Indlæg

Vagusnerven – din adgang til et liv i trivsel og glæde

Hvad er vagusnerven

Vagusnerven er kroppens største nerve og en signalvej mellem hjernen og de indre organer. Den består af over 80.000 nervefibre og har kontakt med tale, stemme, vores ansigtsudtryk. Vagusnerven udgør en stor del af det parasympatiske nervesystem. Vagusnerven udspringer fra kraniekanten og bevæger sig ned til de indre organer gennem nakken, brystet, mellemgulvet, hjertet og lungerne.

Vagusnerven er hjernens primære kommunikator til maven og det autonome nervesystem. Det autonome nervesystem består af det parasympatiske nervesystem, der er ansvarlig for afslapningsresponsen og det sympatiske nervesystem med kamp, flugt eller frys-respons.

Vagusnerven er involveret i rigtig mange kropslige funktioner som fordøjelse, hjerterytme, immunforsvar, inflammation/betændelsestilstande, leddegigt, migræne, blodtryk. Vagusnerven er tæt forbundet med vores basale helbred. Herunder psykisk stabilitet, robusthed og modstandsdygtighed overfor stress.

Vagusnerven og stress

Vagusnerven og stress hænger tæt sammen. Lider du af stress, depression eller angst vil vagusnerven være involveret.
Vagusnerven er den styrende del af det parasympatiske nervesystem. Dette er den del af nervesystemet, som sørger for, at du kan finde ro, slappe af og have overskud.

Når vi bliver pressede af for meget arbejde, af forandringer, alt det vi skal nå, konflikter med kolleger, følelsen af ikke at have tid til det vigtigste såvel i familien som på jobbet, så tager den gamle del af vores hjerne over. Der opstår en stressreaktion som sætter os i alarmberedskab. Sker det for en kortere periode, finder vi ro igen. Vagusnerven regulerer det parasympatiske nervesystem (beroligende del af det autonome nervesystem) som den skal.

Vagusnerven fungerer som en bremsepedal i forhold til stress. Hvis den registrerer et for højt stressniveau i kroppens organer, vil den forsøge at påvirke nervesystemet til at sætte farten ned. Når tilstanden er vedvarende, bliver signalet fra vagusnerven overdøvet. Bliver kroppens advarselsessignaler overhørt for længe, laver vagusnerven en hård opbremsning. Vi kommer i rød zone og udbrændthed bliver en bremse, der skaber gener i hjernen fx mistede hjerneceller, nedsat korttidshukommelse og lav stresstærskel. Alt sammen noget der påvirker vores livskvalitet.

Jo mere aktivitet, der er i vagusnerven jo hurtigere slapper kroppen af. Høj aktivitet i vagusnerven hænger også sammen med både positive følelser og din psykiske sundhed.

Dens opgave er overordnet at stabilisere det autonome nervesystem og stabilisere balancen mellem vejrtrækning og hjerterytme, samt at skabe ro i nervesystemet og i kroppen. Men den har også en vigtig betydning for vores sociale relationer.

Det sociale nervesystem

Forskning op igennem 80´erne viser at helbred og sociale relationer er det vigtigste for vores livskvalitet. Der er tæt sammenhæng mellem nervesystemet og vores evne og overskud til at indgå i sociale relationer.

Det sociale nervesystem består af vagusnerven og det autonome nervesystem. Vagusnerven regulerer musklerne i ansigtet, som påvirker vores ansigtsmimik og øjenkontakt med andre. Den regulerer også musklerne i halsen, som styrer stemmen og vejrtrækningen, hvilket bevirker, at vi er i stand til at skifte toneleje mellem en hård og bestemt stemme og en blid og venlig stemme.
Den har også forbindelse fra øjenlåget til musklerne i mellemøret. Det gør det muligt at lytte samtidig med at vi ser på en anden.
Disse funktioner understøtter vores relationer til andre mennesker, og det at tage vare på os selv og andre.

Tryghed er vigtigt for nervesystemet

For at det sociale nervesystem og dermed evnen til at interagere med andre skal virke optimalt, er det nødvendigt at føle sig tryg. Det gælder såvel på jobbet, hjemme, i barnets institution og skole samt interessefællesskaber.
Hvis nervesystemet opfanger en trussel (et vredt ansigtsudtryk, en hård stemme, et truende kropssprog, en alvorlig forskrækkelse), lukkes der ned for det sociale nervesystem. I situationen mister vi evnen til at tage øjenkontakt og bemærke andre nonverbale signaler, der hjælper til at aflæse andre og dermed skabe og bevare gode sociale relationer.

Når det sker, aktiveres stressreaktioner, som vanskeliggør interaktionen med andre.

Denne utryghed sætter os i alarmberedskab og mobiliserer vores forsvarsstrategier. I den tilstand har vi ikke samme overskud til at indgå i nære sociale relationer, som når vi er i hvile. Det er ikke muligt at være i beredskab og empatisk samtidigt.

Samtidig har vi brug for trygge sociale relationer for at have ro i nervesystemet. Et imødekommende kropssprog, et venligt blik eller en venlig stemme skaber tryghed og åbenhed. Vi får ro til at være til stede og social.

Når en chef, kollega eller en voksen med ansvar for børn og andre sårbare grupper viser et vredt eller udtryksløst ansigt og passivt eller truende kropssprog, en afvisende attitude og et hårdt tonefald, så mobiliseres vores forsvarsstrategier. Vi går automatisk i alarmberedskab, og kroppen gør klar til kamp/forsvar eller flugt/undgår øjenkontakt, ser væk, forlader rummet. Vi har ikke overskud til at være imødekommende og løsningsorienterede. Vi kan ikke opfange meningen med og bag det, der siges.

Min personlige historie om det sociale nervesystem

Sådan en leder og kollega som i ovenstående har jeg selv været, så jeg ved det derfor af erfaring. Mit nervesystem var mere eller permanent i alarmberedskab pga. en tidlig traumatisk oplevelse, som ikke var blevet helet. Mine forældre mistede deres barn nummer to kort efter fødslen, hvilket medfødte stor sorg. De kunne hverken trøste sig selv eller deres 5-årige datter.

Tabet lagde en skygge over vores liv fremover og skabte stress i vores nervesystemer.

Denne stress levede jeg fint med i trygge omgivelser, men det forstærkedes hurtigt, når jeg var presset. Det mærkede omgivelserne i mit tonefald og kropssprog. De tog afstand og jeg holdt dem derude. Følte mig utryg og ikke forstået. Bebrejdede både mig selv og andre. Jeg var fanget i alarmberedskab og et utrygt socialt nervesystem.

Jeg lærte mindfulness og koblede senere mindful self-compassion (selvkærlighed) på. Det gjorde en kæmpe forskel. Jeg kom ud af stress og blev mere mig selv, som det medfølende og reflekterende menneske jeg er. Jeg åbnede hjertet. Stimulering af vagusnerven er prikken over i´et på den måde, at det sociale nervesystem stabiliseres. Det har betydet, at det hele bliver lidt lettere. Min tryghed kommer indefra. 

Stimulering af vagusnerven er godt for det sociale nervesystem

Vagusnervestimulering udskiller oxytocin. Oxytocin kaldes også forbundetheds-hormonet eller kramhormonet, fordi det udskilles af berøring som fx et kram der varer over 20 sekunder, massage, healing og sex. Oxytocin forbindes med sammenhold/fællesskab, loyalitet, empati, tillid og mod. Oxytocin frigives også ved meditation og selvmedfølelse.

Se også forskning i vagusnerven om oprettelse af nye hjerneceller, og se forslag til at stimulere vagusnerven længere fremme

Massage og healing til en velfungerende vagusnerve

Med Massage og healing gennemgår du en selv-helbredende rejse, der heler både krop og sind. Samtidig styrkes din modstandskraft mod stress og du genskaber kontakt med dit sande Selv. Du åbner dit hjerte.

Massage og healing indeholder en samtale og en dybde- og healingsmassage. Det kan indgå som en del af et forløb med stresscoaching eller være din helt personlige proces.

Massagen og mindfulness har en stærkt positiv effekt på vagusnerven og det autonome nervesystem, samtidig frigives store mængder oxytocin. Vælger du et forløb, får du opgaver mellem møderne, der toner vagusnerven og fremmer glæde, energi og overskud samt evnen til at håndtere svære følelser og vanskelige relationer.

Udtalelse: En person, der har skabt traumatiserende oplevelser med overgreb i min familie, har forstyrret mit nervesystem i mange år. Bare tanken om ham, gav mig fysisk kvalme og følelsen af ikke at kunne være i min krop. Nu er han bare en del af fortiden. Han har ikke indflydelse i mit liv mere.

Jeg har fået nogle enkle værktøjer i behandlingen, som hjælper på min følelse af tryghed og mit mod til at være åben og afslappet i mit samspil med andre. Både i familien med dine og mine børn og på jobbet, hvor jeg tidligere har følt mig utryg og på vagt.

Anonym 43 årig kvinde der har givet tilladelse til at jeg bruger hendes historie

Stimulering af vagusnerven

I en vis grad er vi genetisk disponeret for varierende niveauer af vagus aktivitet som følge af det autonome nervesystem. Det betyder ikke, at vi nødvendigvis har stress eller et traume i bagagen. Men det kan have betydning for vores trivsel og nærvær. Fx har de fleste mennesker udfordringer med at være i et forum af mange mennesker, hvor man ikke kender nogen.

Stimulering af vagusnerven er også en måde at påvirke psykosomatiske tilstande som fx kronisk hovedpine og diffuse kropssmerter, blodsukker og andre problemer, som ikke har en kendt årsag.

Vagusnervestimulation kan blandt andet hjælpe dig til bedre hukommelse, styrket immunforsvar, optimal fordøjelse, mindre inflammation og bedre nattesøvn.

Hermed nogle forslag til øvelser, du kan vælge ud. Den eller de øvelser, du vælger, skal udføres dagligt – gerne to gange – for at give effekt.

Vejrtrækning. Vejrtrækningen har en vigtig indflydelse på vagusnerven og det autonome nervesystem. Langsom, rytmisk vejrtrækning fra dit mellemgulv, snarere end fra toppen af lungerne, stimulerer og toner vagusnerven. Prøv fx at placere dine hænder på din mave, eller dine nedre ribben for at mærke vejrtrækningen i kroppen. Hvis du mærker, at din mave stiger og falder, ved du, at membranen fungerer korrekt. Hvis det ikke lykkesi første forsøg så prøv igen. Hold en afslappet indstilling og undlad at forcere vejrtrækningen. Vejrtrækningsbevægelsen masserer vagusnerven og de indre organer. Samtidig virker den beroligende på sindet. Du bliver opmærksom i nuet.

Øremassage. Giv dine øreflipper massage med tryk og cirkulerende bevægelser

At humme. Da vagusnerven er forbundet med stemmebåndene, stimulerer humming den automatisk. Du kan humme ved at tage en dyb indåndig gennem næsen med lukket mund og afslappede læber, hvor du lader lyden Hmmmmmmmmmmmm strømme ud fra i udånding. Eller endnu bedre gentage lyden ‘OM’.

Syng af hjertets lyst – påvirker også kommunikation og selvværd. Også latter har denne effekt. Sang og latter og humming eller chanting et mantra som OM stimulerer vagusnerven på halsområdet. Her er selvværd og kommunikation tilknyttet, så det påvirkes positivt ved samme lejlighed.

På Google kan du finde nogle gode yogaøvelser, der stimulerer vagusnerven.

Forskning i Vagusnerven

Kronisk stress fører til nedsat neurogenese og forstyrrer kognitive funktioner, viser psykiatrisk forskning

Forskning har knyttet vagusnerven til forbedret neurogenese (oprettelse af nye hjerne- eller neuronale celler) og øget hjerneafledt neurotrofisk faktor* (BDNF) faktor. BDNF er som en fabelagtig super-mad til dine hjerneceller. Det hjælper med reparation af hjernevæv, faktisk regenerering i hele kroppen:

The vagus nerve modulates BDNF expression and neurogenesis in the hippocampus (Hippocampus indeholder korttidshukommelse)

*Hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) er et protein, der er i stand til at regulere udviklingen af neuroner. Det findes primært i hjernen, selvom det også forekommer i andre regioner i kroppen og er mest koncentreret i cortex, hippocampus og basal forebrain.

Der er forekommer også beviser for, at stimulering af vagusnerven er en lovende tillægsbehandling til behandlingsvanskelig depression, posttraumatisk stresslidelse og inflammatorisk tarmsygdom. Behandlinger, der er målrettet mod vagusnerven, øger den vagale tone og recilliens.

Stimuleringen af vagale afferente fibre i tarmen påvirker monoaminergiske hjernesystemer i hjernestammen, der spiller en afgørende rolle under større psykiatriske tilstande, såsom humør- og angstlidelser. Der er foreløbige beviser for, at påvirkning af vagusnerven har en gunstig virkning på humør og angst. Da den vagale tone hænger sammen med evnen til at regulere stressreaktioner og kan påvirkes af vejrtrækning, bidrager dens stigning gennem meditation og yoga sandsynligvis til modstandsdygtighed og dæmpning af humørsvingninger og angstsymptomer

RING 22800538 ELLER SKRIV kontakt@krestinehartmann.dk OG AFTAL EN TID

Forskning i mindfulness og stress

Undervisning med nærvær i hjertet

Undervisning med nærvær i hjertet giver dig kontakt med din styrke og ro.

Du vil mærke mindre til sindets frygtprægede dialog og konstante summen. Der vil fortsat være aktivitet, men det vil ikke påvirke dig på samme måde. Du bliver mindre sårbar og kan rumme dine følelser, så du ikke behøver at beskytte dig. Når du er bevidst om en negativ indre dialog eller anspændthed og bekymring eller irritation, behøver du ikke at beskytte dig. Du kan være åben og lade dit lederskab komme fra hjertet.

Det betyder, at du bruger den feminine yin og den maskuline yang side i det psykiske hjerte. Yin: kærlig venlighed, fred, medfølelse. Yang: skære igennem, sætte grænser, viljestyrke, vedholdenhed.

Bogen Mindfulness i klassen – nærværende relationer er udkommet

Titlen på dette indlæg er fra det sidste kapitel i bogen

Bevidst nærvær

Du kan transmittere ro og klarhed mens du underviser. Din udstråling fra krop, tonefald og måden du trækker vejret, virker som transmittere.
Nærvær er at være afslappet til stede i dig selv samtidig med at du har en vågen opmærksomhed på omgivelserne. Opmærksomheden er ude og inde på en gang. Det medfører, at du kommer ind i en tilstand af vågen klarhed.
Når du indstiller dig på den opmærksomhedstilstand, løftes du op på hjerteplanet, hvor du ikke er påvirket af emotioner. Se øvelse nederst.

Se også artikel af Brené brown Ledelse fra smerte versus fra hjertet

Urolige/kaotiske elever

Elever/studerende kan ikke høre og se klart, når det indre er i kaos. De kan ikke se, hvor der brug for en indsats, har svært ved at prioritere og finde ro til at lytte og lære.
Nogle elever har det sådan, når de kommer om morgenen eller fra frikvarteret, de har det sådan nogle dage, af og til eller nærmest hele tiden. Din ro og når muligt lidt fælles åndedræt påvirker klassens nervesystem og giver elever/studerende ro og tryghed til at være til stede med åbne sanser i undervisningen.

At være stille sammen med eleverne/de studerende fx via en mindfulnessøvelse, hvor I bare er stille i et minut, transmitterer ro mellem alle. En ro der kan styrke fællesskabsfølelsen.

Det er svært ikke at være i mental eller fysisk aktivitet, særligt i en hverdag med mange input man ikke selv har indflydelse på. Derfor kan det kræve en del træning og oplevelse af mening at skrue ned for tempoet og være stille. Du kan starte med at lære dem en vejrtrækningsøvelse eller give dem en visualisering. Så kan fokus være her, indtil det bliver mere naturligt bare at være stille sammen en stund. At eleverne giver hinanden rygmassage mens de sidder på stolen, med 2-5 minutter i stilhed kan også være en måde at skabe hjertekohærens.

Når I trækker vejret sammen, stilnes frygt og fordomme for en tid

Hjertet har en tæt kommunikation med hjernen om din fysiske og psykiske tilstand. Dette indbærer også din hjerterytme som påvirkes af din tilstand af ro eller uro. Vejrtrækningen påvirker hjerterytmen og en hjerterytme i harmoni er kohærent. Hjertekohærens kan skabe social kohærens.

Lykkes det at være i stilhed med opmærksomheden i åndedrættet, er I til stede i nuet og her kommer I naturligt ind i hjertet. Vibrationen mellem jer begynder at kommer i harmoni og svinge på en højere frekvens. Du får måske brug for tålmodig vedholdenhed i denne sag.

Jeg kommer gerne og holder en workshop/lektion med forskellige nærværs- og vejrtrækningsøvelser i klassen. Det giver en fælles erfaring med en person udefra, som I kan bygge videre på sammen. Øvelserne vil også styrke dig i undervisning med nærvær i hjertet.
Hvert øjeblik, vi er i nuet, bringer mere nærvær og hjerteenergi ind

Øvelse der støtter din undervisning med nærvær i hjertet

Opmærksomhedsøvelse: Sid med åbne eller lukkede øjne alt efter, hvad der passer dig bedst. Giv dig selv 100% opmærksomhed. Gør det på den måde, at du hele tiden fornemmer dit eget åndedræt. Når du har opnået det, så slip igen. Giv nu 100 % opmærksomhed til din genstand/person. Når du har opnået det, så giv slip og skift igen tilbage på dig selv. Bliv ved med at skifte fokus for din totale opmærksomhed på den måde flere gange i et par minutter. Skiftevis ude og inde.
Nu giver du dig selv lov til på en gang at have opmærksomheden inde i åndedrættet og ude på din genstand. 50% hvert sted. Det er vigtigt du ikke anstrenger dig. Være helt åben og afslappet. Sid på denne måde og være blot vidne til, hvad der sker, når du går ind i denne form for bevidsthed. Hvis dine tanker tager dig væk fra øvelsen, så kom blidt tilbage uden tvang. Sid i denne atmosfære i 5 – 10 minutter. Oplev hvordan det føles.

Denne øvelse styrker også din intuition, indføling og indre nærvær.

Læs også Hold pauser

Anerkendelse