Indlæg

Stress Er du i grøn, gul, blå eller rød zone?

Stress er en af de største sygdomsfaktorer i 2020 ifølge Verdenssundhedsorganisationen WHO
De vigtigste kilder til stress er arbejde og familie i det moderne liv. Men stress kan forekomme i alle forhold, hvor mennesker arbejder sammen eller står i tæt forbindelse med hinanden fx studerende, venner, kollegaer og som personaleleder.
Nedenfor er et skema over udviklingen fra ro til alvorlig stress på en skala fra 1 – 10. Du inviteres til at stoppe op og se dit liv lidt udefra. Se om du er på vej til det, man kan kalde hverdagsstress. Nogle kalder det også “Det nye normale”.

Kort om god og dårlig stress

Akut stress sætter øjeblikkeligt kroppen, i alarmberedskab, så den gør klar til kamp eller flugt. Hormonet adrenalin frigives i store mængder i løbet af ganske få sekunder. Frigivelsen af adrenalin påvirker kredsløbet, så blodtrykket og hjertefrekvensen stiger, og musklerne gør sig klar til at yde det optimale.

Stress udløser også kortisol. Kortisol gør blandt andet, at du kan vågne om morgenen. Kortisol gør kroppen i stand til at bekæmpe infektioner, når du har brug for at yde en ekstra indsats.
Vedvarende (hverdags) stress sætter hjernen i øget alarmberedskab.

Den gavnlige effekt af både adrenalin og kortisol gælder kun, når overbelastningen er kortvarig. Hvis du igennem længere tid har et forhøjet adrenalin- og kortisolniveau, stopper den gavnlige effekt, og immunforsvaret svækkes. Ophobet kortisol reducerer bl.a. vores evne til at huske. Det sker, fordi bestemte områder i hjernen skrumper, specielt hippocampus, vores korttidshukommelse. Se også vigtig forskning om udvikling af nye hjerneneuroner længere fremme.

Når der for en tid udskilles ekstraordinært meget adrenalin og kortisol, er det vigtigt, at det overskydende omdannes i hjernen ved fx hvile, motion og mentale pauser.

Er du i Grøn, gul, blå eller rød zone?

Ifølge sundsstyrelsens statistikker har ca. 10-12% af danskerne symptomer på alvorlig stress (rød zone) hver dag.
Mange danskere går rundt i alarmberedskab ude at vide det, fordi man har tilpasset sig en travl og til tider hektisk hverdag med mange stimuli. Det gælder både børn og voksne.
Her vises stress som et forløb fra 1 – 10 i fire zoner. GRØN er nærvær og sundhed, GUL er alarmberedskab, BLÅ er overgangen fra gul til rød. RØD er stress med sammenbrud og sygdom.

1: Nærvær og jordforbindelse til indre ro og stabilitet, fysisk psykisk overskud. I god kontakt med dig selv og omverden. Stabilt humør med overvægt på det gode
2: Følelse af mening og at være værdifuld for andre. Medfølelse og koncentrationsevne. Kan tage omsorg for sig selv uden at svigte andre. Åbent sind for nye perspektiver og åbent hjerte for dig selv og omverden. Mindre bekymring og mere glæde. Leve i nuet.
3: Du er i kontakt med dig selv, kan mærke dine behov. – ikke kun hvad du har lyst til. Du har overblik og ro. Hjernen fungerer optimalt, du kan tage bevidste beslutninger og skelne mellem dit og mit ansvar
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4: Svingende humør, uro, let til irritation, utålmodig, rastløs, impulsstyret, kropsspændinger
5: Perfektionisme, empatitræt, sårbarhed, selvkritiske tanker kan fylde, nedsat koncentration og søvnkvalitet
6: Alarmberedskab, fartblind, tilpasset hektisk livsstil – mentalt overstimuleret. Tendens til negativ tænkning og negative forventninger
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Den blå mellemzone illustrerer overgangen fra alarmberedskab til stress. I blå har du mistet kontakten med dig selv. Du kan ikke mærke dig selv og lytte til din krop eller dine behov. Nervesystemet er overbelastet, og det påvirker hjernen. Det er svært at finde glæde.

7: Anspændt, problemfokus, irritabel, opfarende, konflikter, ufokuseret, kropssmerter, søvnmangel, udmattelse, nedsat overblik og beslutningsevne, nedsat følelse af glæde og mening – eller det findes i materielle goder. Tendens til at blive småsyg eller længe om at blive rask, ulyst, forvirring. Fordøjelsen kan svigte. Du har stress og depression ligger på dørtærsklen.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
8: Hukommelsen svækkes, vredesudbrud, Overblik kobles helt af
9: Udmattelse, følelse af afmagt, utilstrækkelighed, ensomhed, indre kaos. Kroppen lystrer ikke
10: Sammenbrud. Sygelig stress og udbrændthed. Depression og angst kan forekomme
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Grøn Zone

I grøn zone er du i god kontakt med dig selv. Grøn zone skal ikke forveksles med komfortzone. Det et sundt fysisk og psykisk helbred som fundament for at klare de udsving, problemer og vanskeligheder som livet bringer os.
Du fungerer som helhed med ro og harmoni i hjernen, og hjertet, i kroppen og sindet. Grundtilstanden er glæde og livstilfredshed. Indre stabilitet, og en følelse af mening og samhørighed med omverden. Det giver livskvalitet og frihed til at hvile i dig selv.

Der er balance i hvile og aktivitet. Opmærksomheden kan indsnævres og bredes ud efter behov. Du kan være kreativ, lytte til din krop og din intuition og være empatisk med andre.
Du kan mærke dine grænser og forholde dig bevidst til, hvor langt og hvor længe du kan strække dig. Du kender din stress – og frustrationstærskel og du kan veksle imellem høj præstation og afslapning.
Du kan bevæge dig mellem gul og grøn zone. Fordi du er opmærksom på din indre tilstand, kan du skifte gear i løbet af dagen. Du slapper af og får positive opladende oplevelser ind i hverdagen, fordi du er opmærksom på dem. På den måde holder du balancen.

Gul zone

I gul zone er du overbelastet og/eller overstimuleret. Hjernen er i øget tempo og kontakten med dig selv er sporadisk. Nogle stresseksperter kalder gul zone for ”det nye normale”. Der er ganske enkelt flere mennesker i gul zone end i grøn – og dermed i farezonen for at komme i blå zone, porten til alvorlig stress. Man kan kalde gul zone for hverdagsstress. Det er svært at skifte gear og fokus har tendens til at være problemorienteret. Det positive kan gemme sig i skyggen af problemløsning.

Mental overaktivitet der belaster hukommelse, beslutnings- og ydeevne. Foregår det over længere tid mister du kontakten med dig selv og dit indre system. Dit nærvær er sporadisk og ved fravær kan du ikke være empatisk med dig selv og andre. Der er langt imellem følelsen af glæde og frihed. Du kan føle dig sårbar overfor kritik og være drevet af perfektionisme.

Overført til hverdagen kan det være et udtryk for, at du har tilpasset dig et højt tempo. Det er svært at holde pauser, hvor du bare er til stede og gør ingenting.

At balancere mellem gul og grøn kræver en bevidst handling. Ønsker du værktøjer og strategier til at bevæge dig mellem grøn og gul zone, kan du deltage i mit gratis Facebook forløb start 31.08. På minikurset INDRE RO OG STYRKE lærer du om de største forhindringer for at veksle mellem gul og grøn; du lærer nogle enkle redskaber til indre ro og styrke, der giver balance i hverdagen. 

I toppen af gul zone (6 på skalaen) er du sårbar, og der skal kun èn stressende begivenhed til at få dig op i det blå felt.

Blå zone

I blå zone kan multitasking føles nødvendigt for at få dagen til at hænge sammen. Du vænner dig til et højt tempo og finder det kedeligt, eller synes ikke du når det, du skal, hvis tempoet sænkes. Arbejdet følger med hjem i tankerne eller i praksis og bekymringer fylder. Det betyder, at opmærksomheden konstant er uden for dig selv i opgave- og problemløsning. Det kan være svært at slappe helt af. Du har indre konflikter og pres, som udløses af små ting på job og i familie. Du ser ikke sig selv klart og vil ofte mene at andre er problemet – og at du lige skal klare denne opgave, så kan du slappe af. Hippocampus korttidshukommelsen begynder at skrumpe. Du er på vej ind i rød zone.

Pandelapperne overbelastes ved: Vedvarende forandringer og multitasking uden pauser til at fordøje informationer og opgaver uden fysisk og mental hvile og positive følelser. Her har du brug for hjælp til at bremse udviklingen

Rød zone

I rød zone har du alvorlig stress. Du kan siges at være ude af dig selv, og det kan ingen holde til i længden. At være ude af dig selv betyder, at du overhører kroppens signaler om belastning. Du er uophørligt aktiv fysisk og/eller mentalt. Du sover for lidt, eller søvnkvaliteten er forringet. Nogle af signalerne, du kan se efter, er følelser af ensomhed, eller adskilthed fra andre. De er der, men du oplever ikke rigtig kontakt eller samhørighed. Du kan føle ulyst og have svært ved at finde glæde. Søvnen vil ofte være overfladisk og sporadisk. Træthed, udbrændthed, kroniske smerter, depression og udmattelse er følgesvende i rød zone.

I denne zone er pandelappen koblet af. Pandelappen er problemløseren, empati og medfølelse, langsigtet tænkning og evne til at løse komplekse opgaver. Når den er overbelastet, kan du ikke tænke klart eller se din egen situation klart. Du tror, at du kan klare mere, end du kan og du går rundt i en boble af vrede, frustration og udmattelse. Her kan udbrændthed også opstå. Det er yderst vanskeligt for ikke at sige umuligt at vende tilbage med normal arbejdskapacitet efter udbrændthed. Hjernens ydeevne svækkes. Du har brug for hjælp.

Men STOP før, du når dertil. Det er så enkelt at stoppe, det forudsætter dog, at du er opmærksom på din tilstand og at du gør noget, der lader dig op. Stress kommer snigende som et kat på lur efter en mus og HAPS … så tag omsorg for dig selv og find balance mellem grøn og gul zone.

Der er behov for en dynamisk balance mellem de to afdelinger i det autonome nervesystem (sympatisk ”speeder” og parasympatisk ”bremse”), så de kontinuerligt kan skifte imellem aktivitet og afslapning. Vagusnerven er fysisk forbundet med det parasympatiske nervesystem. Stimulering af denne sammen med kærlig egenomsorg og venlighed mod dig selv kan skabe balance og genoprette en stresset hjerne – før det bliver kronisk. En hjerne med kronisk stress er vanskeligt at genoprette.

Lidt vigtig forskning

Forskning har knyttet vagusnerven til forbedret neurogenese (oprettelse af nye hjerne- eller neuronale celler) og øget hjerneafledt neurotrofisk faktor* (BDNF) faktor. BDNF er som en fabelagtig super-mad til dine hjerneceller. Det hjælper med reparation af hjernevæv, faktisk regenerering i hele kroppen:

The vagus nerve modulates BDNF expression and neurogenesis in the hippocampus (Hippocampus er center for korttidshukommelse)

*Hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) er et protein, der er i stand til at regulere udviklingen af neuroner. Det findes primært i hjernen, selvom det også forekommer i andre regioner i kroppen og er mest koncentreret i cortex, hippocampus og basal forebrain.

Om forskning i mindfulness og hjernen ved stress

Depression og kronisk stress fører til nedsat neurogenese og forstyrrer kognitive funktioner, viser psykiatrisk forskning

Forskning i mindfulness og positiv psykologi viser, at jævnligt skift mellem hvile og aktivitet samt kultivering af positive følelser er vejen til indre ro og til at finde lykken og meningen med livet – altså grøn zone. Det er i grøn zone, vi kan leve fuldt ud og udnytte vores potentialer og kompetencer.

Jeg inddrager vagusnerven, mindfulness MBSR og loving kindness i KROP- OG PSYKOTERAPI

Prøv evt. en gratis onlinesession på 45 min. Ring 22800538 Skriv kontakt@krestinehartmann.dk

Jettes historie

Jette er 48 år og personaleleder på en offentlig institution. Jette har haft et hovedtraume i form af hjernerystelse som yngre. Hendes opvækst var præget af høje krav fra forældre uden følelsesmæssig støtte, når det var svært eller bekræftelse, når hendes indsats var god. Når en opgave eller forventning var opfyldt, kom der en ny. Og blev den ikke opfyldt, kom der kritik. Jettes nervesystem var konstant på arbejde – og er det stadig.

Jette ved, at hendes opvækst præger hende på godt og ondt. Godt på den måde at hun er dygtig til alt, hvad hun gør. Ondt på den måde at hun presser sig selv for hårdt og har svært ved at føle tryghed og tillid.

Jette kontaktede mig, fordi hun hang fast i gul zone med en fod i blå. Jette kender fornemmelsen af at være i grøn zone, men det er svært at finde den i hverdagen. Og det er svært at finde ro til at lade op.

Det er vigtigt for Jette at levere resultater og leve op til forventninger. Det føles godt, når det lykkes og skidt, når der opstår problemer. Jette er bange for at begå fejl, hun er sårbar overfor kritik, som kan vække følelse af at være værdiløs. Dette vækker selvkritik som dræner for energi. Alt dette medfører, at Jette føler sig alene og bærer en tungere byrde, end den behøver at være. Hun kæmper og gør sig stærk men hjernen er overbelastet.

Det er naturligt, at vi mennesker af og til kommer i tvivl, om vi er gode nok. I den modsatte ende af skalaen er skråsikkerhed og det er ikke holdbart. Problemet er, når tvivlen kammer over og fylder i hverdagen.

Mindfulness – kend dig selv og pas på din krop og hjerne

Jette ved nu, at de selvkritiske tanker ikke er sandhed. At det bare er tanker, og at hun ikke er sine tanker. De kritiske tanker er lagt som frø gennem hendes opvækst. Jette talte til sig selv, som forældrene og andre havde talt til hende. Tankerne har altså ikke noget med Jette at gøre.

Mindfulness øvelser har medvirket til, at Jette opdager tankerne og kan skelne dem fra hinanden. Det betyder, at hun ikke reagerer automatisk på dem i situationen. Den samme opmærksomhed gør også, at Jette nu bemærker og anerkender sine følelser. Hun mærker, når hun er bange, ked af det, vred, frustreret, frygter det værste og føler sig utilstrækkelig. I stedet for at blive irriteret på følelserne eller på sig selv, over at hun har dem, så giver Jette nu sig selv medfølelse. Udstyret med de redskaber har Jette fået mere kontakt med sin krop og erfaring med at nedbringe stressniveauet. Hun holder pauser, får motioneret og hvilet hjernen og kroppen

Medfølelse og selvomsorg

Jette har fået nogle praksisøvelser til at give sig selv omsorg og trøst, når tankerne er rigtig hårde ved hende. Nogle enkle øvelser der virker hurtigt. Tanker kan vække svære følelser fra fortiden over det mistede barn. Og følelser i nutiden bliver mere tydelige for hende. Følelser af ensomhed, utilstrækkelighed, vrede, sorg, jalousi. Følelser af ikke at være OK og andre ”forbudte eller besværlige” følelser.

Disse øvelser hjælper Jette til, at de svære følelser ikke får magten. De kommer, og de går igen, som uvelkomne ”gæster”. Jette forsøger ikke at holde ”gæsterne” fra døren ved at ignorere dem eller lade som om hun ikke har set dem, for så bliver de mere påtrængende. Ved at mærke og anerkende dem, får hun ro. De går igen.

Med tiden går der længere tid imellem, de dukker op og når de kommer, forsvinder de hurtigere end før. For hun holder ikke fast i dem med selvfordømmelse, frygt og usikkerhed. Jette mærker stadig fordømmelse, frygt og usikkerhed, men det får ikke fodfæste i sindet. Nogle gange popper de bare op og forsvinder igen.

De svære følelser

Jette har lært, at hun kan rumme sine følelser og at de ikke kendetegner hende som menneske, ligesom tankerne heller ikke gør. Følelser kommer og går, og de klinger af efter ca. 90 sekunder, når de bliver mærket og anerkendt.

En del af anerkendelsen er at sætte ord på følelsen. Bange. Ked af det. Vred. Sur. Rasende. Skyld. Skam. Ærgrelse. Skuffelse. Det virker lidt som at afsløre et spøgelse, som et lagen der hænger på tøjsnoren. Det kan være en lettelse, og nogle gange kan man endda grine lidt ad det.

Anerkendelse kan også være at sige: det er ok at have denne følelse. Jeg er ok med denne følelse. Jeg er ikke denne vrede, hidsighed, sorg, skam, skyld, angst. Jeg HAR følelsen og den kommer og går igen. Du kan vise dig selv medfølelse for at disse følelser er svære at bære. Det er ikke din skyld, at de kommer. Alle mennesker oplever svære følelser. Alle mennesker har noget at kæmpe med. Du er ikke alene og du er ikke den eneste. Det er helt normalt og du kan tage omsorg for dig selv ved at tage ansvar for følelserne uden at bebrejde dig selv.

Empati træthed

Jette opdagede, at hun havde været meget træt af at skulle yde omsorg og mærkede at hun blev irriteret, når andre havde brug for det. Nu hvor hun i højere grad tager omsorg for sig selv og har dæmpet den indre kritiker, falder det let at tage omsorg. Jette begyndte at opleve konfliktløsning på jobbet som omsorg for sine kolleger.

Empatisk træthed opstår, når man bliver overvældet af sine egne følelser og tanker angående en smertefuld hændelse, som man har været vidne til. Dette kan være alt fra et normalt skænderi med en ægtefælle, pædagogen som skal sige til forældre at deres barn ikke trives, eller at skulle opsige medarbejdere på jobbet og bringe de dårlige nyheder. Det kan også opstå, når man har et barn eller anden pårørende med særlige behov, depression og lignende

Overvældelse, afmagt, træthed og hjælpeløshed kan opleves i hjælpefag, i personaleledelse og i familien. Det medfører, at man nemt kommer til at udvikle strategier, der gør, at man oplever smerten og ubehaget mindre, så man kan forblive handledygtig på jobbet og i hverdagen. Man lukker ned for den følelsesmæssige smerte, griner måske af den eller intellektualiserer den, så den ikke mærkes.

På sigt giver disse strategier dog problemer, som kan vise sig i form af stress og udbrændthed. Stop op og find balance mellem grøn og gul zone for at finde ro og tage omsorg for andre uden at brænde ud.

HAR DU BRUG FOR STØTTE TIL AT SKIFTE ZONE?

DU KAN FÅ EN GRATIS ONLINE PRØVESESSION PÅ 45 MIN.

RING 228005Mærk kontakten med din hånd mod kroppen8 ELLER SKRIV kontakt@krestinehartmann.dk OG AFTAL EN TID

Øvelse til at tage følelsesmæssig omsorg for dig selv 

Hvis du fx føler dig holdt udenfor på arbejdet eller har en konflikt i familien så prøv denne:

  • Læg en hånd på hjertet og en må maven lige over navlen; føl varmen af dine hænder og det blide tryk mod kroppen
  • Tag et par dybe ind- og udåndinger, hvor du mærker maven hæver og sænker sig. Stille og roligt
  • Så udtrykker du et ønske for dig selv med venlig overfor dig selv. Mærk hvordan det føles i koppen at sige dem. Find gerne dine egne:

Må jeg føle indre fred

Må jeg lære, at acceptere mig selv som jeg er

Må jeg hvile i min styrke

Må jeg udtrykke mig klart og afslappet

Autentisk kan du være dig selv

Autentisk betyder at stå ved sig selv, at tænde sit indre lys og være tydelig som den man er. Det betyder også at kunne mærke sine reelle behov og udtrykke dem overfor andre. Fx et behov for at trække sig væk og være lidt i sit eget selskab eller at spise den type mad, man har det bedst med. Der er overensstemmelse mellem det indre og det ydre.

Nøglen til at være autentisk ligger i at være nærværende. At kunne mærke dig selv, din krop, dit følelsesliv og de tanker der opstår i nuet. Med nærvær i dig selv tænder du lys i hjertet.

Ikke at være autentisk har omkostninger på livskvaliteten

Hvis man grundlæggende er i tvivl om, om man er værd at elske, så kommer det til at styre, hvordan man er sammen med andre mennesker. Det bliver sværere at stå ved sig selv og sige til og fra og bede om det, man har brug for
Noget af det, der kan gøre det rigtig svært, er, når perfektionisme eller den indre kritiker har godt fat, og når vi identificerer os med vores udseende, med vores roller og vores følelser og tanker.

En kvinde kontaktede mig for at få hjælp til at komme ud af en dyb indre tvivl på sig selv.
Jeg tror, de fleste mennesker kender til denne tvivl i et eller andet omfang eller på et område i deres liv. Jeg gør i hvert fald, så jeg må tilbagevende lige se på, om det er mig eller noget andet i mig, der taler.

For Janne betød den indre tvivl, at hun især i sit parforhold og på sit nye job havde svært ved at turde:

  • være sig selv
  • sige fra
  • udtrykke sine behov
  • mærke sin styrke

Indre tvivl på dig selv stjæler energi

Janne oplevede at være konstant “på overarbejde”, fordi hun i sine tanker frygtede, at hendes mand ville være hende utro, med en kvinde der var smukkere, rigere eller dygtigere til det der interesserede ham – end hende. Hun følte ikke, at hun havde lov til at sige fra til andre, fordi frygten for at miste og for ikke at være afholdt fyldte i hendes tankeliv. Hvis jeg siger fra, kan de ikke lide mig. Det var den indre kritiker, der spillede hende et puds. Det var ikke det sande jeg, hun lyttede til.

På jobbet føltes eksistensberettigelsen truet. Hun var ny, og kollegernes måde at modtage hende på trykkede på alle hendes ømme punkter.
Eller kort sagt det føltes bestemt ikke ok at være Janne.

Janne vidste godt, hvem hun var og at hendes udfordringer ikke afspejlede sandheden om hende. Men de var der alligevel på nogle områder i hendes liv. Hun kunne ikke tænke eller tale dem væk. Hun kunne ikke rumme hele sig selv.

Janne måtte ind i de dybere lag for at ændre nogle gamle kontrolmønstre og komme hjem i sig selv. psykospirituel coaching 

Nærvær kan føles sårbart, når man ikke kan rumme sig selv

Ofte, når vi ikke kan være i os selv, er det fordi vi mærker ubehagelige tilstande og følelser som anspændthed, tristhed, vrede, uro, måske ensomhed i en gruppe eller i sit indre. Det kan være negative erfaringer bristede håb og indre dramaer som styrer.
Der kan være nogle bestemte typer oplevelser, det er svært at være i og være med. Følelser eller energier man ikke kan rumme. Det kan være ens egne stemninger og kropsfornemmelser, men det kan også være signaler, som andre sender via deres kropssprog, tonefald og ansigtsudtryk. Måske nogle signaler der minder om noget ubehageligt i det indre, eller minder om ubehagelige oplevelser.
Nærvær er også at blive set, som den man er.

Når vi er nærværende, slipper vi kontrollen med hvad andre må se. Man smider masken og rollen. Man er sig selv. Det kan føles sårbart – i starten. Men oftest sker det at andre også tillader sig selv at være åben, når de kan mærke den anden. Vi kan altid mærke, når den anden er autentisk – eller om man gemmer sig bag roller, bedreviden eller forsøg på at være bedre end man er.

Nærvær i hjertet

Det at være nærværende og bevidst i ethvert givent nu sker i hjertet – det indre midtpunkt.
Når vi kan mærke nærværet – være i det; så vågner vi op til vores sande selv, vores autenticitet. I dette center er vores indre kraft. Her findes viljen til at være sig selv.
Det at være nærværende i verden, starter med at komme hjem i sig selv. Med dette nærvær har vi hele tiden en oplevelse af, hvad sker der i os. Vi kan mærke frygten for afvisning, frygten for at blive forladt, for at blive såret eller at såre andre. Vi kan mærke frygten for at miste andres respekt, hvis de opdager hvem vi er.

Det indre nærvær betyder, at du kan være autentisk:

Du kan være dig selv, i dit møde med andre .
Du kan mærke, om det du gør føles rigtigt. Om det rammer en positiv streng i dig og passer til dine værdier.
Du kan være opmærksom på, om du går på kompromis med dig selv eller om du kan stå inde for dig selv.
Du kan være helt til stede med andre mennesker mens du lytter opmærksomt til det, de siger, med et ikkedømmende sind. Du har hjertekontakt.

Nærværspraksis er lys

Når vi sætter lys på de blinde eller ømme områder, bliver vi mere bevidst om disse områder. Så nærvær bringer lys ind i os selv. Jo mere nærvær, jo mere lys.
Måden at tænde sit indre lys og ændre sit nærvær er ved

  • først: at turde se på det, der virker ubehageligt
  • dernæst: at bringe fuld accept og væren ind i området, hvor det gør ondt

Accept er kærlighed og fuld accept af det vi gør og føler styrker nærvær og indre styrke.

Vi kan have nogle stærke følelser og dramaer i vores liv, men når vi kan iagttage det, er vi bevidste i det. For Jannes vedkommende handlede det om at blive bevidst om sin indre dialog og den måde det udspillede sig i kontakten med hendes mand. Hun bemærkede, at hun følte sig sårbar i at skulle vise ham sine følelser og være ægte i deres kontakt. For hvad nu hvis han følte sig bedre end hende, når han så hendes svaghed – når hun selv tog ansvar for sine følelser og sin frygt?

I en nærværsøvelse, hvor hun mærkede efter, blev det tydeligt, at det var kritikeren der talte. Det var ikke Janne, for i sit hjerte vidste hun, at hun var værd at elske og at han ville møde hende fra sit hjerte, når hun åbnede sig for ham.

Det er meget værdifuldt at blive set af en anden, mens vi er os selv. At se en anden på denne måde, skaber kontakt fra hjerte til hjerte. Vi er autentiske sammen i dette øjeblik.

Brug din intuition til bevidste valg

Nærvær og venlighed i skolen

Nærvær i klassen

Nærvær i klassen med mindfulness medvirker til at skabe en atmosfære af fællesskab og samhørighed eleverne imellem og i gensidig relation med læreren.
Mindfulness understøtter dig i en modtagelig opmærksomhed på den didaktiske trekant: 1) eleverne, 2) undervisningsindholdet, 3) dig selv, sådan at du kan samstemme de tre med hinanden. Med den opmærksomhed styrkes din sensitivitet og afstemning. Du bliver det stabile nervesystem i klassen, hvormed du skaber tryghed og ro eleverne imellem og i relationen til dig, efterhånden som du stabiliserer din egen ro og nærvær i en hektisk hverdag.

Mindfulness og venlighed der udøves jævnligt med eleverne kan være et redskab til:

  • Koncentreret opmærksomhed og sammenhold i klassen
  • Højere grad af lydhørhed for lærerens anvisninger
  • Øget trivsel og selvværd
  • Robusthed og håndtering af svære følelser

Se en øvelse i afsnit om Nærvær og opmærksomhed i klassen

De voksnes nærvær

Nærvær og ro er basen for at være i god kontakt med dig selv og andre. Du kan som regel være til stede på en autentisk og kontaktfuld måde. Det kan mærkes i klassen. Eleverne føler sig trygge og bliver lydhøre. De kan slappe af og være opmærksomme.
For at sikre dig at du kommer ind i klassen med et stabilt og opmærksomt nærvær, kan du foretage et opmærksomhedstjek.

Opmærksomhedstjek

Jeg tager ofte et opmærksomhedstjek på vej til mindfulness lektioner med børn. Måske er min tid presset, jeg bekymrer mig over et barns adfærd i den kommende time eller rumler lidt over en tidligere samtale. Min opmærksomhed er ikke i nuet, den er optaget af tanker om et tidligere eller et kommende møde, for meget travlhed eller noget helt andet. Kroppen bliver anspændt, mit tonefald lidt skarpt og mit ansigtsudtryk sammenbidt eller fraværende.

Så trækker jeg vejret dybt ind, mærker kroppen og tillader spændingerne at slippe i udåndingen. Jeg trækker vejret dybt et par gange mere og får kontakt med fødderne i gulvet.

Med dette tjek ind er jeg til stede i nuet, mine sanser er åbne, og jeg er klar til at engagere mig i børnene, og det vi skal sammen. Med den åbenhed er jeg også opmærksom på, hvad der foregår i børnene. Jeg ser signaler, hører lyde og fornemmer stemninger. Det betyder, at jeg kan følge børnenes signaler og dermed forebygge eller hurtigt bremse uro og træde hjælpende til.

Opmærksomt nærvær

Opstår der en situation under lektionen, hvor et barn bliver forstyrrende eller ofte afbryder undervisningen, bemærker jeg måske en følelse af irritation og mit behov for at barnet følger med. (Den opmærksomhed er et signal til mig om at justere mit ansigtsudtryk, tonefald og kontakt med barnet eller børnene i forhold til situationen). Samtidig aflæser jeg, hvilket behov, der ligger bag adfærden, og finder ud af, hvordan jeg kan hjælpe. Dermed undgår jeg at bebrejde og kritisere, så vi kan bevare relationen intakt.

Barnet får mere ud af undervisningen og samarbejder gerne om at løse problemet. I de lektioner, hvor jeg må bruge den opmærksomhed flere gange, giver jeg lidt køb på programmet. Sker det ofte, ændrer jeg min praksis og tager højde for det i planlægningen. Det kan være ved at flytte rundt på nogle børn, tale med dem om indholdet, prøve at få det til at give mening, eller jeg planlægger nogle lektioner, hvor bestemte børn danner par.

Eksempel fra min praksis med mindfulness:

Victor er en almindelig og kvik 5årig dreng med et overbelastet nervesystem. Han er social og vellidt men går hurtigt i alarmberedskab, hvilket giver ham lidt uro og problemer med koncentrationen. Victor deltager med glæde på mit mindfulnesshold, der også indeholder leg.

Men han reagerer hurtigt og impulsivt, når det bliver svært.
En måde at forebygge nogle problemer er at rose og fremhæve den adfærd, jeg vil have mere af. Så når Victor viser en venlig handling over for en kammerat eller går hen på yogamåtten og sætter sig, når jeg beder om det, får han positiv opmærksomhed. Når den 5årige råber højt og med hele sit kropssprog udtrykker frustration over noget, der ikke lykkes, siger jeg: ”Victor, det forstyrrer de andre”. Samtidig er jeg klar over, at Victor er usikker på sig selv, han giver hurtigt op, og synes ikke at han kan, når koncentrationen svigter.

Gør jeg ikke noget hurtigt, forværres situationen. Jeg har derfor nogle valg afhængig af børnegruppens reaktioner: 1. Roligt runde legen af og tilbyde en ny leg som jeg har gode erfaringer med i forhold til Victor. Det kan for eksempel være en populær vejrtrækningsøvelse, eller en let yogaøvelse. 2. Venligt tilbyde, at vi kan hjælpes ad. Eller 3. Give ham en opgave i legen, han kan klare. De to sidste giver mulighed for at afslutte med en succesoplevelse og motivation til at prøve igen næste gang.

Se også bogen Mindfulness i klassen – nærværende relationer med eksempler fra min praksis, tekster og øvelser til opmærksomt nærvær og venlighed for børn og voksne. Se Bogudgivelser

Dit personlige nærvær og afstemning

Den måde du responderer på en elev, påvirker også de andre i klassen. Skælder du en elev ud, mærker nogle af de andre også følelsen af at blive skældt ud. Når du afstemmer dig, og møder elever med interesse og forståelse for det de oplever måske med humor, smil og venlighed, vil de slappe af og være til stede. Skæld ud og udtryk af frustration fastholder børn i en følelse af utryghed og af at være forkert eller at føle sig uretfærdigt behandlet. At læreren alligevel ikke forstår noget som helst.

Se artikel om Forskning i relationers betydning for læring

Nærvær i klassen

Nærvær i klassen er også klasseledelse. I klassen kan en klog respons være at få øjenkontakt med barnet, sende et nik eller et smil og (måske) sige: ”Jeg kan se, at du er urolig. Jeg kommer hen til dig senere. Eller du kan gå (diskret) hen til Ella og lægge en hånd på skulderen, måske spørge til, hvad der gør hende urolig, om der er noget i vejen? Det virker beroligende, hun er blevet set og dine signaler gør hende tryg. Dette skal foregå med god timing – altså før situationen eskalerer, og det kræver, at du er opmærksom på elevernes signaler, mens du underviser.

Måske er uroen et udtryk for, at hun har brug for en anden type opgave. Hvis det er tilfældet, kan det være klogt at have nogle opgaver i baghånden, du kan bruge i de situationer. Måske er det et udtryk for, at en pause kunne være en hjælp både for den urolige og andre i klassen. Her må du finde din fleksibilitet og et sted i din forberedelse, hvor du kan lægge en kort pause ind. Sjove eller rolige hjernepauser løfter stemningen og energien i klassen og hjælper til at vække koncentrationen.

Jeg forener mindfulness og leg, fordi legen udløser dopamin og serotonin, der giver et energiboost. Samtidig vækker dopamin belønningssystemet i hjernen og medvirker til at skabe en positiv oplevelse i forbindelse med læringssituationen.

For lærere giver den korte praksis med eleverne flere gange i løbet af skoledagen mulighed for at holde pause og være fuldt til stede i sig selv med nærhed og med det der sker i øjeblikket. Se bogen 🙂

Nærhed og tryghed i familien

Børn har brug for nærhed og tryghed

Det er ikke let for småbørn at give slip på mor og far. Det tager lang tid og derfor er det vigtigt at være meget bevidst om at knytte tætte bånd med nærhed og tryghed. Følelsen af tryghed og tillid skal etableres og stabiliseres tidligt i barnets liv og i ”fredstid”, altså når alt er vel. Man knytter bånd, som ikke brydes af midlertidigt fravær. Det medvirker til – på sigt – at selvom barnet bliver ked af det ved adskillelse, er der en indre tryghed, som det kan komme i kontakt med, sammen med den person, der hjælper barnet ved afskeden.

Fravær kan skabe frustration og frygt i småbørn

En far fortalte om sin bekymring for sin 2-årige søn, der reagerer stærkt på mors fravær. Fraværet skyldes et arbejde med en hel del rejseaktivitet, og det sætter spor i barnet. Fraværet kunne også have været sygdom, stress eller skilsmisse.

I denne familie viser fraværet sig ved at være et uforudsigeligt fravær. Den ene dag er mor hjemme og kan putte. Den næste dag er hun væk, når barnet vågner, og hun kommer først tilbage to eller tre dage senere. Dette skaber utryghed i barnet, der ikke vil have, at mor går. Barnet reagerer derfor voldsomt, når det ser, at hun skal gå. Dette har skabt en del frustration i både far og mor, der ønsker at undgå den ubehagelige konflikt i situationen. En del af rejseaktiviteterne foregår i weekenden og når mor skal afsted, har de nogle gange valgt, at hun går, mens barnet er optaget af noget andet. Det betyder, at barnet ikke kan forstå, hvor mor er, når det kalder på hende.

Nærhed og tryghed med kropskontakt og nonverbal kommunikation

Leg, nonverbal kontakt som venligt ansigtsudtryk, roligt tonefald, fysisk kontakt, at sætte ord på barnets følelser og vise forståelse skaber nærhed og tryghed for barnet. Dit tonefald er vigtigt for barnets nervesystem. Barnet kan mærke at det er elsket, når det får fysisk opmærksomhed sammen med øjenkontakt. Øjenkontakten giver en følelse af, at du ser det, at i har noget særligt sammen at I forstår hinanden. Barnet føler sig set og mærket, og det føler sig trygt. Det samme gør forældren. Det går begge veje og vi kan ikke få for meget.
Nærværet og den tætte kontakt sammen med berøring (kram, massage og leg) frisætter signalstofferne dopamin og oxytocin. Forskning i oxytocin viser, at det aktiverer glæde og modvirker stress og depression.

Oxytocin fremmer glæde og ro

Oxytocin sænker stresshormoner, blodtryk og puls. Det vækker en tilstand af afslappet glæde som gør sociale interaktioner lettere. Der har været positive resultater med patienter, der har problemer med kommunikation og sociale sammenhænge, herunder autister, skizofrene og personer, der lider af angst.
Leg og fysisk kontakt med børnene i fredstid lægger et godt fundament for tryghed og tillid. Man kan ikke være vred eller bange, i det øjeblik hvor man har det sjovt sammen.

Oxytocin udløses især ved fysisk kontakt som amning og massage. I børnehaven har vi haft gode erfaringer med, at børn leger bedre sammen og bliver mere afslappede og sociale, efter en legetime, der er afsluttet med massage. Den gode kontakt man får under leg, kan medvirke til at gøre de svære situationer og overgange lettere for begge parter.

At tage afsked når det er svært

I eksemplet er det vigtigt for mor og far at finde at finde ro og accept af adskillelsen og af barnets reaktion. Dette kan være lige så svært ved adskillelse i daginstitutionen som i hjemmet.
Mor kan bidrage til at gøre det lettere for alle parter ved at sige farvel og sende tryghed til barnet med et inderligt kram. Måske kan du sige til det: ”Du skal hygge sammen med far, og jeg glæder mig til at komme hjem igen, så vi kan lege … ”
Er det svært for mor, kan det være en hjælp at tage et par dybe ind- og udåndinger (ånd ind gennem næsen – helt ned i maven – og ud gennem munden) og få et (beroligende) kram fra far, før afskeden. Det bidrager til, at mor kan finde ro indeni, som smitter af på barnet. Samtidig gør det barnet trygt at se mor og far være kærlige overfor hinanden.
Når mor har krammet og sagt farvel, går hun.

Hvis følelserne ligger uden på huden, kan du eventuelt tage et par dybe ind- og udåndinger mens du går væk. Tal dig selv til ro, hvis følelserne kammer over og tankerne myldrer med negative budskaber. (Læs om det i afsnit længere fremme: Børn vækker ofte stærke følelser)

Sæt ord på barnets følelser

Far kan hjælpe både sig selv og barnet videre på to måder. Find ro og tålmodighed med barnets reaktioner, så du smitter det med din ro og accept. Vær opmærksom på dit tonefald. Hjælp barnet til at forstå sine følelser, ved at sætte ord på det, du fornemmer at barnet føler. Eks. Ja øv, nu skal mor gå og du er ked af det. Eller Ja, du bliver vred, når mor skal gå. Pause og hvis muligt øjenkontakt og kropskontakt… så barnet tager ordene, men især dit tonefald og din ro ind. ”Det er helt i orden, men nu siger vi farvel til mor. Eller: ”Åh, du slog mor på benet, du er virkelig vred. Ja, det er også ærgerligt” … pause. På den måde lægges frøet til, at barnet kan indgå i følelsesmæssige relationer med omverden.

Hjælp barnet ud af følelsen

Er der heftig gråd eller vredesudbrud, efter at mor er gået, må du vise barnet, at du er der for det. Dels gennem at sætte ord på og vise accept og forståelse som ovenstående. Når vi bliver mødt med accept/forståelse, falder vi ofte til ro. Når voksne sætter ord på barnets følelsesmæssige reaktioner, forstår det sig selv bedre. Det er en hjælp til, at barnet senere kan rumme og forstå sine egne og andres følelser. Barnet kan bedre være i god kontakt til sig selv
Når barnet er parat, kan du hjælpe det videre ved at finde noget rart at spise eller lege frem. En lille smule sødt kan være en god lindring. (Dette er ikke en opfordring til at fodre børn med slik, når de er ulykkelige.) Det kan være sød frugt, en bolle/ et stykke brød med noget barnet er glad for, mens du småsnakker med en munter tone om noget hverdagsagtigt. Måske hvad I skal lege, eller hvor I skal gå hen eller at det skal i bad, eller hvad der nu skal foregå.

Det søde udløser også oxytocin og skaber ro i børns nervesystem. Det søde skal være en hjælp sammen med knus og småsnak til at finde ro i nuet og komme ud af svære følelser igen. Altså når de er blevet mødt af en forstående voksen. På den måde lægges frøet til at barnet efterhånden kan tage gode beslutninger selvom det er oprørt. Der bygges bro mellem følelser og forstand.

Knytte tætte bånd mellem forældre og børn

Den tætte relation til forældrene er vigtigt for børns selvfølelse. Nærhed og tryghed i familierelationerne har også betydning for barnets sprogudvikling og dets samspil med omverden.
Relationen mellem forældre og børn skal være følelsesmæssig, og forældre skal kunne indleve sig i sit barns behov. Man skal som voksen have en forståelse for, hvad det er barnet har brug for, ligesom man også skal have en forståelse for, hvad barnets hensigter er. Generelt vil børn gerne samarbejde og gør ikke bevidst noget for at gøre det svært for dig. De reagerer på deres følelse i nuet.

De ovenstående afsnit beskriver gennem eksemplerne en måde at skabe tryghed og nærhed i familien med følelsesmæssig tilknytning mellem barn og forældre. Altså kropskontakt, øjenkontakt, tonefald, at sætte ord på barnets følelser og leg sammen.
En anden væsentlig komponent er at være i kontakt med dine egne følelser og rumme de stærke følelser. Det handler de to næste afsnit om.

Børn vækker ofte stærke følelser

Forældre står ofte i situationer, der kan vække stærke følelser. Det kan være ved hentning og aflevering af barnet i daginstitutionen, Når man skal forlade et grædende barn eller putte et barn, der protesterer voldsomt. Ved sygdom, når barnet kommer hjem og er ked af det, i oprørsfaserne for det lille barn, der kan selv, og for den store teenager der udforsker sig selv og livet på sin egen måde. Når man har følelsen af ikke at slå til, ikke at få sine egne behov opfyldt eller bare ikke ved, hvordan man skal håndtere forskellige situationer.

Følelser strømmer igennem os hele tiden. Nogle følelser bliver hængende lidt længere, når de får næring gennem opmærksomhed på den ene eller den anden måde. Opmærksomhed og næring kan være de tanker, vi har om følelsen. Når følelser fanger opmærksomheden i længere tid, får de plads til at fylde mere. Når du kan observere dine følelser med accept frem for at lade dig overvælde af dem, bestemmer du, hvor meget opmærksomhed følelsen skal have.

Accepter hvis du bliver ked af det eller får andre svære følelser eller negative tanker om dig selv eller en situation. Det er ok og naturligt, at de opstår, men de forsvinder igen, når du accepterer dem uden at reagere på dem. Følelserne viser, at de er der, men de får ikke magten, så du lader dig overvælde af dem.
Du kan mentalt stoppe op, eventuelt sætte ord på dem og trække vejret dybt ind i følelsen. Det gælder alle slags følelser og kan være en god hjælp ved svære følelser som vrede, smerte, angst, sorg og ked-af-det-hed, uro, bekymring, utilstrækkelighed, frygt. Du kan give de positive følelser som glæde, taknemmelighed, respekt, kærlighed, omsorg, medfølelse, begejstring, lykke, fred mere næring ved at trække vejret ind i dem og lade dem brede sig ud i kroppen.

Prøv eventuelt at bemærke, hvordan den enkelte følelse påvirker dig. Påvirker den dig negativt, så giv slip. Påvirker den dig på en rar måde, så giv den opmærksomhed og lad den brede sig inden i dig.

Hvordan kan jeg få mere ro og balance i mine følelser

Vi mærker vores følelser i kroppen. Jo bedre kontakt du har med dig selv og din krop, jo bedre kan du mærke og observere dine følelsesmæssige reaktioner. Når du kan mærke og observere dine følelsesmæssige reaktioner, kan du tage god omsorg for dig selv.
Du kan træne dig i at mærke dine følelser og tanker, og acceptere dem med venlighed uanset deres indhold. For nogle kræver det en hel del træning i starten og måske kan du få brug for lidt hjælp udefra. Mindfulness meditationer til indre styrke og ydre ro
En mindfulness metode til ro og balance er at flytte fokus ind i vejrtrækningen. Det skaber ro i kamp-flugt reaktioner og giver tålmodighed med dig selv. Massage, kram og at glemme sig selv i leg giver oaser af fred i sindet. I de oaser restituerer vi, og lukker de positive signalstoffer dopamin, oxytocin og serotonin ind i kroppen
Ro og fred er først og fremmest aktivt, når vi sover eller får berøring og er i ro. På den måde kan man tale om, at berøring er med til at skabe en balance i kroppen og dermed også i følelserne. Mange mennesker, både børn og voksne, har i dag et højt stressniveau, og her kan berøring skabe en modvægt, så det ikke er kamp/flugt systemet, der dominerer.

Social kohærens i pædagogisk samarbejde og børnehøjde

Social kohærens kan opstå, når personer med indflydelse (eksempelvis forældre, pædagoger og lærere) er i balance med sig selv og har en overvejende positiv følelsesratio.

Vores hjerte udsender elektromagnetiske felter, der skifter efter vores følelser. Positive følelser giver en kohærent hjerterytme, og det kan måles op til flere meter væk fra det menneskelige legeme. Det betyder, at vi påvirker andre og påvirkes af andres hjerterytme. Når vi befinder os inden for hjertets radius, kan vi påvirke andre mennesker, for eksempel fra lærer og pædagog til børn og unge og mellem medlemmerne i et samarbejdsteam. Vi kan (ofte ubevidst) mærke den andens ro eller uro inden i os.

Forsøg i HeartMath Instituttet i Californien har vist, at mennesker i harmoni, kan bringe andre mennesker i harmoni, idet deres kohærente Hjerterytmer(harmoniske) bølgemønstre påvirker den andens ubalance, så dennes hjertebølgesvingninger ændres fra inkohærente (frustrerede) til kohærente. Det mærkes i tonefald og udstråling samt ansigtsudtryk. Der udstråles harmoni og overensstemmelse fra personerne. Som når et smil besvares med et smil.
Deres hjerters felter rører hinanden og harmonien genoprettes, men også hjernen påvirkes, idet de kohærente hjertebølgesvingninger forplanter sig til hjernen og ændrer dennes mentale sindstilstand. For eksempel kan en mors hjernebølger synkroniseres med hendes barns hjerteslag under amning.

Børn er meget følsomme over for de voksnes indre tilstand. De aflæser de voksnes humør og tilstand på få sekunder, det mærkes i hjertet, som sender signaler op til hjernen, der skaber en automatisk reaktion på det de oplever.
De fleste af os kender oplevelsen af at være irritabel eller mentalt fraværende, og når vi kommer ind i et lokale, hvor børnene er larmende, forstærkes det, så man får sendt tydelige signaler af misbilligelse og irritation, som får nogle børn til at blive usikre, og nogle forstærker larmen. Der kan opstå en magtkamp mellem barn og voksen.
Omvendt når vi med en venlig udstråling sender tydelige signaler om, hvordan vi er sammen her, og hvad vi forventer af børnene, har det en positivt smittende effekt, der fremmer social kohærens. Rammerne er sat, uden at den voksne hidser sig op, og børn bliver lydhøre. Nærværet styrker gennemslagskraft.

Se øvelser nederst i artikel.

Social kohærens i pædagogiske relationer

Man er mere sensitiv overfor andres signaler, når man har positive følelser til forskel fra negative og oprørte følelser, der mindsker sensitivitet og opmærksomhed på andre. Nerve- og hormonsystem stabiliseres, så hjerne og krop producerer flere lykkehormoner og kommer i balance. Indlevelsesevne og empati styrkes. Dette øger fornemmelsen af samhørighed og forbundethed. Man føler sig i samklang.
Behovet for samhørighed implicerer også at være en del af fællesskabet, og at dette understøtter alle de involveredes trivsel. Dvs. at behovet for samhørighed ikke dækkes, hvis nogen i fællesskabet mistrives.

Når menneskers behov for samhørighed dækkes, har det en positiv indvirkning på vores empati, ydeevne og mængde af positive følelser. Børn, der oplever betydningsfulde andre (voksne og kammerater) som støttende på svære tidspunkter, har en mere konstruktiv adfærd og udviser mere energi.
Hos børn der ikke oplever at få imødekommet behovet for samhørighed, kan man se, at følelser som ensomhed, kedsomhed, frustration, uro, tristhed, vrede og nervøsitet forværres.

Brug gerne følelsessprog med ord som kærlighed, venlighed, elsker, sur, skældud, taknemmelig, håb, medfølelse. Det afdramatiserer de store ord og gør dem til en del af børnenes sprog. At bruge følelsessprog kan medvirke til at fremme positive følelser, hjælpe børns håndtering af egne følelser og samtidig stabiliseres nerve– og hormonsystem så hjerne og krop producerer flere lykkehormoner og kommer i balance. Dette øger fornemmelsen af samhørighed.

Social kohærens i det pædagogiske samarbejdsteam

Vi kan gøre noget aktivt for at sikre en overvægt af positive følelser og bevidst hæve positivitetsratioen i et team for dels at øge arbejdsglæde og medvirke til et godt arbejdsklima og dels smitte mere social kohærens i det pædagogiske arbejde.

Når vi føler tilfredshed, oplever vi, at vi har betydning for andre. Ser vi os selv som en del af et konstruktivt arbejdsmiljø, skaber vi gode processer. Det giver lyst til at være sammen om at skabe flere af dem, der giver trivsel og tilfredshed. Vi stræber efter at bygge nye positive processer oven på.
Indenfor positiv psykologi siges det, at positive følelser ændrer hvem vi er, så vi efterhånden bliver bedre versioner af os selv. Mennesker bliver mere årvågne, mere kreative og mere modstandsdygtige, når vi øger vores daglige indtag af positive emotioner. De får os til at føle os mere forbundet og til at stole mere på hinanden. Og de mindsker smerter i kroppen og uro i sindet.

Relationen til de nærmeste kolleger og lederen har en afgørende indflydelse på dels vores trivsel og faglighed og dels den måde vi agerer i det direkte arbejde med børnene. Et anerkendende samarbejdsmiljø, hvor man har tillid til hinanden og kan give og modtage relevant faglig sparring og feedback, som man vokser af, skaber en god stemning og overskud til at håndtere de udfordringer man møder i løbet af en dag. Det vi skaber sammen bringer vi med ud i relationerne og arbejdet med børn og unge.

Psykologisk forskning viser, at inden for 2 timer har et samarbejdsteam og en personalegruppe den samme stemning (Golemann 2008). Det betyder, at de personer som har den stærkeste autoritet dvs. leder og uformelle ledere samt de, der fylder meget gennem deres væsen, har mest indflydelse på, hvordan et møde eller dagens samarbejde forløber.
Når dem med indflydelse har ro og balance med sig selv, har det en afsmittende effekt og skaber social kohærens. Kan de tillige udtrykke egne svage og stærke sider på en konstruktiv måde, løfter det arbejdsgruppens faglige refleksion. Har de en indre stemning af uro, manglende overblik, irritation eller mentalt fravær, påvirker dette gruppens nervesystemer til at gå i forsvar og angrebspositioner.

Hjertekohærens (harmonisk hjerterytme) er fundamentet for sociale kohærens, og det skabes blandt andet ved bevidst at fremkalde positive følelser. Det kan være meditation med fokus på hjertet og kærlighed, at huske at værdsætte det gode vi oplever og at være opmærksom på de små sjove og positive oplevelser i hverdagen.
Udtryk af taknemmelighed og medfølelse med andre styrker empati og åbenhed som udstråler fra hjertet. Vi føler os forbundet, og vi bliver lidt smukkere, når vi udtrykker positive følelser og oplevelser til hinanden. Man ser i højere grad efter det gode i andre mennesker, også selvom kemien ikke er helt i top.

Teamøvelse til scoial kohærens:
Aftal at I for en periode starter jeres ugentlige/månedlige teammøde, eller hvornår det er muligt, med at fremhæve mindst tre ting, I som team eller afdeling værdsætter, er glade for, taknemmelige og stolte over i jeres arbejde og samarbejde.
Læg mærke til, hvad det gør ved jeres samarbejde og relationer indadtil og udadtil. Bemærk om der følger begrundet optimisme med i kølvandet.

En personlig hjerteøvelse til børn og voksne
Afprøv denne øvelse på dig selv og lær den udenad, før du giver den videre:
Sæt dig godt til rette.
1 Læg din højre hånd på brystet, hvor dit hjerte sidder. Mærk, hvordan brystet hæver og sænker sig. Prøv, om du kan mærke, at dit hjerte slår?
Mærk nu hele området omkring hjertet. Hvordan føles det? Kan du mærke en stemning? Er der en følelse? Kan du mærke noget fysisk? Du skal bare mærke det, der er, der er ingen regler for, hvordan det skal føles, eller at du skal kunne mærke noget.
2 Læg nu mærke til dit åndedræt. Læg mærke til, at du ånder ind og ud. Mærk, hvordan det får din mave til at bevæge sig. Brystet, mellemgulvet eller maven hæver og sænker sig. Måske mærker du også noget andet.
3 Læg nu mærke til, om der er et roligt sted inden i. Et sted, hvor der ikke er noget, du skal. Der er ingen krav, og intet skal være anderledes, end det er. Og du er, lige som du skal være. Prøv at mærke, at du er, lige som du skal være.

 

Kommunikation og samarbejde

Forskning i mindfulness og stress