Social stress er også følelsesmæssig stress i dit sociale nervesystem. Det kan opstå, når du har udfordringer i dine personlige og arbejdsmæssige relationer. Eller omvendt kan stress i dit sociale nervesystem skabe udfordringer i dit forhold til andre.

Relationer kan øge og fastholde stress, og de kan nedbringe stress.

Hvis du møder et vredt eller udtryksløst ansigt og passivt eller truende kropssprog, aktiveres dit forsvar, og din krop gør sig klar til kamp/angreb/forsvar, flugt/tilbagetrækning eller frys/lammet. Det er en almindelig reaktion for de fleste mennesker, når de bliver ramt/trigget.

Når du er i kamp-flugt-frys reaktion, er det autonome nervesystem i alarmberedskab. Parader går op og empatien ned. Det sociale nervesystem sættes ud af spil.

Det betyder, at du ikke føler dig tryg ved at indgå i nære sociale relationer.
Og da du netop har brug for trygge sociale relationer for at bevare ro i dit nervesystem, kan det hurtigt blive et problem.
Hvis vi har følelsen af ikke at blive set og hørt, mister vi følelsen af at eksistere. Vi kan være i tvivl om vores eksistensberettigelse – måske ikke bevidst i tankerne men i vores handlinger og følelse af værdi. Vi gemmer os lidt bag en facade.

Hvad er det sociale nervesystem?

Forståelsen af det sociale nervesystem er udviklet af Stephen Porge i hans polyvagale teori som handler om vagusnervens forbindelse til næsten alle organerne, åndedrættet, hjerterytmen, fordøjelsen, immunforsvaret og det autonome nervesystem.

Meget kort fortalt udspringer vagusnerven fra kraniekanten og løber ned i siderne af halsen. På sin vej ned igennem kroppen forbinder den sig med de fleste organer.

En af de vigtige funktioner er at den påvirker dit autonome nervesystem ved at sende et signal mod hjertet, som beroliger din hjerterytme og bringer dig ind i en hvil og fordøj tilstand. På den måde bremser vagusnerven stress og angstreaktioner, så du oplever ro i krop og sind.

Vagusnerven regulerer også musklerne i ansigtet. Den har forbindelse til musklerne i den øverste del af ansigtet, som gør ansigtsmimik mulig, og som gør det muligt at skabe øjenkontakt med andre.
Den regulerer bl.a. også musklerne i halsen, som styrer stemmen og vejrtrækningen og bevirker, at du bliver i stand til at veksle i tonelejet mellem kraftfuld og blid, vred og venlig.

Den har også forbindelse fra øjenlåget til musklerne i mellemøret som kan stramme trommehinden på en måde, der gør det muligt for dig at lytte bedre, når du samtidigt ser på en anden.

Vi har brug for at blive set og anerkendt af andre

Social kohærens forebygger og reducerer social stress

Social kohærens stabiliserer nerve- og hormonsystem, så hjerne og krop producerer flere lykkehormoner som serotonin og oxytocin frem for stresshormonet kortisol. Indlevelsesevne og empati styrkes. Dette øger fornemmelsen af samhørighed og forbundethed. Man føler sig i samklang med hinanden i sociale fællesskaber.

Behovet for samhørighed implicerer også at være en del af fællesskabet, og at dette understøtter alle de involveredes trivsel. Dvs. at behovet for samhørighed ikke dækkes, hvis nogen i fællesskabet mistrives.

Når menneskers behov for samhørighed dækkes, har det generelt en positiv indvirkning på empati, ydeevne og mængde af positive følelser.

Hvis ikke man bliver set, så bliver man ifølge filosoffen Axel Honneth usynlig: ”At nægte personer anerkendelse for deres evner og betydning i fællesskabet, beskadiger følelsen af at have social betydning inden for et konkret fællesskab. Når vi føler os usynlige og dermed ubetydelige i andres øjne, skader det selvværd, engagement og indsats.” Vi føler os ikke trygge nok til, at vi forbinder os med de andre.  Om anerkendelse

Når muligheden for forbundethed fejler, får vi stress i nervesystemet.

Dette bevirker til en følelse af ensomhed, også selvom vi ikke er alene. En form for indre ensomhed og oplevelse af mangel på mening i livet. Følelse af ensomhed er smertefuldt og kan føre til sundhedsmæssige og mentale helbredsproblemer. Dette inkluderer nedsat immunforsvar, hjertelidelse og depression. Alle er problemer relateret til det autonome nervesystem.
Når vi føler os ensomme tilskynder det os nogle gange til at række ud. Samtidig er vi på vagt overfor mulige trusler (risiko for afvisning, kritik, nedværdigelse) med et øget kortisolniveau og aktivering af det sympatiske nervesystem. En ensom person føler sig ikke bare ulykkelig men også utryg.

Da social stress er et ubemærket og dog omfattende problem, er det vigtigt at være opmærksom på signalerne.

Signalerne ligner andre stressformer men her er nogle konkrete at se efter:

• Indre følelse af ensomhed der fører til opgivenhed eller fyldes ud med at konstant at være i høj aktivitet mentalt og fysisk.
• Følelse af utryghed i bestemte fællesskaber eller generelt i forhold til mennesker.
• Problemer med at indgå i nære relationer og tilknytning til andre.
• Problemer med at forpligte dig i et parforhold.
• Du lukker ned for at mærke følelserne især de negative.
  Du har ofte svært ved at søge hjælp og støtte hos andre.
• Oplevelse af ikke at høre rigtigt til i familie- job- interessefællesskaber og vennekreds – føle sig udenfor.

I nedenstående er der nogle vigtige punkter, til at du selv kan forebygge og heale social stress.

Men det virker kun, hvis du føler dig tryg.

For at det sociale nervesystem og din evne til at interagere med andre skal virke optimalt, så er det nødvendigt, at du føler dig tryg. Det gælder uanset, om du befinder dig på arbejdspladsen, i dit hjem eller hvor du nu færdes.
Dit nervesystem tjekker ca. hvert ¼ sekund. om du føler dig tryg – og det er ikke den rationelle oplevelse af tryghed men en indre følelse af tryghed.
Hvis du ikke føler dig tryg, sættes der stressreaktioner i gang i din krop.

En fastfrossen vagusnerve fungerer ikke som bremse for stress, og det får på sigt følgevirkninger for regulering af åndedrættet, hjerterytme, fordøjelse og andre vitale funktioner. Samt vores følelse af tryghed i relationer.

Mavefornemmelsen for om noget er trygt eller farligt er forstyrret. Dette kan bringe os ud i farefulde situationer, eller skabe en stærk undgåelsesmekanisme. Vi mærker ikke vores grænser, eller de sidder helt tæt på huden, så mennesker bliver holdt på afstand.

Gensidigt samspil er hjertet i positive relationer, samarbejde, venskaber, børn og intime partnere.

Hvis det af forskellige årsager ikke lykkedes at skabe denne trygge forbindelse i barndommen, mærker vi dette tab i voksenlivets relationer.
Vi bliver udfordret i relationerne og kan opleve vanskeligheder med følelsesmæssig nærhed, konflikthåndtering, selvværd, gensidighed og grænsesætning kan virke udflydende eller kontant. Hjertekohærens er et effektivt redskab.

Hjertekohærens

En kohærent/harmonisk hjerterytme aktiverer vagusnerven og det sociale nervesystem samt vores immunforsvar.

Forsøg i HeartMath Instituttet i Californien har vist, at mennesker i harmoni, kan bringe andre mennesker i harmoni, idet deres kohærente (harmoniske) bølgemønstre påvirker den andens ubalance, så dennes hjertebølgesvingninger ændres fra inkohærente (frustrerede) til kohærente. Det mærkes i tonefald og udstråling samt ansigtsudtryk. Der udstråles harmoni og overensstemmelse fra personerne. Som når et smil besvares med et smil.

At arbejde bevidst med social kohærens skaber tryghed og samarbejde i personlige og faglige relationer.

Læs også om social intuition der kan hjælpe til at aflæse andre mere klart. Vi kan komme til at reagere automatisk med gamle mentale vaner og dermed se/opleve andre som truende for vores sikkerhed med den måde de reagerer på. Når du er hjemme i dig selv – i kroppen – kan du mærke dig selv og andre mere tydeligt og klart. På den måde kan du skelne dine egne følelser og oplevelser fra andres. Hvad der er dit og hvad der er andres. Social intuition styrkes med social kohærens.

Mennesker er sociale væsner.

Typisk har vi et grundlæggende behov og ønske om at opretholde positive sociale relationer. Vi er nedarvede sociale væsener og det er vores natur at samles og indgå i relationer/forhold til hinanden. Fra det første øjeblik hvor vi vender os mod vores mors ansigt og til enden af livet har vi en vedvarende behov for at være i et afstemt forhold, hvor vi føler os set og mødt.

Det er vores natur at samles og indgå i relationer/forhold til hinanden. Fra det første øjeblik, hvor vi vender os mod vores mors ansigt og til enden af livet, har vi et vedvarende behov for at være i et forhold, hvor vi føler os set og mødt og dermed trygge.

Når du opfanger et imødekommende kropssprog, et venligt blik eller en venlig stemme, så kvitterer dit nervesystem ved at give dig ro i kroppen, og du får automatisk selv lyst til at være imødekommende og social. I modsat fald

Når vi føler os trygge og sikre slapper vi af og forbinder os med hinanden gennem nervesystemet. Det er den følelse, der leder til forbundethed. Som når Emil fra Lønneberg siger til Alfred ”Vi to Alfred” og Alfred svarer ”vi to Emil”.

5 punkter til at genoprette din personlige evne til indre ro og hjertekontakt (forbundethed)

For at det sociale nervesystem, og altså dit samspil med andre, skal virke optimalt, så er det nødvendigt, at du føler dig tryg. Det gælder uanset, om du befinder dig på arbejdspladsen, i dit hjem eller hvor du nu færdes.

1. Dyb og langsom vejrtrækning

Når du trækker vejret dybt ned i maven, sænker du aktiviteten i det sympatiske nervesystem (cortisol og motivation til aktivitet). Samtidig øges det parasympatiske nervesystem (tryghed, indre ro, nærvær, social kohærens og vagusnerven).

Dyb vejrtrækning kan fremmes på forskellige måder fx meditation på dyb vejrtrækning, dyrke yoga eller Tai chi, som også har fokus på dyb vejrtrækning. En effektiv vejrtrækningsøvelse er at tage nogle rolige og dybe vejrtrækninger med en blød og bevægelig mave og en afspændende ahhh-lyd på udåndingen.

Bare 5 dybe åndedrag ned i maven med en afslappet mave og fuld opmærksomhed forandrer din tilstand i nuet. Det kan hjælpe dig til at falde i søvn, få ro i tankerne, fremme fordøjelsen, skabe overblik, være kreativ.

2. Tryghed

Du skal føle dig tryg, hvis dit sociale nervesystem skal fungere. Ikke bare, hvad du rationelt set synes er trygge omgivelser, men hvad din krop og dine sanser opfatter som trygge. Læg evt. mærke til kropssproget og tonen i folks stemmer og ikke selve ordene, når du er sammen med dem.

På din arbejdsplads betyder det, at der skal være et godt og trygt arbejdsmiljø. Ikke kun som en god intention men i virkeligheden, som det kommer til udtryk i den måde, du og dine kolleger omgås på til daglig, og hvordan I løser opgaver og konflikter. Det er vigtigt at skabe et trygt socialt rum på din arbejdsplads – en eller flere kolleger, du har god og tryg kontakt til.

Husk at du selv er en del af relationen, så gør hvad du kan for at bringe tryghed ind i relationen og miljøet ved selv at være oprigtigt venlig og rolig.

3. Berøring og massage og nær kontakt til andre mennesker

Berøring, kram og massage – som du vel at mærke oplever som behageligt – beroliger nervesystemet. Produktion af glædeshormonerne oxytocin og serotonin øges. De giver velvære og reducerer mængden af stresshormonet kortisol i det sympatiske nervesystem. Hvis du er sammen med en anden, som har ro i kroppen, vil det automatisk smitte af på dit nervesystem.
Berøring, kram og massage sker i helt nær kontakt med et andet menneske, og denne form for nærhed gør dig tryg og åbner for det sociale nervesystem. Det kan være ganske almindelig berøring og tæt kontakt de mennesker, du omgiver dig med til daglig. Det kan også være massage hos en massør eller andre former for kropsbehandling eller kropsterapi.
Ved “tæt kontakt” skal forstås alle former for kontakt – også øjenkontakt og følelsesmæssig kontakt.

4. Mindful self-compassion.

Her gør du en bevidst indsats for at forbinde dig med dig selv på en kærlig og omsorgsfuld måde. Du taler venligt til dig selv og sender dig selv varme og god energi. Lige som du har en relation til andre mennesker, og de relationer påvirker dit sociale nervesystem, så har du også en relation til dig selv, og måden du kommunikerer med dig selv på, har en direkte effekt på dit nervesystem. Samtidig virker det tryghedsskabende for andre.

5. Lyde, sang og musik.

Høresansen er den sans, der udvikles først hos os mennesker, og derfor er den en god kommunikationslinje til de ikke-sproglige dele af dig. Naturens lyde er beroligende – lyden af regn, træers blade, der rasler og fuglefløjt. Når du opholder dig i naturen, kan du opleve dig forbundet med noget større end dig selv, og alle sanser stimuleres, hvilket bidrager til at være i nuet – i kroppen.
Musikken kan være musik, der beroliger dig eller frisk og energisk musik, der giver dig god og positiv energi. Fællessang forstærker effekten af ro og tryghed i nervesystemet.