Vagusnerven – din adgang til et liv i trivsel og glæde

Hvad er vagusnerven

Vagusnerven er kroppens største nerve og en signalvej mellem hjernen og de indre organer. Den består af over 80.000 nervefibre og har kontakt med tale, stemme, vores ansigtsudtryk. Vagusnerven udgør en stor del af det parasympatiske nervesystem. Vagusnerven udspringer fra kraniekanten og bevæger sig ned til de indre organer gennem nakken, brystet, mellemgulvet, hjertet og lungerne.

Vagusnerven er hjernens primære kommunikator til maven og det autonome nervesystem. Det autonome nervesystem består af det parasympatiske nervesystem, der er ansvarlig for afslapningsresponsen og det sympatiske nervesystem med kamp, flugt eller frys-respons.

Fordøjelsen har stor indflydelse på trivsel

Da fordøjelsen i vid udstrækning styres af vagusnerven, påvirkes den, når nerven ikke er i god form – i høj tone. For eksempel, når vi trækker vejret overfladisk eller ikke lader kroppen hvile, er vagusnerven i lav tone. Dårlig fordøjelse er en af kroppens overlevelsesreaktioner og en almindelig reaktion på stress. Kamp-flugt responsen er aktiv og blodet transporteres i stedet til musklerne, i princippet for at vi kan løbe væk fra oplevelsen af trussel.

Utryghed i relationer kan skabe stressreaktioner

Hvis opfattelsen af trussel fx opstår ved utryghed i forbindelse med et udfordret samarbejde eller ved at skulle påtage dig en opgave, du ikke har ressourcer til, er kroppen i alarmberedskab.

Bliver du i denne tilstand i længere tid, er kroppen på overarbejde og hjernen belastes. Kroppen kan ikke slappe af, før situationen er afsluttet, så du kan komme væk. Dette kan dog afhjælpes, hvis du opdager, at det er sådan fat og trækker dig væk for en stund, så du lige kan sunde dig. Her kan det være hjernesmart at “gå på toilettet”, og trække vejret. Se nogle eksempler på korte stimuleringsøvelser nedenfor.

Hvordan mærker vi om vagus er i høj toning

Når tonen i vagus er lav, mærker vi forskellige bivirkninger: følelser af udmattelse, dårlig fordøjelse, forhøjet hjerterytme og blodtryk, humørsvingninger. Problemer med sociale relationer. En lav vagustone kan også være en del af depression, PTSD, kronisk smerte og epilepsi.

Når vagusnerven er i høj tone, har vi det godt. Kroppen trives, der er balance i aktivitet og hvile, vi føler os afbalanceret og har let ved at indgå i sociale relationer.

Høj vagustone beskytter mod depression og angst. Den stabiliserer fysisk og psykisk overskud, godt humør og en velfungerende krop.

Stimulering af vagusnerven er også en måde at påvirke psykosomatiske tilstande som fx kronisk hovedpine og diffuse kropssmerter og andre problemer, som ikke har en kendt årsag. Se afsnittet stress og traumer længere fremme.

Du kan hæve tonen i vagus ved at stimulere den. Det kan forebygge og/eller reparere stress og andre skader i krop og sind

Stimulering af vagusnerven

I en vis grad er du genetisk disponeret for varierende niveauer af vagal tone som følge af det autonome nervesystem. Det betyder ikke, at du ikke kan ændre den, eller stimulere den til at holde en høj tone. Du kan vælge en eller flere af nedenstående øvelser efter behag. Du skal udføre øvelsen dagligt – gerne to gange – for at opnå effekt:

Vejrtrækning. Langsom, rytmisk, mellemgulv til vejrtrækning fra dit mellemgulv, snarere end fra toppen af lungerne, stimulerer og toner vagusnerven. Prøv fx at placere dine hænder på din mave, eller dine nedre ribben for at mærke din vejrtrækning. Hvis du mærker, at din mave stiger og falder, ved du, at membranen fungerer korrekt. Vejrtrækningsbevægelsen masserer vagusnerven og de indre organer. Samtidig virker den beroligende på sindet. Du bliver opmærksom i nuet.

Øremassage. Giv dine øreflipper massage med tryk og cirkulerende bevægelser

At humme. Da vagusnerven er forbundet med stemmebåndene, stimulerer humming den automatisk. Du kan humme ved at tage en dyb indåndig gennem næsen med lukket mund og afslappede læber, hvor du lader lyden Hmmmmmmmmmmmm strømme ud fra i udånding. Eller endnu bedre gentage lyden ‘OM’.
Syng af hjertets lyst – påvirker også kommunikation og selvværd. Også latter har denne effekt. Sang og latter og humming eller chanting et mantra som OM stimulerer vagusnerven på halsområdet. Her er selvværd og kommunikation tilknyttet, så det påvirkes positivt ved samme lejlighed.

 

På Google kan du finde nogle gode yogaøvelser der stimulerer vagusnerven.

Loving kindness og vagus:

Jeg inddrager vagusnerven og mindful loving kindness i KROP- OG PSYKOTERAPI Her er en populær øvelse fra min praksis:

I denne øvelse samles krop og sind i en form for jordforbindelse af ord og følelser, så det bundfælder sig i sindet frem for at forsvinde ud i luften – som strøm uden jordforbindelse. Denne øvelse virker både beroligende og opbyggende på sindet. Prøv den og mærk efter, hvordan det føles i kroppen:

1. Læg højre hånd på hjertet og venstre hånd på maven over navlen.
2. Tag et par dybe ind og udåndinger, hvor du bemærker at maven hæver sig i indånding og sænker sig i udånding.
3. Sig så nogle venlige og omsorgsfulde ord/ til dig selv fx:

  • Må jeg være stærk
  • Må jeg være en god far/god mor
  • Må jeg føle mig ok
  • Må jeg være venlig overfor mig selv

Du kan også bare sige ordene og mærke følelsen i kroppen:

Stærk …

God far/god mor …

OK …

Venlig …

Find selv nogle ord/sætninger, som du har brug for at høre fra andre. Nu kan du give dig selv denne omsorg og stimulere vagusnerven

Stress og traumer nedbryder – Vagusnerven genopbygger

Hvis du befinder dig i stresstilstand, er din krop ikke i stand til at helbrede sig selv. Stress kan skabe en række negative effekter, herunder: depression, angst, søvnløshed, vrede, vanskeligheder med beslutningstagning, fysisk og psykisk vold, vanskeligheder med fokus og opmærksomhed. Se også: Er du i grøn, gul, blå eller rød zone

Daglige stressfaktorer og følelsesmæssige forstyrrelser forårsager følelsesmæssig og fysisk disharmoni. Det kan være for meget fart på i hverdagen, mobning, udfordrende relationer, en sur eller stresset chef og problemer i familien. Disse kan forårsage hjertekar sygdomme, depression, fordøjelsesproblemer, glukose/ insulinresistens. Yderligere frigøres disse stressorer ikke fra kroppen. Det betyder, at de kan blive til kronisk frygt og bekymring.

Kronisk stress fører til nedsat neurogenese og forstyrrer kognitive funktioner, viser psykiatrisk forskning

Forskning har knyttet vagusnerven til forbedret neurogenese (oprettelse af nye hjerne- eller neuronale celler) og øget hjerneafledt neurotrofisk faktor* (BDNF) faktor. BDNF er som en fabelagtig super-mad til dine hjerneceller. Det hjælper med reparation af hjernevæv, faktisk regenerering i hele kroppen:

The vagus nerve modulates BDNF expression and neurogenesis in the hippocampus (Hippocampus er center for korttidshukommelse)

*Hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) er et protein, der er i stand til at regulere udviklingen af neuroner. Det findes primært i hjernen, selvom det også forekommer i andre regioner i kroppen og er mest koncentreret i cortex, hippocampus og basal forebrain.

Traumer kan sætte sig som kropsspændinger, uforklarlige fysiske smerter og nedsatte kropsfunktioner i organer og andre typer udfordringer. Fx kan smerter i lungespidserne handle om sorg og smerter i knæ kan opstå af frygt for at handle. Ryg- nakke- og lændesmerter handler ofte om fortidens byrder og frygt, selvom de opstår af overbelastning eller forkerte arbejdsstillinger i nuet.

Eksempel fra praksis: En klient kom med problemer med for meget mavesyre. Behandling med samtale og stimulering af vagusnerven og hjemmeøvelser til dybere medfølelse og omsorg for sig selv viste, at det hang tæt sammen med hendes mands dødsfald. Da vi kom lidt dybere ind i behandlingen, viste det sig også, at klienten havde oplevet vold i barndomshjemmet. Dette gjorde, at hun var meget anspændt og på vagt i sociale relationer.
Der kan ligge barndomstraumer bag et nervesystem i alarmberedskab, psykisk sårbarhed og problemer med at indgå i sociale relationer.
Der er behov for en dynamisk balance mellem de to afdelinger i det autonome nervesystem (sympatisk ”speeder” og parasympatisk ”bremse”), så de kontinuerligt kan skifte imellem aktivitet og afslapning.

HAR DU BRUG FOR STØTTE TIL AT BREMSE STRESSUDVIKLING ELLER FÅ MERE TRIVSEL I HVERDAGEN

DU KAN FÅ EN GRATIS ONLINE PRØVESESSION PÅ 45 MIN.

RING 22800538 ELLER SKRIV kontakt@krestinehartmann.dk OG AFTAL EN TID

Forskning i mindfulness og stress

Stress Er du i grøn, gul, blå eller rød zone?

Stress er en af de største sygdomsfaktorer i 2020 ifølge Verdenssundhedsorganisationen WHO
De vigtigste kilder til stress er arbejde og familie i det moderne liv. Men stress kan forekomme i alle forhold, hvor mennesker arbejder sammen eller står i tæt forbindelse med hinanden fx studerende, venner, kollegaer og som personaleleder.
Nedenfor er et skema over udviklingen fra ro til alvorlig stress på en skala fra 1 – 10. Du inviteres til at stoppe op og se dit liv lidt udefra. Se om du er på vej til det, man kan kalde hverdagsstress. Nogle kalder det også “Det nye normale”.

Kort om god og dårlig stress

Akut stress sætter øjeblikkeligt kroppen, i alarmberedskab, så den gør klar til kamp eller flugt. Hormonet adrenalin frigives i store mængder i løbet af ganske få sekunder. Frigivelsen af adrenalin påvirker kredsløbet, så blodtrykket og hjertefrekvensen stiger, og musklerne gør sig klar til at yde det optimale.

Stress udløser også kortisol. Kortisol gør blandt andet, at du kan vågne om morgenen. Kortisol gør kroppen i stand til at bekæmpe infektioner, når du har brug for at yde en ekstra indsats.
Vedvarende (hverdags) stress sætter hjernen i øget alarmberedskab.

Den gavnlige effekt af både adrenalin og kortisol gælder kun, når overbelastningen er kortvarig. Hvis du igennem længere tid har et forhøjet adrenalin- og kortisolniveau, stopper den gavnlige effekt, og immunforsvaret svækkes. Ophobet kortisol reducerer bl.a. vores evne til at huske. Det sker, fordi bestemte områder i hjernen skrumper, specielt hippocampus, vores korttidshukommelse. Se også vigtig forskning om udvikling af nye hjerneneuroner længere fremme.

Når der for en tid udskilles ekstraordinært meget adrenalin og kortisol, er det vigtigt, at det overskydende omdannes i hjernen ved fx hvile, motion og mentale pauser.

Er du i Grøn, gul, blå eller rød zone?

Ifølge sundsstyrelsens statistikker har ca. 10-12% af danskerne symptomer på alvorlig stress (rød zone) hver dag.
Mange danskere går rundt i alarmberedskab ude at vide det, fordi man har tilpasset sig en travl og til tider hektisk hverdag med mange stimuli. Det gælder både børn og voksne.
Her vises stress som et forløb fra 1 – 10 i fire zoner. GRØN er nærvær og sundhed, GUL er alarmberedskab, BLÅ er overgangen fra gul til rød. RØD er stress med sammenbrud og sygdom.

1: Nærvær og jordforbindelse til indre ro og stabilitet, fysisk psykisk overskud. I god kontakt med dig selv og omverden. Stabilt humør med overvægt på det gode
2: Følelse af mening og at være værdifuld for andre. Medfølelse og koncentrationsevne. Kan tage omsorg for sig selv uden at svigte andre. Åbent sind for nye perspektiver og åbent hjerte for dig selv og omverden. Mindre bekymring og mere glæde. Leve i nuet.
3: Du er i kontakt med dig selv, kan mærke dine behov. – ikke kun hvad du har lyst til. Du har overblik og ro. Hjernen fungerer optimalt, du kan tage bevidste beslutninger og skelne mellem dit og mit ansvar
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4: Svingende humør, uro, let til irritation, utålmodig, rastløs, impulsstyret, kropsspændinger
5: Perfektionisme, empatitræt, sårbarhed, selvkritiske tanker kan fylde, nedsat koncentration og søvnkvalitet
6: Alarmberedskab, fartblind, tilpasset hektisk livsstil – mentalt overstimuleret. Tendens til negativ tænkning og negative forventninger
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Den blå mellemzone illustrerer overgangen fra alarmberedskab til stress. I blå har du mistet kontakten med dig selv. Du kan ikke mærke dig selv og lytte til din krop eller dine behov. Nervesystemet er overbelastet, og det påvirker hjernen. Det er svært at finde glæde.

7: Anspændt, problemfokus, irritabel, opfarende, konflikter, ufokuseret, kropssmerter, søvnmangel, udmattelse, nedsat overblik og beslutningsevne, nedsat følelse af glæde og mening – eller det findes i materielle goder. Tendens til at blive småsyg eller længe om at blive rask, ulyst, forvirring. Fordøjelsen kan svigte. Du har stress og depression ligger på dørtærsklen.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
8: Hukommelsen svækkes, vredesudbrud, Overblik kobles helt af
9: Udmattelse, følelse af afmagt, utilstrækkelighed, ensomhed, indre kaos. Kroppen lystrer ikke
10: Sammenbrud. Sygelig stress og udbrændthed. Depression og angst kan forekomme
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Grøn Zone

I grøn zone er du i god kontakt med dig selv. Grøn zone skal ikke forveksles med komfortzone. Det et sundt fysisk og psykisk helbred som fundament for at klare de udsving, problemer og vanskeligheder som livet bringer os.
Du fungerer som helhed med ro og harmoni i hjernen, og hjertet, i kroppen og sindet. Grundtilstanden er glæde og livstilfredshed. Indre stabilitet, og en følelse af mening og samhørighed med omverden. Det giver livskvalitet og frihed til at hvile i dig selv.

Der er balance i hvile og aktivitet. Opmærksomheden kan indsnævres og bredes ud efter behov. Du kan være kreativ, lytte til din krop og din intuition og være empatisk med andre.
Du kan mærke dine grænser og forholde dig bevidst til, hvor langt og hvor længe du kan strække dig. Du kender din stress – og frustrationstærskel og du kan veksle imellem høj præstation og afslapning.
Du kan bevæge dig mellem gul og grøn zone. Fordi du er opmærksom på din indre tilstand, kan du skifte gear i løbet af dagen. Du slapper af og får positive opladende oplevelser ind i hverdagen, fordi du er opmærksom på dem. På den måde holder du balancen.

Gul zone

I gul zone er du overbelastet og/eller overstimuleret. Hjernen er i øget tempo og kontakten med dig selv er sporadisk. Nogle stresseksperter kalder gul zone for ”det nye normale”. Der er ganske enkelt flere mennesker i gul zone end i grøn – og dermed i farezonen for at komme i blå zone, porten til alvorlig stress. Man kan kalde gul zone for hverdagsstress. Det er svært at skifte gear og fokus har tendens til at være problemorienteret. Det positive kan gemme sig i skyggen af problemløsning.

Mental overaktivitet der belaster hukommelse, beslutnings- og ydeevne. Foregår det over længere tid mister du kontakten med dig selv og dit indre system. Dit nærvær er sporadisk og ved fravær kan du ikke være empatisk med dig selv og andre. Der er langt imellem følelsen af glæde og frihed. Du kan føle dig sårbar overfor kritik og være drevet af perfektionisme.

Overført til hverdagen kan det være et udtryk for, at du har tilpasset dig et højt tempo. Det er svært at holde pauser, hvor du bare er til stede og gør ingenting.

At balancere mellem gul og grøn kræver en bevidst handling. Ønsker du værktøjer og strategier til at bevæge dig mellem grøn og gul zone, kan du deltage i mit gratis Facebook forløb start 31.08. På minikurset INDRE RO OG STYRKE lærer du om de største forhindringer for at veksle mellem gul og grøn; du lærer nogle enkle redskaber til indre ro og styrke, der giver balance i hverdagen. 

I toppen af gul zone (6 på skalaen) er du sårbar, og der skal kun èn stressende begivenhed til at få dig op i det blå felt.

Blå zone

I blå zone kan multitasking føles nødvendigt for at få dagen til at hænge sammen. Du vænner dig til et højt tempo og finder det kedeligt, eller synes ikke du når det, du skal, hvis tempoet sænkes. Arbejdet følger med hjem i tankerne eller i praksis og bekymringer fylder. Det betyder, at opmærksomheden konstant er uden for dig selv i opgave- og problemløsning. Det kan være svært at slappe helt af. Du har indre konflikter og pres, som udløses af små ting på job og i familie. Du ser ikke sig selv klart og vil ofte mene at andre er problemet – og at du lige skal klare denne opgave, så kan du slappe af. Hippocampus korttidshukommelsen begynder at skrumpe. Du er på vej ind i rød zone.

Pandelapperne overbelastes ved: Vedvarende forandringer og multitasking uden pauser til at fordøje informationer og opgaver uden fysisk og mental hvile og positive følelser. Her har du brug for hjælp til at bremse udviklingen

Rød zone

I rød zone har du alvorlig stress. Du kan siges at være ude af dig selv, og det kan ingen holde til i længden. At være ude af dig selv betyder, at du overhører kroppens signaler om belastning. Du er uophørligt aktiv fysisk og/eller mentalt. Du sover for lidt, eller søvnkvaliteten er forringet. Nogle af signalerne, du kan se efter, er følelser af ensomhed, eller adskilthed fra andre. De er der, men du oplever ikke rigtig kontakt eller samhørighed. Du kan føle ulyst og have svært ved at finde glæde. Søvnen vil ofte være overfladisk og sporadisk. Træthed, udbrændthed, kroniske smerter, depression og udmattelse er følgesvende i rød zone.

I denne zone er pandelappen koblet af. Pandelappen er problemløseren, empati og medfølelse, langsigtet tænkning og evne til at løse komplekse opgaver. Når den er overbelastet, kan du ikke tænke klart eller se din egen situation klart. Du tror, at du kan klare mere, end du kan og du går rundt i en boble af vrede, frustration og udmattelse. Her kan udbrændthed også opstå. Det er yderst vanskeligt for ikke at sige umuligt at vende tilbage med normal arbejdskapacitet efter udbrændthed. Hjernens ydeevne svækkes. Du har brug for hjælp.

Men STOP før, du når dertil. Det er så enkelt at stoppe, det forudsætter dog, at du er opmærksom på din tilstand og at du gør noget, der lader dig op. Stress kommer snigende som et kat på lur efter en mus og HAPS … så tag omsorg for dig selv og find balance mellem grøn og gul zone.

Der er behov for en dynamisk balance mellem de to afdelinger i det autonome nervesystem (sympatisk ”speeder” og parasympatisk ”bremse”), så de kontinuerligt kan skifte imellem aktivitet og afslapning. Vagusnerven er fysisk forbundet med det parasympatiske nervesystem. Stimulering af denne sammen med kærlig egenomsorg og venlighed mod dig selv kan skabe balance og genoprette en stresset hjerne – før det bliver kronisk. En hjerne med kronisk stress er vanskeligt at genoprette.

Lidt vigtig forskning

Forskning har knyttet vagusnerven til forbedret neurogenese (oprettelse af nye hjerne- eller neuronale celler) og øget hjerneafledt neurotrofisk faktor* (BDNF) faktor. BDNF er som en fabelagtig super-mad til dine hjerneceller. Det hjælper med reparation af hjernevæv, faktisk regenerering i hele kroppen:

The vagus nerve modulates BDNF expression and neurogenesis in the hippocampus (Hippocampus er center for korttidshukommelse)

*Hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) er et protein, der er i stand til at regulere udviklingen af neuroner. Det findes primært i hjernen, selvom det også forekommer i andre regioner i kroppen og er mest koncentreret i cortex, hippocampus og basal forebrain.

Om forskning i mindfulness og hjernen ved stress

Depression og kronisk stress fører til nedsat neurogenese og forstyrrer kognitive funktioner, viser psykiatrisk forskning

Forskning i mindfulness og positiv psykologi viser, at jævnligt skift mellem hvile og aktivitet samt kultivering af positive følelser er vejen til indre ro og til at finde lykken og meningen med livet – altså grøn zone. Det er i grøn zone, vi kan leve fuldt ud og udnytte vores potentialer og kompetencer.

Jeg inddrager vagusnerven, mindfulness MBSR og loving kindness i KROP- OG PSYKOTERAPI

Prøv evt. en gratis onlinesession på 45 min. Ring 22800538 Skriv kontakt@krestinehartmann.dk

Jettes historie

Jette er 48 år og personaleleder på en offentlig institution. Jette har haft et hovedtraume i form af hjernerystelse som yngre. Hendes opvækst var præget af høje krav fra forældre uden følelsesmæssig støtte, når det var svært eller bekræftelse, når hendes indsats var god. Når en opgave eller forventning var opfyldt, kom der en ny. Og blev den ikke opfyldt, kom der kritik. Jettes nervesystem var konstant på arbejde – og er det stadig.

Jette ved, at hendes opvækst præger hende på godt og ondt. Godt på den måde at hun er dygtig til alt, hvad hun gør. Ondt på den måde at hun presser sig selv for hårdt og har svært ved at føle tryghed og tillid.

Jette kontaktede mig, fordi hun hang fast i gul zone med en fod i blå. Jette kender fornemmelsen af at være i grøn zone, men det er svært at finde den i hverdagen. Og det er svært at finde ro til at lade op.

Det er vigtigt for Jette at levere resultater og leve op til forventninger. Det føles godt, når det lykkes og skidt, når der opstår problemer. Jette er bange for at begå fejl, hun er sårbar overfor kritik, som kan vække følelse af at være værdiløs. Dette vækker selvkritik som dræner for energi. Alt dette medfører, at Jette føler sig alene og bærer en tungere byrde, end den behøver at være. Hun kæmper og gør sig stærk men hjernen er overbelastet.

Det er naturligt, at vi mennesker af og til kommer i tvivl, om vi er gode nok. I den modsatte ende af skalaen er skråsikkerhed og det er ikke holdbart. Problemet er, når tvivlen kammer over og fylder i hverdagen.

Mindfulness – kend dig selv og pas på din krop og hjerne

Jette ved nu, at de selvkritiske tanker ikke er sandhed. At det bare er tanker, og at hun ikke er sine tanker. De kritiske tanker er lagt som frø gennem hendes opvækst. Jette talte til sig selv, som forældrene og andre havde talt til hende. Tankerne har altså ikke noget med Jette at gøre.

Mindfulness øvelser har medvirket til, at Jette opdager tankerne og kan skelne dem fra hinanden. Det betyder, at hun ikke reagerer automatisk på dem i situationen. Den samme opmærksomhed gør også, at Jette nu bemærker og anerkender sine følelser. Hun mærker, når hun er bange, ked af det, vred, frustreret, frygter det værste og føler sig utilstrækkelig. I stedet for at blive irriteret på følelserne eller på sig selv, over at hun har dem, så giver Jette nu sig selv medfølelse. Udstyret med de redskaber har Jette fået mere kontakt med sin krop og erfaring med at nedbringe stressniveauet. Hun holder pauser, får motioneret og hvilet hjernen og kroppen

Medfølelse og selvomsorg

Jette har fået nogle praksisøvelser til at give sig selv omsorg og trøst, når tankerne er rigtig hårde ved hende. Nogle enkle øvelser der virker hurtigt. Tanker kan vække svære følelser fra fortiden over det mistede barn. Og følelser i nutiden bliver mere tydelige for hende. Følelser af ensomhed, utilstrækkelighed, vrede, sorg, jalousi. Følelser af ikke at være OK og andre ”forbudte eller besværlige” følelser.

Disse øvelser hjælper Jette til, at de svære følelser ikke får magten. De kommer, og de går igen, som uvelkomne ”gæster”. Jette forsøger ikke at holde ”gæsterne” fra døren ved at ignorere dem eller lade som om hun ikke har set dem, for så bliver de mere påtrængende. Ved at mærke og anerkende dem, får hun ro. De går igen.

Med tiden går der længere tid imellem, de dukker op og når de kommer, forsvinder de hurtigere end før. For hun holder ikke fast i dem med selvfordømmelse, frygt og usikkerhed. Jette mærker stadig fordømmelse, frygt og usikkerhed, men det får ikke fodfæste i sindet. Nogle gange popper de bare op og forsvinder igen.

De svære følelser

Jette har lært, at hun kan rumme sine følelser og at de ikke kendetegner hende som menneske, ligesom tankerne heller ikke gør. Følelser kommer og går, og de klinger af efter ca. 90 sekunder, når de bliver mærket og anerkendt.

En del af anerkendelsen er at sætte ord på følelsen. Bange. Ked af det. Vred. Sur. Rasende. Skyld. Skam. Ærgrelse. Skuffelse. Det virker lidt som at afsløre et spøgelse, som et lagen der hænger på tøjsnoren. Det kan være en lettelse, og nogle gange kan man endda grine lidt ad det.

Anerkendelse kan også være at sige: det er ok at have denne følelse. Jeg er ok med denne følelse. Jeg er ikke denne vrede, hidsighed, sorg, skam, skyld, angst. Jeg HAR følelsen og den kommer og går igen. Du kan vise dig selv medfølelse for at disse følelser er svære at bære. Det er ikke din skyld, at de kommer. Alle mennesker oplever svære følelser. Alle mennesker har noget at kæmpe med. Du er ikke alene og du er ikke den eneste. Det er helt normalt og du kan tage omsorg for dig selv ved at tage ansvar for følelserne uden at bebrejde dig selv.

Empati træthed

Jette opdagede, at hun havde været meget træt af at skulle yde omsorg og mærkede at hun blev irriteret, når andre havde brug for det. Nu hvor hun i højere grad tager omsorg for sig selv og har dæmpet den indre kritiker, falder det let at tage omsorg. Jette begyndte at opleve konfliktløsning på jobbet som omsorg for sine kolleger.

Empatisk træthed opstår, når man bliver overvældet af sine egne følelser og tanker angående en smertefuld hændelse, som man har været vidne til. Dette kan være alt fra et normalt skænderi med en ægtefælle, pædagogen som skal sige til forældre at deres barn ikke trives, eller at skulle opsige medarbejdere på jobbet og bringe de dårlige nyheder. Det kan også opstå, når man har et barn eller anden pårørende med særlige behov, depression og lignende

Overvældelse, afmagt, træthed og hjælpeløshed kan opleves i hjælpefag, i personaleledelse og i familien. Det medfører, at man nemt kommer til at udvikle strategier, der gør, at man oplever smerten og ubehaget mindre, så man kan forblive handledygtig på jobbet og i hverdagen. Man lukker ned for den følelsesmæssige smerte, griner måske af den eller intellektualiserer den, så den ikke mærkes.

På sigt giver disse strategier dog problemer, som kan vise sig i form af stress og udbrændthed. Stop op og find balance mellem grøn og gul zone for at finde ro og tage omsorg for andre uden at brænde ud.

HAR DU BRUG FOR STØTTE TIL AT SKIFTE ZONE?

DU KAN FÅ EN GRATIS ONLINE PRØVESESSION PÅ 45 MIN.

RING 228005Mærk kontakten med din hånd mod kroppen8 ELLER SKRIV kontakt@krestinehartmann.dk OG AFTAL EN TID

Øvelse til at tage følelsesmæssig omsorg for dig selv 

Hvis du fx føler dig holdt udenfor på arbejdet eller har en konflikt i familien så prøv denne:

  • Læg en hånd på hjertet og en må maven lige over navlen; føl varmen af dine hænder og det blide tryk mod kroppen
  • Tag et par dybe ind- og udåndinger, hvor du mærker maven hæver og sænker sig. Stille og roligt
  • Så udtrykker du et ønske for dig selv med venlig overfor dig selv. Mærk hvordan det føles i koppen at sige dem. Find gerne dine egne:

Må jeg føle indre fred

Må jeg lære, at acceptere mig selv som jeg er

Må jeg hvile i min styrke

Må jeg udtrykke mig klart og afslappet

Forskning i mindfulness og stress