Sov bedre

Afsnit 1: om søvnmangel

Afsnit 2: de 5 søvnstadier. Kommer du ind i det dybe søvnstadie

Afsnit 3: årsager til søvnmangel

Afsnit4: søvnråd

Afsnit 5: om søvnhormonet Melatonin

Afsnit 1 Hvad sker der, hvis jeg ikke får søvn nok?

Søvn er livsvigtigt for kroppen og hjernen, og det er under søvnen, at krop og sind restituerer, især i REM søvn og dyb søvn faserne. Kroppen reparerer så at sige sig selv efter alle de påvirkninger, den er blevet udsat for i løbet af dagen, mens hjernen renser ud. Denne rensningsproces sørger for at fjerne alle usunde stoffer, så du forbliver frisk og sund, mens den også er med til at lagre de vigtigste indtryk fra dagen i din hukommelse.

Hvis du ikke får søvn nok, kan hverken krop eller hjerne udføre de vigtige opgaver, og det kan resultere i, at du ikke kan fungere lige så godt som før. I kroppen er det især immunforsvaret, der bliver negativt påvirket, hvis du har et svært søvnbesvær, og det kan gøre, at det ikke er lige så effektivt som ellers. Du er mere udsat for sygdomme som forkølelse og følelsen af at være sløj, men også mere alvorlige sygdomme som større chance for at udvikle diabetes, depression, demens med mere.

Når hjernen ikke får søvn nok, vil du i hverdagen opleve at blive mindre årvågen, koncentreret og bevidst. Du vil få sværere ved at huske og lære nyt, og træthed vil fylde dine dagtimer.

Ofte vil stress og søvnbesvær hænge sammen. Er du stresset i hverdagen eller har tankemylder, vil det påvirke din krop, der vil have sværere ved at falde til ro. Det er kun en rolig krop, der kan falde i søvn.

Få healing af søvnbesvær. Læs mere her

Søvnbesvær er meget ofte en energimæssig blokering fx i form af stress, tankemylder og uløste konflikter, angst og depression. Medmindre det handler om dårlige vaner med kaffe, alkohol og for lidt bevægelse. Se også afsnit 3 om årsager og 4 om gode råd længere fremme.

Healing er energi og dermed kan energiblokeringer heales.

Stress påvirker søvnkvaliteten, og søvnproblemer øger sårbarheden over for stress.

Stress er forbundet med psykisk og fysiologisk aktivering, som skal hjælpe os med at håndtere trusler, krav og andre udfordringer fra omgivelserne. Det betyder, at kortisolniveauet stiger og et øget kortisolniveau gør det vanskeligere at falde i søvn, og vi vågner ofte flere gange i løbet af natten, så de søvnfaser, hvor kroppen restituerer, bliver afbrudt.

At stress kan fremme søvnvanskeligheder er generelt bekræftet af forskningen. Det er for eksempel vist i søvnlaboratorieforskning, at selv relativt milde stresspåvirkninger, for eksempel blodprøvetagning om aftenen, kan påvirke den efterfølgende søvn.

Potentielt belastende livsbegivenheder, for eksempel skilsmisse, alvorlig sygdom i familien, økonomiske vanskeligheder eller problemer på arbejdet, er forbundet med søvnproblemer.

Derfor er det meget vigtigt med behandling af søvnproblemer, hvis du oplever søvnbesvær over længere tid.

Afsnit 2: Søvn foregår i stadier – De fem søvnstadier

Kilde: forbrugsguiden

Der findes fem forskellige stadier i søvnens cyklus, som vi kommer igennem flere gange hver nat. De fem stadier er:

• Fase 1: Døs
• Fase 2: Let søvn
• Fase 3 & 4: Dyb søvn / slow-wave søvn hjernen går ned i langsomme hjernebølger, hvilket er meget restituerende
• Fase 5: REM søvn / drømmesøvnen

Dyb søvn

Den dybe søvn indfinder sig ca 15-20 min efter du er faldet i søvn, da hjernen altid forsøger at få den vigtigste søvn først. I den dybe søvn sker der en del fysisk restitution, herunder frigivelse af væksthormon og frigivelse af antistoffer i blodet. Det er også i den dybe søvn, at hjernen kører sit indbyggede vaskeprogram ved hjælp af det glymfatiske system. Her skylles 7 gram giftigt protein ud af hjernen med cerebrospinalvæske, og fungerer denne proces ikke optimalt, kan det være årsag til plakdannelse på hjernen, forklarer søvneksperten.

Produktion af søvnhormonet melatonin, sker også i den dybe søvn. Det er det hormon, som fortæller kroppen at det er tid til at sove. Da melatoninproduktionen er døgnrytme afhængigt, er det vigtigt, at du ikke udsætter dig selv for for meget lys lige inden sengetid, da produktionen af melatonin så nedsættes.

REM-søvn

REM-søvn, som står for Rapid Eye Movement, er en fase af søvncyklussen, hvor hjernen er aktiv og hvor drømme forekommer. REM søvn er det femte søvnstadie, og skiller sig en del ud fra de andre søvnstadier. I drømmesøvnen ligger hjerneaktiviteten nemlig et sted mellem den vågne og døs tilstandene. Af denne grund kan REM søvnen også kaldes for ‘en vågen hjerne, i en sovende krop’. Drømmesøvnen varer sammenlagt ca. to timer af den samlede nattesøvn, og kommer i intervaller med ca 90 minutter imellem. Det første interval af drømmesøvnen vil typisk begynde ca 90 min efter du er faldet i søvn. Længden af REM søvn intervallerne ændres natten igennem, og bliver typisk længere i løbet af natten.

I REM søvnen er de hjernebølger der normalt opleves under søvn fraværende. Det betyder, at du er tæt på vågen tilstand når du sover REM søvn. Der skal derfor ikke så meget til før vi vågner, og det er derfor du tit oplever at vågne op midt i en drøm.

Hvilken type søvn er vigtigst?

Alle fem søvnstadier er vigtige for vores mentale og fysiske velbefindende, men særligt i den dybe søvn gennemgås en masse vigtige processer i hjernen og resten af kroppen.

Den dybe søvn indfinder sig ca 15-20 min efter du er faldet i søvn, da hjernen altid forsøger at få den vigtigste søvn først. I den dybe søvn sker der en del fysisk restitution, herunder frigivelse af væksthormon og frigivelse af antistoffer i blodet. Det er også i den dybe søvn, at hjernen kører sit indbyggede vaskeprogram ved hjælp af det glymfatiske system. Her skylles 7 gram giftigt protein ud af hjernen med cerebrospinalvæske, og fungerer denne proces ikke optimalt, kan det være årsag til plakdannelse på hjernen, forklarer søvneksperten.

Produktion af søvnhormonet melatonin, sker også i den dybe søvn. Det er det hormon, som fortæller kroppen at det er tid til at sove. Da melatoninproduktionen er døgnrytme afhængigt, er det vigtigt, at du ikke udsætter dig selv for for meget lys lige inden sengetid, da produktionen af melatonin så nedsættes.

 

Afsnit 3: Årsager til søvnmangel

Hvorfor kan jeg ikke sove om natten?

Der kan være flere grunde til, at du ligger søvnløs og tænker ”Hvorfor kan jeg ikke sove igen”? nat efter nat. Det kan både afhænge af din livssituation, din alder og din tilstand.

Forkert aktivitet inden sengetid

Et af det moderne menneskes søvnproblemer stammer fra overforbruget af skærme fra fjernsyn, computer, tablet og telefon. Lyset fra skærmene påvirker kroppens niveau af søvnhormonet melatonin, og når du kigger på dem, vil niveauet falde. Det betyder for dig, at du vil føle dig mindre træt, og derfor vil du opleve søvnproblemer.

Vær aktiv om dagen og rolig om aftenen

Et overforbrug af skærme kan medvirke til at vi ikke kommer ud i dagslys – Vi har brug for mindst en halv times dagslys om dagen og et mørkt rum om natten, for at hjernen producerer søvnhormonet melatonin) Du bør sørge for at være aktiv og bevæge dig i løbet af dagen, hvilket giver ro i sindet og kroppen en naturlig træthed senere. Du skal dog ikke træne sent om aftenen, da kroppen vil føle sig opkvikket i timerne efter træning. Undgå fed mad sent om aftenen, da kroppen skal bruge energi på at fordøje den, og det vil holde dig vågen. Det samme gælder for alkohol og kaffe.

Aldersrelaterede søvnproblemer

Søvnproblemer i overgangsalderen er et almindeligt fænomen, og det gælder også søvnbesvær for ældre. Produktionen af søvnhormonet melatonin er på sit højeste hos 5-10-årige og aftager derefter med alderen. Det betyder også, at for ældre mennesker (fra overgangsalder og frem) daler det mærkbart, samtidig med at produktionen af stresshormonet kortisol øges. (Læs mere om melatoninproduktion længere fremme). Desuden falder hormoniveauet (progesteron og østrogen) med alderen, og det kan spille en rolle for at ældre har søvnproblemer.

Stressrelaterede søvnproblemer

Stress forstyrrer søvnen – og det er stressende. Stress påvirker søvnkvaliteten, og søvnproblemer øger sårbarheden over for stress. Det er en ond cirkel, men den kan brydes.
Der er også dokumentation for, at potentielt belastende livsbegivenheder, for eksempel skilsmisse, alvorlig sygdom i familien, økonomiske vanskeligheder eller problemer på arbejdet, er forbundet med flere selvrapporterede søvnproblemer.
Der foreligger også undersøgelser, som tyder på, at et belastende arbejdsmiljø kan føre til søvnproblemer blandt medarbejderne. Det kan øge risikoen for stress og udbrændthed (også omtalt som belastningsdepression) og i værste tilfælde resultere i en sygemelding.

Søvnproblemer for småbørn er også meget almindelige. Her er faste sengetider og faste sove-ritualer meget vigtige.

 

Afsnit 4: 9 gode råd til bedre søvn

Søvnproblemet kan blive en stressfaktor i sig selv. Hvis vi anstrenger os for at falde i søvn, går ekstra tidligt i seng for at få nok søvn og udvikler såkaldte katastrofetanker om vores søvn, som for eksempel ”jeg får garanteret ikke lukket et øje i nat”, bidrager det til en ond cirkel, der fastholder søvnproblemet.

1. Fødevarer: Nogle fødevarer kan hjælpe med at øge mængden af søvnhormonet melatonin i kroppen. Det er fødevarer som fed fisk, mandler, bananer, chokolade, yoghurt og dadler. Læs mere om vigtigheden af disse fødevarer for både søvn og humør på næste side.

2. Find dit søvnvindue. Dit søvnvindue er det tidspunktet på aftenen, hvor vi (ofte pludseligt) mærker, at vi er trætte. Hvis vi lægger os i det vindue – som typisk varer cirka 20 minutter – falder vi hurtigt i søvn. Lægger vi os senere, bliver vi overtrætte og har sværere ved at falde i søvn. Karter rundt i sengen. Har tankemylder osv. Du kender nok dit eget søvnvindue, ellers brug nogle aftener hvor du er ekstra opmærksom. Hos mange voksne er det omkring 22.00 – 22.30 eller 23. Lidt afhængig af alder.

3. Ro inden sengetid. Læg skærmene væk og slap i stedet af med en bog, et magasin eller avisen mindst en time inden sengetid. Gør det, der gør dig rolig – for eksempel et varmt bad, let yoga, mindfulness, en varm kop te eller massage fra kæresten. Jo mere rolig din krop og hjerne er, jo lettere vil du kunne falde i søvn.

4. Få dagslys om dagen og mørke om natten.

5. Vær fysisk aktiv om dagen. Generelt er daglig motion som fysisk træning, en tur på cyklen, at gå en lang tur, at svømme og en kold dukkert (evt. et koldt brusebad) godt for hjernen og fremmer søvnhormonet.

6. Tving ikke søvnen igennem. Hvis du ikke kan sove, virker det ikke altid at blive ved. Stå op, gå lidt rundt, sæt dig i stolen med en bog og prøv igen efter en halv times tid.

7. Indret dit soveværelse til din situation. Soveværelset har en stor betydning for din søvn. Sørg for, at det er vel-udluftet, mørkt og uden digitale lys og støj. Sov med en pude og seng, der passer dig.

Du kan også prøve følgende:

8. Træk vejret. Når du ligger i sengen og karter rundt eller har tankemylder, er åndedrættet en god hjælp til afspænding af krop og sind. Tag ca. 20 indåndinger gennem næsen, mens du tæller til 4 – Hold vejret mens du tæller til 2 eller 4 – ånd ud gennem læberne og hold igen vejret på 2 eller 4. gentag. Er det helt nyt for dig, så øv dig lidt om dagen, og mærk om der falder ro over tankerne. Sæt evt. et ur til 5 min. Hvor du bare trækker vejret. Øvelsen er generelt god til afspænding og stressreduktion.

9. Tæl dig i søvn. Du kan også prøve at tælle til 100, og se om du falder i søvn, før du når til hundrede. Ellers gentag tællingen. Det giver ro i tankerne.

 

Afsnit 5. Om søvnhormonet melatonin

Serotonin spiller en rolle i dannelsen af søvnhormonet melatonin.

Melatonin kaldes for kroppens naturlige sovemiddel. Det skyldes, at stoffet stimulerer søvnen og søvnkvaliteten. Melatonin er samtidig en kraftig antioxidant, som styrker immunforsvaret og er med til at beskytte kroppens celler og væv. Desuden modvirker melatonin hurtig ældning, stress og kolesterol.

Søvnbehovet kan variere meget fra menneske til menneske og hænger bl.a. sammen med selve melatoninproduktionen.

Hvor og hvordan produceres melatonin?

Hos mennesket produceres melatonin i hjernens koglekirtel (pinealkirtel), på grundlag af signalstoffet serotonin. Serotonin medvirker til regulering af søvnen, humøret, appetitten og hukommelsen.

Kroppens indhold af serotonin stiger ved skumringstid og den begyndende udskillelse af melatonin indleder søvnrytmen. Hvis man har for lidt serotonin i kroppen om aftenen, så påvirker det produktionen af melatonin og dermed søvnkvaliteten.

Det er vigtigt for produktionen af melatonin, at der er nok serotonin tilgængeligt i kroppen. Dette sikres ved at indtage B6 vitamin og fødevarer, som indeholder tryptophan, som er forstadiet til serotonin og til sammen danner de melatonin. Fødevarer der indeholder B6 vitamin kan f.eks. være; hytteost, brune ris, avocado, bananer, valnødder, tomater, soyaproteiner og kalkun.

Melatonin kan fås som kosttilskud i en helsekost fx Tryptonat, der indeholder det vigtige tryptofan:

Serotonin og tryptofan danner tilsammen melatonin

Tryptofan er en essentiel aminosyre, som kroppen ikke selv kan danne – den skal derfor tilføres gennem kosten. Den kan i løbet af natten omdannes til hormonerne melatonin og serotonin

Tryptofan er et vigtigt, men overset stof, der indgår i flere processer. Får din krop tryptofan i rigelige mængder, styrker det din krops melatonin- og serotoninproduktion.

Tryptofan er den eneste aminosyre som kan danne serotonin. Serotonin er virkestoffet som er mest indflydelsesrigt på vores humør, velvære og præstationsevne.

Når kroppen er i underskud af tryptofan, falder produktionen af serotonin – som påvirker dit humør, samtidig med at din krops melatoninniveau falder…” der er tryptofan i de fødevarer, der danner melatonin som er nævnt under punktet Fødevarer s.1

Hvis du ikke har et tilstrækkeligt indtag af fødevarer, der indeholder tryptofan, kan det få negative bivirkninger for dig, såsom irritabilitet, depression, aggressioner og søvnløshed. Dette er fordi du mangler serotonin, som er det stof, tryptofan virker som byggesten til.