Hvad er vagusnerven

Vagusnerven er kroppens længste nerve med over 80.000 nervefibre. Den virker som en signalvej mellem hjernen og de indre organer. Faktisk er det en 80-20 “kommunikation” fra maven til hjernen. Der er altså mest kommunikation fra maven og opad, men der går også noget retur.

Vagusnerven udspringer fra kraniekanten og bevæger sig ned til de indre organer gennem nakken, brystet, hjertet, lungerne og ned i mellemgulvet hvor den forbinder sig med maven og tarmene.

en lille øvelse

Når du aktiverer vagusnerven sender den signaler til kroppen om, at den skal slappe af.
Øvelsen er meget enkel – og god at lave f.eks. inden du lægger dig til at sove. Den har også indflydelse på serotoninproduktionen i tarmene.

Så: Læg dig på ryggen, læg hænderne under dit baghoved/nakke .
Lig et øjeblik, kig op i loftet og fald til ro.
Nu bevæger du øjnene til højre uden at bevæge hovedet.
Du kigger altså til højre, men lader hovedet blive i den position, det er.
Kig til højre ca. 30 sekunder.
Der skal helst komme et gab eller et suk, inden du kigger lige op i loftet igen.
Hvis ikke, så kig til højre lidt længere.
Herefter bevæger du øjnene til venstre, igen ca. 30 sek. Igen: vent på et gab eller et suk, inden du kigger op i loftet igen.
Tag en dyb vejrtrækning, og du er færdig.
Dit parasympatiske nervesystem og fordøjelsessystemet er aktiveret.

Vagusnerven skaber ro i krop og sind

Vagusnerven udgør en stor del af det parasympatiske nervesystem, som er den beroligende del af det autonome nervesystem. På den måde bliver den involveret i rigtig mange kropslige funktioner som fordøjelse, søvn, hjerterytme, immunforsvar, inflammation/betændelsestilstande, leddegigt, migræne, blodtryk.

Når vagusnerven er velfungerende er den tæt forbundet med vores basale helbred. Herunder psykisk stabilitet, robusthed og modstandsdygtighed overfor stress.

Dens opgave er overordnet at stabilisere det autonome nervesystem og stabilisere balancen mellem vejrtrækning og hjerterytme – at skabe ro i krop og sind.

Det autonome nervesystem består af det parasympatiske nervesystem, der er ansvarlig for afslapningsresponsen (bremse), og det sympatiske nervesystem med kamp, flugt eller frys-respons (speeder).

Se også forskning i vagusnervens effekt på hjernen og øvelser nederst i artiklen

Stress

Vagusnerven fungerer som en bremsepedal i forhold til stress. Hvis den registrerer et for højt stressniveau i kroppens organer, vil den forsøge at påvirke nervesystemet til at sætte farten ned. Hvis tilstanden er vedvarende, bliver signalet fra vagusnerven overdøvet.

Man kan sige, at forbindelsen til det beroligende nervesystem bliver “hægtet af”.

En længerevarende stresstilstand i form af et højt ydre eller indre pres skaber gener i hjernen. Det sker i form af mistede hjerneceller, nedsat korttidshukommelse, depression, angst og lav stresstærskel. (Se også forskning i vagusnerven og oprettelse af nye celler nederst i artiklen)

Stress starter i sindet gennem kamp-flugt-frys reaktioner, der frigiver adrenalin og kortisol. Noget der er fint, når vi skal gennemføre en marathon, i krig eller bestige bjerge, mens det er temmelig opslidende for krop og hjerne at være i den tilstand i hverdagen.

En tilstand der kaldes alarmberedskab, hvor vi konstant er i “klar parat start”-mode. Enten med at gå i kamp- og forsvarsposition eller blive usynlig.

Når vi vækkes til kamp, flugt eller frys strammes maven sammen og bevægeligheden i mavetarmsystemet hæmmes. Vi spænder musklerne op som forberedelse til øjeblikkelig handling/reaktion.

I hverdagen kan det på sigt give problemer med at sove, kropsspændinger, smerter især i nakke, ryg, lænd, hoved og nedsat eller direkte dårlig fordøjelse. Hukommelse og overblik bliver udfordret og der kan opstå tankemylder, angst og uro i både kroppen og hjernen. Langtidseffekten er PTSD.

Indre stress

Ligesom ulykker og færdselsuheld kan sætte vagusnerven ud af balance, kan en opvækst i et stressende familiemiljø også hægte den af.

Vi kan få indre stress allerede i barndommen. En stresstilstand  som vi oftest ikke er opmærksomme på og som senere i livet udløses og forstærkes ved vanskelige ydre begivenheder. Dette kan opstå ved fx tab af en forælder eller søskende, sygdom, depression, sorg i familien som præger den sociale kultur og familiens harmoni.

Hvis der ikke bliver talt om det, der sker, med forståelse for barnets reaktioner på sorgen, vreden, frustrationener og alt det, der sker i forældrene og barnets rekationer ikke bliver taget sig af, sætter der sig en stressreaktion i barnets krop.

Nervesystemet er konstant på overarbejde (vagusnerven står ikke bi med at aktivere det beroligende parasympatiske system) og barnet vil søge at få kontrol over sig selv og sin verden.

På et tidspunkt udløses den indre stress af ydre begivenheder og denne kontrol eller evne til at håndtere sin indre stress, slår revner.

Tidlige omsorgssvigt og i det hele taget mangel på følelsesmæssig omsorg kan  sætte vagusnerven ud af ligevægt.  Lidt længere fremme kan du se mit eksempel på, hvordan mine forældre mistede et barn, som vores liv med indre stress.

Når vagusnerven er i god form

Normalt vil vagusnerven genoprette balancen i nervesystemet.

“Hvis kamp-flugt-frys reaktionen er vedvarende, sættes den ”ud af drift”. Når ligevægten ikke genoprettes, fører det til kroniske indre tilstande af uro, forsvar og flugt samt fysiske sygdomme, søvn- og fordøjeslesproblemer og kropssmerter, der over længere tid kan føre til PTSD.

Sammen kan de to systemer skabe en lykkelig harmoni mellem hjerne og mave eller en tilstand af evig strid. Når de er i harmoni, oplever vi sanserne for fuld styrke i spektret fra lykke til besvær. Når reguleringssystemet er forstyrret, opleves mest pine og elendighed – eller ligegyldighed.” Uddrag fra Peter Levine ”Den tavse stemme”.

Vagusnerven kan stimuleres og genskabe kontakten med det indre hvil og fordøj system til ro i krop og sind.

Læs mere her Nærvær i hjertet

Stimulering af vagusnerven

Du kan selv stimulere vagusnerven til at hjælpe til bedre hukommelse, styrket immunforsvar, optimal fordøjelse, mindre inflammation og bedre nattesøvn.

I en vis grad er vi genetisk disponeret for varierende niveauer af vagus aktivitet som følge af det autonome nervesystem. Det betyder ikke, at vi nødvendigvis har stress eller et traume i bagagen. Men det kan have betydning for vores trivsel og nærvær. Fx har de fleste mennesker udfordringer med at være i et forum af mange mennesker, hvor man ikke kender nogen.

Stimulering af vagusnerven er også en måde at hele eller dæmpe psykosomatiske tilstande som fx kronisk hovedpine og diffuse kropssmerter, blodsukker og andre problemer, som ikke har en kendt årsag.

Forslag til øvelser og ting du kan gøre.

Vejrtrækning. Vejrtrækningen har en vigtig indflydelse på vagusnerven og det autonome nervesystem. Langsom, rytmisk vejrtrækning fra dit mellemgulv, snarere end fra toppen af lungerne, stimulerer og toner vagusnerven. Prøv fx at placere dine hænder på din mave, eller dine nedre ribben for at mærke vejrtrækningen i kroppen. Hvis du mærker, at din mave stiger og falder, ved du, at membranen fungerer korrekt. Hvis det ikke lykkes i første forsøg, så prøv igen. Hold en afslappet indstilling og undlad at forcere vejrtrækningen. Vejrtrækningsbevægelsen masserer vagusnerven og de indre organer. Samtidig virker den beroligende på nervesystemet. Du bliver opmærksom i nuet.

Du kan finde guidede meditationer til Indre ro og Nærvær i hjertet m. fl.

Berøring, kram og massage der opleves behageligt, virker beroligende på nervesystemet. Produktion af signalstofferne oxytocin og serotonin øges. Disse hormoner reducerer stresshormoner i kroppen, de virker beroligende og giver energi.

Selvmedfølelse er et stærkt redskab til aktivering af vagusnerven og det sociale nervesystem. Se hvordan på linket

Øremassage. Giv dine øreflipper massage med tryk og cirkulerende bevægelser

At humme. Da vagusnerven er forbundet med stemmebåndene, stimulerer humming den automatisk. Du kan humme ved at tage en dyb indåndig gennem næsen med lukket mund og afslappede læber, hvor du lader lyden Hmmmmmmmmmmmm strømme ud fra i udånding. Eller endnu bedre gentage/chante lyden AUM i en lang udånding. Udtales om ooooooM’.

Syng af hjertets lyst – påvirker også kommunikation og selvværd. Også latter har denne effekt. Sang og latter og humming eller chanting et mantra som OM stimulerer vagusnerven på halsområdet. Her er selvværd og kommunikation tilknyttet, så dette påvirkes positivt ved samme lejlighed.

Forskning i Vagusnerven

Kronisk stress fører til nedsat neurogenese og forstyrrer kognitive funktioner, viser psykiatrisk forskning

Forskning har knyttet vagusnerven til forbedret neurogenese (oprettelse af nye hjerne- eller neuronale celler) og øget hjerneafledt neurotrofisk faktor* (BDNF) faktor. BDNF er som en fabelagtig super-mad til dine hjerneceller. Det hjælper med reparation af hjernevæv, faktisk regenerering i hele kroppen:

The vagus nerve modulates BDNF expression and neurogenesis in the hippocampus (Hippocampus indeholder bl.a. korttidshukommelse)

*Hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) er et protein, der er i stand til at regulere udviklingen af neuroner. Det findes primært i hjernen, selvom det også forekommer i andre regioner i kroppen og er mest koncentreret i cortex, hippocampus og basal forebrain.

Der er forekommer også beviser for, at stimulering af vagusnerven er en lovende tillægsbehandling til behandlingsvanskelig depression, posttraumatisk stresslidelse og inflammatorisk tarmsygdom. Behandlinger, der er målrettet mod vagusnerven, øger den vagale tone og recilliens.

Stimuleringen af vagale afferente fibre i tarmen påvirker monoaminergiske hjernesystemer i hjernestammen, der spiller en afgørende rolle under større psykiatriske tilstande, såsom humør- og angstlidelser. Der er foreløbige beviser for, at påvirkning af vagusnerven har en gunstig virkning på humør og angst. Da den vagale tone hænger sammen med evnen til at regulere stressreaktioner og kan påvirkes af vejrtrækning, bidrager dens stigning gennem meditation og yoga sandsynligvis til modstandsdygtighed og dæmpning af humørsvingninger og angstsymptomer

RING 22800538 ELLER SKRIV kontakt@krestinehartmann.dk

Forskning i mindfulness og stress