Indlæg

Social stress

Social stress er også følelsesmæssig stress i dit sociale nervesystem. Det kan opstå, når du har udfordringer i dine personlige og arbejdsmæssige relationer. Eller omvendt kan stress i dit sociale nervesystem skabe udfordringer i nogle af dine relationer.

Mennesker er sociale væsner.

Vores evne til at helbrede os selv er forbundet med vores relationer til andre mennesker. Typisk har vi et grundlæggende behov og ønske om at opretholde positive sociale relationer
Det vigtigste i denne sammenhæng er, at dit nervesystem er socialt. Du er ikke alene. Dine sociale relationer kan øge og fastholde stress, og de kan nedbringe stress.

Vi er forbundet via vores nervesystemer

Vi er nedarvede sociale væsener og det er vores natur at samles og indgå i relationer/forhold til hinanden. Fra det første øjeblik hvor vi vender os mod vores mors ansigt og til enden af livet har vi en vedvarende behov for at være i et afstemt forhold (et forhold hvor vi føler os set og mødt).

Følelse af tryghed er en indledning til forbundethed. Gennem samregulering (vi tilpasser vores ansigtsudtryk, tonefald og gestik til hinanden) skabes et fundament af tryghed og der følger forbundethed med.

Det autonome nervesystem mellem to individer finder en forening i gensidig oplevelse af forbundethed. Som Emil siger det til Alfred ”Vi to Alfred” som svarer ”vi to Emil

Når muligheden for forbundethed fejler, har vi stress i nervesystemet”.

Dette bevirker til en følelse af ensomhed, også selvom vi ikke er alene. En form for indre ensomhed og oplevelse af mangel på mening i livet. Følelse af ensomhed er smertefuldt og kan føre til sundhedsmæssige og mentale helbredsproblemer. Dette inkluderer nedsat immunforsvar, hjertelidelse og depression. Alle problemer relateret til det autonome nervesystem.
Når vi føler os ensomme tilskynder det os nogle gange til at række ud. Samtidig er vi på vagt overfor mulige trusler (risiko for afvisning, kritik, nedværdigelse) med et øget kortisolniveau og aktivering af det sympatiske nervesystem. En ensom person føler sig ikke bare ulykkelig men også utryg.

Generelt er den bedste måde at håndtere social stress på at opbygge et støttende netværk af venner. Et netværk der kan hjælpe ved følelsesmæssig stress og oplevelse af at være udstødt.

Alle former for ubehandlet stress vil generelt føre til psykisk uro, depression, angst og på sigt PTSD. Da social stress er et ubemærket og dog omfattende problem, er det vigtigt at være opmærksom på signalerne.

Signalerne ligner andre stressformer men her er nogle konkrete at se efter:
  • Indre følelse af ensomhed der fører til opgivenhed eller fyldes ud med at konstant at være i høj aktivitet mentalt og fysisk.
  • Følelse af utryghed i bestemte fællesskaber eller generelt i livet.
  • Problemer med at indgå i nære relationer og tilknytning til andre.
  • Problemer med at forpligte dig til et fællesskab.
  • Oplevelse af ikke at høre rigtigt til i familie- job- interessefællesskaber og vennekreds – føle sig udenfor.

Jeg arbejder specifikt med social og følelsesmæssig stress se: Healing af stress og Indre ro og hjertekontakt

5 punkter til at genoprette din personlige evne til indre ro og hjertekontakt (forbundethed)

For at det sociale nervesystem, og altså dit samspil med andre, skal virke optimalt, så er det nødvendigt, at du føler dig tryg. Det gælder uanset, om du befinder dig på arbejdspladsen, i dit hjem eller hvor du nu færdes.

1 Tryghed

Du skal føle dig tryg, hvis dit sociale nervesystem skal fungere. Ikke bare, hvad du rationelt set synes er trygge omgivelser, men hvad din krop og dine sanser opfatter som trygge. Læg evt. mærke til kropssproget og tonen i folks stemmer og ikke selve ordene, når du er sammen med dem.

På din arbejdsplads betyder det, at der skal være et godt og trygt arbejdsmiljø. Ikke kun som en god intention men i virkeligheden, som det kommer til udtryk i den måde, du og dine kolleger omgås på til daglig, og hvordan I løser opgaver og konflikter. Det er vigtigt at skabe et trygt socialt rum på din arbejdsplads – en eller flere kolleger, du har god og tryg kontakt til. Og husk at du selv er en del af relationen, så gør hvad du kan for at bringe tryghed ind i relationen og miljøet ved selv at være oprigtigt venlig og rolig.

2 Berøring og massage og nær kontakt til andre mennesker

Berøring, kram og massage – som du vel at mærke oplever som behageligt – beroliger nervesystemet. Produktion af glædeshormonerne oxytocin og serotonin øges. De giver velvære og reducerer mængden af stresshormonet kortisol i det sympatiske nervesystem. Hvis du er sammen med en anden, som har ro i kroppen, vil det automatisk smitte af på dit nervesystem.
Berøring, kram og massage sker i helt nær kontakt med et andet menneske, og denne form for nærhed gør dig tryg og åbner for det sociale nervesystem. Det kan være ganske almindelig berøring og tæt kontakt de mennesker, du omgiver dig med til daglig. Det kan også være massage hos en massør eller andre former for kropsbehandling eller kropsterapi.
Ved “tæt kontakt” skal forstås alle former for kontakt – også øjenkontakt og følelsesmæssig kontakt.

3 Mindful self-compassion.

Her gør du en bevidst indsats for at forbinde dig med dig selv på en kærlig og omsorgsfuld måde. Du taler venligt til dig selv og sender dig selv varme og god energi. Lige som du har en relation til andre mennesker, og de relationer påvirker dit sociale nervesystem, så har du også en relation til dig selv, og måden du kommunikerer med dig selv på, har en direkte effekt på dit nervesystem. Samtidig virker det tryghedsskabende for andre.

4 Lyde, sang og musik.

Høresansen er den sans, der udvikles først hos os mennesker, og derfor er den en god kommunikationslinje til de ikke-sproglige dele af dig. Naturens lyde er beroligende – lyden af regn, træers blade, der rasler og fuglefløjt. Når du opholder dig i naturen, kan du opleve dig forbundet med noget større end dig selv, og alle sanser stimuleres, hvilket bidrager til at være i nuet – i kroppen.
Musikken kan være musik, der beroliger dig eller frisk og energisk musik, der giver dig god og positiv energi. Fællessang forstærker effekten af ro og tryghed i nervesystemet.

Dyb og langsom vejrtrækning

Når du trækker vejret dybt ned i maven, sænker du aktiviteten i det sympatiske nervesystem med produktion af stresshormoner. Dyb vejrtrækning kan fremmes på forskellige måder fx meditation på dyb vejrtrækning, dyrke yoga eller Tai chi, som også har fokus på dyb vejrtrækning.

En effektiv vejrtrækningsøvelse er at tage nogle rolige og dybe vejrtrækninger med en blød og bevægelig mave og en afspændende ahhh-lyd på udåndingen.
Bare 5 dybe åndedrag ned i maven med fuld opmærksomhed forandrer din tilstand i nuet. Det kan hjælpe dig til at falde i søvn, få ro i tankerne, skabe overblik, være kreativ.

Nærvær i hjertet

Nærvær i hjertet er en måde at være i verden på. En måde at stille op for dig selv, hvor du hviler i dig selv med de skiftende vilkår livet byder på.
Uanset de ydre omstændigheder kan du kun finde ro, når de indre problemer er løst. Sindet reagerer ikke kun på de ydre forstyrrelser men også på de indre. Faktisk kan sindet være i fuldstændig ro trods ydre forstyrrelser.

Nærvær i hjertet handler om balance mellem krop, sind og ånd.

Når du er i kontakt med kroppen og lytter til dens signaler, er du hjemme i dig selv. Med dette nærvær kan du handle ud fra hvem du er, i stedet for ud fra det billede du ønsker at andre skal have af dig.

At handle ud fra hvem du er, forudsætter at du er i kontakt med din indre helhed af krop, sind og ånd.

Kroppen er det fysiske hylster som sindet udtrykker sig igennem. Spændinger i sindet manifesterer sig i kroppen. Først som uro, siden som spændinger og til sidst som smerter og sygdom. Kroppen er et spejl på sindets tilstand og psykisk balance. Spændinger er kroppens udtryk for sindets tilstand.

Sindet er vores mentale struktur, som består af tanker og følelsers virksomhed, prægninger fra omgivelserne, og vores selvopfattelse. I et videnssamfund udvikles stress som mental overbelastning. Såvel behandling som forebyggelse retter sig mod afspænding af sindet.

Ånden er den mere abstrakte livsenergi og opmærksomhed, som flyder gennem krop og sind og giver næring til disse strukturer. Ånden er uafhængig af sindet og har ikke ambitioner på personens vegne. Det hører til sindets struktur. Ånden kan forstås, som det nærvær, der er til stede, når sindet er stille og når kroppen ikke er optaget af fysiske sansninger som smerte og spændinger.

Et mere nutidigt udtryk er også essens. Læs om essenstilstanden og en lille øvelse nederst.

Jeg mistede kontakten med mig selv

Jeg har haft alvorlig stress og mærkede på egen krop at være ude af mig selv. Jeg havde hverken ro eller nærvær i hjertet og kunne ikke stå ved mig selv. Til gengæld havde jeg nogle stærke forsvarsmekanismer og tankemylder regerede mit liv. Jeg turde ikke mærke min sårbarhed – jeg turde ikke mærke de svære følelser
Hen over et halvt års tid med stress, som jeg selv troede, at jeg håndterede, voksede problemerne i krop og sind. Der opstod også problemer med mine relationer og både min søvn og mine følelser var ustabile. Jeg måtte overgive mig til en sygemelding.

Vejen tilbage til mig selv gik igennem fuldstændig nærvær i nuet og i kroppen.
Herefter kunne jeg begynde at få kontakt med hjertefølelserne ro, glæde, styrke og alt det dejlige i livet, som jeg ikke havde mærket i lang tid. I min optagethed af opgaver og problemer i den ydre verden havde jeg helt glemt, hvordan det er at være fredfyldt.
Dette var begyndelsen til mit nærvær i hjertet.

Oplever du, at din og din hjertekontakt er ustabilt eller helt fraværende?

Føler du dig utryg? Frygter du at blive afvist, forladt, og at du ikke er værd at elske? Er det til tider eller ofte svært at stå fast på, hvad du vil være med til og hvor langt du vil gå? Hvis du beder andre om at stoppe? Hvis andre svigter ved at sige ja og mene nej
Er det svært helt at stå ved dig selv, at vise dine følelser når du bliver såret, ked af det og når du er eller vred?

Føler du skyld eller skam, når du siger fra? Kommer du til at blive bitchet, råbe højt eller tale med store bogstaver, når dine grænser bliver overskredet? Når du føler dig svigtet – igen og igen?
Eller forlader du din partner, din arbejdsplads eller andre, når du bliver vred, eller føler dig uretfærdigt behandlet? Frygter du at blive svigtet? Oplever du det som en kamp, du ikke kan vinde?

Men hvad nu hvis konflikten findes inden i dig? og du tager den med hver gang du trækker dig? Hver gang du giver op og hver gang du kæmper imod? Når du kæmper imod omstændigheder, du ikke har indflydelse på?

Kommer du til at overskride dine egne grænser – at gå for langt for andre? Bliver du vred på andre over at de ikke sætter grænser for sig selv? Ikke forstår hvornår de skal stoppe? Ikke respekterer dine grænser?

Så kig ind her

Hjertekontakt – Essensen

Essenstilstanden er en værens tilstand – den er der hele tiden. Det er lettest at mærke essensen gennem en fysisk kontakt til hjertet. Og du kan søge ind i den, når du ønsker det. Essenstilstanden fungerer som et anker, der holder dig på rette kurs til at finde mening og retning i både glæde og sorg og i hverdagens jag.
Du er ikke i tvivl om, når du har kontakt til din essens og du er ikke i tvivl, når du møder mennesker, der er i kontakt med deres essens.
Vi er i stand til at elske os selv og se det bedste i andre – se ind i deres hjerte.

Dette kan du gøre

Nærvær i nuet: Næste gang du mærker et pres med indre uro, tidspres, en person der irriterer dig eller andet, så træk vejret langsomt ind – helt ned i maven – hold indåndingen lidt og lad så luften sive langsomt ud af dig. Ved ny indånding gør du blot det samme – dyb og langsom indånding, hold den lidt og lad luften sive ud af dig. Bliv ved med at trække vejret, accepter du ’holder pause’ og det tager lidt tid (måske bare 1 min.). Genkend oplevelser af ro og afslapning i kroppen – en afslapning der er balance. Mærk roen og ager nu ud fra dette sted i dig selv… Hvad er bedst, at gøre lige nu?

Medfølelse fra hjertet: Giv dig selv lov til at mærke det naturligt venlige sted midt i dit bryst. Det sted hvor du mærker glæde og lykkefølelse. Mærk, at der er noget i dig som bobler. Tænk nu på en person, der virkelig har brug for omsorg og medfølelse. … Fornem at du kan åbne det psykisk hjerte midt i brystet og favne denne person. Fyld brystet med medfølelse og omfavn personen med det. Måske kan det være en hjælp at forestille dig, at medfølelsen har en farve og omfavne personen med denne stærke følelse. Prøv om du kan mærke, hvordan det føles at favne den anden med medfølelse.

Du kan eventuelt også sende medfølelse til dig selv, nu hvor du har kontakt med følelsen.

Du er velkommen i Facebooekgruppen Mindful pause med temauger og tilbud om kurser samt opslag til at:

  • Få pauser til nærvær og indre fred i hverdagen
  • Få mere ro i krop, følelser og tankemylder
  • Berolige og tage omsorg for dig selv når det er svært at være dig
  • Slippe hverdagsstress for at åbne hjertet og være mere dig selv
  • Håndtere dine følelser og sårbarheder afslappet, når de bliver aktiveret
  • Rumme at du ikke er perfekt

se eventuelt selvomsorg – en vej til at være dig selv

Anerkendende kommunikation