Nærvær med mindfulness

Nærvær med mindfulness understøtter forældre og fagpersoner i at tage selvomsorg og styrke mindre børns tilknytningsevne og børns tillid til sig selv og til andre. Dette fremmer børns empati overfor sig selv og andre.

Dit nærvær fremmer banets evne til at mestre de relationer og udfordringer, det møder i daginstitutionen, i skolen og senere i livet. Nærværet må være anerkendende og empatisk, for at du som den voksne kan tage ansvar for relationen.

Hvis barnet ikke forstår hvad du mener eller det er i fuld gang med noget sjovt og ikke hører dig, kan du møde barnet med accept i stedet for at blive vred. Fx hvis barnet er ved at løbe ud på vejen og dit tonefald bliver hårdt, kan barnet blive forskrækket. Du kan sige til barnet, at du var bange for at det løb ud på vejen og blev kørt over/faldt ned og kom til skade mv. Så giver du barnet et positivt selvbillede.

Den respons kan du kun give fra dit nærvær

Hvad forhindrer nærvær

Når du er på autopiloten, kan du ikke være nærværende og autentiske. Autopilot opstår, når du har for travlt, når du tænker vanemæssigt, og når du reagerer automatisk på en impuls. Det kan være fra børn, der forstyrrer undervisningen, løber væk når du kalder eller ofte havner i konflikter.  Eller impulser fra forældre, fra leder og kollegaer.

Automatiske reaktioner er, når du reagerer på samme måde, som dine forældre og andre vigtige voksne gjorde under din opvækst. De relationer, du havde til de vigtige voksne i din opvækst, viste dig, hvem du var og hvordan man indgår i relationer. Når du handler automatisk, giver du det videre, du selv modtog.

Har barndommens relationer ikke været tilstrækkeligt anerkendende og empatiske, må du bevidst udvikle empati og kontakt med dig selv. Dermed bevarer du en god kontakt både til dig selv og barnet og når en børnegruppe reagerer ude af sig selv. Dit nærvær samler børn.

Mindful pause til indre ro (og pædagogisk nærvær) i fire trin

1 trin Nærvær og grounding handler om at være til stede i nuet til forskel fra at have opmærksomheden flere steder samtidig. Dette nærvær er udfordret, når vi har for mange bolde i luften. Mindful pause giver redskaber til ultrakorte pauser, der vækker opmærksomheden i nuet, samt længere pauser, der stabiliserer den mere i hverdagen.

2 trin sanser og bevægelse er til umiddelbart nærvær og glæde. Noget vi kan lære af børn og ved at være i naturen og musik. Du har sikkert også andre måder at mærke dine sanser. Når vi er i sanserne, stilnes strømmen af tanker. Den forsvinder ikke men den bliver mindre dominerende. Der kommer mikropauser mellem tankerne. Sanser og bevægelse indeholder praktiske pauser til nærvær i aktivitet.

3 trin indre dialog. Vi er født med en indre dialog og den påvirkes af det vores forældre og andre nære i familien sagde direkte til os og til andre. Deres meninger om sig selv og andre. Deres overbevisninger om livet, om bestemte mennesker og om hvad der er rigtigt og forkert. Og det de gjorde. Indre dialog indeholder opmærksomhed på en automatisk tendens til at kommentere alt, hvad du oplever, og farve det med domme om det er godt eller dårligt.

Den indre dialog kan være venlig og støttende og den kan være kritisk, dømmende og perfektionistisk.
En kvinde fortalte om en situation fra sin barndom, hvor hun var bange for mørke. Gangen til hendes værelse var meget mørk på vinteraftener og hun turde ikke gå til sit værelse alene. Forældrene mente, at det var noget pjat, så de afviste at følge hende i seng. Den lille pige lagde sig derfor ved dørtrinnet foran stuen, hvor der strømmede lys ud, indtil forældrene rejste sig. Nogle gange faldt hun i søvn foran døren.

Denne indstilling medførte, at kvinden i mange år havde en særdeles kritisk indre dialog. Den var fyldt med overbevisninger om, at hun ikke kunne forvente at få hjælp. At hun ikke var noget værd. At hun burde sørge for, at andre har det godt. Kvindens indre dialog er heldigvis blevet mere venlig og omsorgsfuld efter et forløb med loving kindness. Dette har styrket hendes pædagogiske lederskab.

4 trin loving kindness – kærlig venlighed.

Kærlig venlighed er en grundindstilling i mindfulness, der åbner hjertet. Det betyder at vi giver næring til håb, medfølelse, kærlighed, venlighed, taknemmelighed. Du kan fremme en bevidst kærlig og venlig grundindstilling i relation til dig selv og andre.

Der findes en anekdote om Loving kindness: Den siges at være overleveret af Buddha til mennesker, for at de kan udvikle positive mentale vaner og venlighed. I Buddhismen findes tillige en talemåde som siger: “Had kan ikke sameksistere med kærlig venlighed, og meditation over kærlig venlighed virker selvforstærkende på godhed”.
Kærlig venlighedspraksis, hjælper os til at tænke klart, og derved føle mere positivitet, accept, kærlighed, og tålmodighed med os selv og andre.

Personlig refleksion

Tænk på en voksen fra din barndom eller ungdom, som lyttede til dig, så du følte dig set og hørt. En voksen, der betød noget for dig dengang, og som du tænker tilbage på med positive følelser.

Bliv ved erindringen et øjeblik… mærk hvilke fornemmelser du har i kroppen, når du tænker på personen og måske en særlig situation? Hvordan føles det at tænke tilbage på? Hvilke billeder og tanker vækker det i dig i forhold til din måde at relatere til børn i dag?

Det kan også være, at du allerede gør noget aktivt for dit nærvær og velvære. Måske mediterer eller dyrker yoga. Her er 5 punkter til at styrke dit personlige og pædagogisk nærvær. Prøv at træne dig i følgende fem punkter og indfør eventuelt nogle rutiner med meditation og/eller yoga.

I mindful pause bliver du støttet i de nedenstående punkter

5 punkter til at styrke dit nærvær med mindfulness

1. Træk vejret bevidst i nogle minutter dagligt og brug det som anker til at være i nuet. Hold pauser til at trække vejret for eksempel når du sider i bussen eller bilen eller går fra en aktivitet til en anden. Hold pauser hvor du ikke er til rådighed hverken fysisk eller mentalt. Dybe ind- og udåndinger flere gange i løbet af dagen ilter blodet, udvider lungekapacitet, øger centrering, reducerer stress og muskelspændinger.

Udvid eventuelt med at kontakte din krop og kropsfornemmelser. Prøv om du kan skabe kontakt med fødderne i gulvet, ryggen mod ryglænet og sædet mod stolens sæde. Bemærk, om der er spændinger nogle steder i kroppen, og mærk hvor det føles afspændt. Forestil dig, at du kan trække vejret ind i eventuelle spændinger.
Prøv om du kan mærke dit hjerte eller hold opmærksomheden i hjerteområdet et øjeblik. Træk vejret ind i området og observer, om du kan mærke nogle følelser, når opmærksomheden er her. Accepter det du mærker eller ikke mærker. Vend opmærksomheden tilbage til her og nu, og fortsæt din dag.

2. Observer dine tanker i et 3 minutters nærvær, hvor du er stille og har ro omkring dig. Prøv at observere tankerækkerne. Bemærk om du betragter tankerne som sandhed og følger dem som sådan? For eksempel: “Jeg burde være mere venlig og hjælpsom ligesom Heidi”. “Det kan ikke betale sig at prøve at få fri, vi har alt for travlt”. “Annis forklaring mangler forskningsmæssigt belæg, så den tager jeg ikke i betragtning”. Tager du alle dine tanker for gode varer, kommer de til at styre dine handlinger og forholdemåder. Du er ikke åben og du er udsat for et overvældende tankemylder.

Man kan skabe ro i tankemylder og ændre en tendens til aumatisk at være kritisk og kontrollerende til at være mere medfølende og venlig over for sig selv og andre. Måske antage en mere udforskende og undersøgende indstilling, for at skabe klarhed i øjeblikket. Stille spørgsmålstegn ved sandheden i tanker, som måske er vanebetonede. Se tanker som noget der kommer og går, og noget du har indflydelse på. Du udvikler kognitiv fleksibilitet og opnår mere lethed.

3. Accepter det uundgåelige. Prøv om du kan stoppe en vane med at vurdere en situation som god eller dårlig. Om mennesker har ret eller uret, er gode eller onde. Vurderinger styrer vores følelser og handlinger langt mere, end vi er bevidst om. Tanker om at tingene burde være anderledes, og tanker om fortid og fremtid – i går og i morgen, forhindrer os i at være til stede i nuet. Når du formår at være i nuet, kan du forholde dig til præcis den situation, du er i her og nu – og med åbenhed. Optagethed af tanker og vurderinger reducerer sensitivitet over for børns signaler. Man kan utilsigtet komme til at gøre en svær situation endnu mere svær frem for at hjælpe barnet/eleven med at løse den.

4. Bemærk og værdsæt det, der virker godt, og det du er tilfreds med og måske endda ønsker mere af. Giv dig selv ros og anerkendelse for det du er god til. Skab lejlighed til at I kan dele succesoplevelser med hinanden og fremhæv kollegers fortrin. Se efter hvilke muligheder du har, for at få dine behov og ønsker opfyldt. Vend gerne med andre, hvordan det eventuelt kan lade sig gøre at opfylde dem. Det kan være små ting som et skema eller store ting som arbejdsopgaver og metoder.

5. Giv glæde, nærvær og indre ro en høj prioritet. Øvelser, der fremmer nærvær, stimulerer også lykkehormonerne oxytocin, serotonin og dopamin. Oxytocin kaldes også kramhormonet eller fredshormonet. Det fremmer følelsen af lykke og tillid til dig selv, hvilket bevirker at du er god til at omgås andre. Stresshormoner falder proportionalt med at lykkehormonerne stiger. Grundlaget for overskud til anerkendelse lægges ved at give dig selv et skud ekstra lykkehormoner.

Styrk det pædagogiske nærvær på jeres arbejdsplads med en workshop eller kursus

Se eventuelt også bloggen: Har du en indre kritiker