in the hippocampus (Hippocampus er center for korttidshukommelse)

*Hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) er et protein, der er i stand til at regulere udviklingen af neuroner. Det findes primært i hjernen, selvom det også forekommer i andre regioner i kroppen og er mest koncentreret i cortex, hippocampus og basal forebrain.

Om forskning i mindfulness og hjernen ved stress

Depression og kronisk stress fører til nedsat neurogenese og forstyrrer kognitive funktioner, viser psykiatrisk forskning

Forskning i mindfulness og positiv psykologi viser, at jævnligt skift mellem hvile og aktivitet samt kultivering af positive følelser er vejen til indre ro og til at finde lykken og meningen med livet – altså grøn zone. Det er i grøn zone, vi kan leve fuldt ud og udnytte vores potentialer og kompetencer.

Nærvær i hjertet og dit autentiske selv – meditation

Vejen tilbage til selvet sker gennem stunder med stilhed, hvor vi mærker kroppens signaler og observerer sindets rastløshed, uden at give efter for de. Du læner opmærksomheden ind i stilheden og hjertet. Dette nærvær mindsker omgående stress i kroppen og etablerer kontakt med det autentiske selv: Ca. 11 minutter:

Stresssignaler

Forebyggelse af stress er at blive opmærksom på sin krop, sine følelser og andres reaktioner på ens adfærd. Det er vigtigt at huske, at stresssignaler er kroppens og sindets forsøg på at fortælle dig, at der er noget galt.

Kroppens stresssignaler:

Hovedpine/tendens til migræne
Svimmelhed
Forhøjet blodtryk
Hjertebanken og høj puls
Rysten på hænderne
Trykken eller smerter i brystregionen
Kort åndedræt
Kropsspændinger
Søvnbesvær
Mave og fordøjelsesproblemer
Nedsat sexlyst
Hyppige infektioner Adfærdsmæssige stresssignaler er:
Adfærdsmæssige stresssignaler
Overspisning
At glemme at spise/springe måltider over
Øget indtag af alkohol og sovemidler, beroligende eller opkvikkende medicin
Irritation og kort lunte
Humørsvingninger
Rastløshed
Nedsat humoristisk sans
Social tilbagetrækning
Ustabil arbejdsindsats
Øget tendens til fejl og sjusk
Flere konflikter
Øget sygefravær
De mest typiske signaler er den korte lunte og social tilbagetrækning. Øget følsomhed og hudløshed følger lige i hælende på udviklingen af stress.
De følelsesmæssige stresssignaler er dog dem der fylder mest

Følelsesmæssige stresssignaler

Skyld og utilstrækkelighed
Lav selvfølelse
Sårbarhed overfor kritik
Hudløshed
Aggression
Frustration
Rastløshed
Overvældelse
Magtesløshed
Depression
Træthed

Forskning i mindfulness og hjernen

/i /af
Læs mere