Indlæg

Stress Er du i grøn, gul, blå eller rød zone?

Stress er en af de største sygdomsfaktorer i 2020 ifølge Verdenssundhedsorganisationen WHO
De vigtigste kilder til stress er arbejde og familie i det moderne liv. Men stress kan forekomme i alle forhold, hvor mennesker arbejder sammen eller står i tæt forbindelse med hinanden fx studerende, venner, kollegaer og som personaleleder.
Nedenfor er et skema over udviklingen fra ro til alvorlig stress på en skala fra 1 – 10. Du inviteres til at stoppe op og se dit liv lidt udefra. Se om du er på vej til det, man kan kalde hverdagsstress. Nogle kalder det også “Det nye normale”.

Kort om god og dårlig stress

Akut stress sætter øjeblikkeligt kroppen, i alarmberedskab, så den gør klar til kamp eller flugt. Hormonet adrenalin frigives i store mængder i løbet af ganske få sekunder. Frigivelsen af adrenalin påvirker kredsløbet, så blodtrykket og hjertefrekvensen stiger, og musklerne gør sig klar til at yde det optimale.

Stress udløser også kortisol. Kortisol gør blandt andet, at du kan vågne om morgenen. Kortisol gør kroppen i stand til at bekæmpe infektioner, når du har brug for at yde en ekstra indsats.
Vedvarende (hverdags) stress sætter hjernen i øget alarmberedskab.

Den gavnlige effekt af både adrenalin og kortisol gælder kun, når overbelastningen er kortvarig. Hvis du igennem længere tid har et forhøjet adrenalin- og kortisolniveau, stopper den gavnlige effekt, og immunforsvaret svækkes. Ophobet kortisol reducerer bl.a. vores evne til at huske. Det sker, fordi bestemte områder i hjernen skrumper, specielt hippocampus, vores korttidshukommelse. Se også vigtig forskning om udvikling af nye hjerneneuroner længere fremme.

Når der for en tid udskilles ekstraordinært meget adrenalin og kortisol, er det vigtigt, at det overskydende omdannes i hjernen ved fx hvile, motion og mentale pauser.

Er du i Grøn, gul, blå eller rød zone?

Ifølge sundsstyrelsens statistikker har ca. 10-12% af danskerne symptomer på alvorlig stress (rød zone) hver dag.
Mange danskere går rundt i alarmberedskab ude at vide det, fordi man har tilpasset sig en travl og til tider hektisk hverdag med mange stimuli. Det gælder både børn og voksne.
Her vises stress som et forløb fra 1 – 10 i fire zoner. GRØN er nærvær og sundhed, GUL er alarmberedskab, BLÅ er overgangen fra gul til rød. RØD er stress med sammenbrud og sygdom.

1: Nærvær og jordforbindelse til indre ro og stabilitet, fysisk psykisk overskud. I god kontakt med dig selv og omverden. Stabilt humør med overvægt på det gode
2: Følelse af mening og at være værdifuld for andre. Medfølelse og koncentrationsevne. Kan tage omsorg for sig selv uden at svigte andre. Åbent sind for nye perspektiver og åbent hjerte for dig selv og omverden. Mindre bekymring og mere glæde. Leve i nuet.
3: Du er i kontakt med dig selv, kan mærke dine behov. – ikke kun hvad du har lyst til. Du har overblik og ro. Hjernen fungerer optimalt, du kan tage bevidste beslutninger og skelne mellem dit og mit ansvar
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4: Svingende humør, uro, let til irritation, utålmodig, rastløs, impulsstyret, kropsspændinger
5: Perfektionisme, empatitræt, sårbarhed, selvkritiske tanker kan fylde, nedsat koncentration og søvnkvalitet
6: Alarmberedskab, fartblind, tilpasset hektisk livsstil – mentalt overstimuleret. Tendens til negativ tænkning og negative forventninger
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Den blå mellemzone illustrerer overgangen fra alarmberedskab til stress. I blå har du mistet kontakten med dig selv. Du kan ikke mærke dig selv og lytte til din krop eller dine behov. Nervesystemet er overbelastet, og det påvirker hjernen. Det er svært at finde glæde.

7: Anspændt, problemfokus, irritabel, opfarende, konflikter, ufokuseret, kropssmerter, søvnmangel, udmattelse, nedsat overblik og beslutningsevne, nedsat følelse af glæde og mening – eller det findes i materielle goder. Tendens til at blive småsyg eller længe om at blive rask, ulyst, forvirring. Fordøjelsen kan svigte. Du har stress og depression ligger på dørtærsklen.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
8: Hukommelsen svækkes, vredesudbrud, Overblik kobles helt af
9: Udmattelse, følelse af afmagt, utilstrækkelighed, ensomhed, indre kaos. Kroppen lystrer ikke
10: Sammenbrud. Sygelig stress og udbrændthed. Depression og angst kan forekomme
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Grøn Zone

I grøn zone er du i god kontakt med dig selv. Grøn zone skal ikke forveksles med komfortzone. Det et sundt fysisk og psykisk helbred som fundament for at klare de udsving, problemer og vanskeligheder som livet bringer os.
Du fungerer som helhed med ro og harmoni i hjernen, og hjertet, i kroppen og sindet. Grundtilstanden er glæde og livstilfredshed. Indre stabilitet, og en følelse af mening og samhørighed med omverden. Det giver livskvalitet og frihed til at hvile i dig selv.

Der er balance i hvile og aktivitet. Opmærksomheden kan indsnævres og bredes ud efter behov. Du kan være kreativ, lytte til din krop og din intuition og være empatisk med andre.
Du kan mærke dine grænser og forholde dig bevidst til, hvor langt og hvor længe du kan strække dig. Du kender din stress – og frustrationstærskel og du kan veksle imellem høj præstation og afslapning.
Du kan bevæge dig mellem gul og grøn zone. Fordi du er opmærksom på din indre tilstand, kan du skifte gear i løbet af dagen. Du slapper af og får positive opladende oplevelser ind i hverdagen, fordi du er opmærksom på dem. På den måde holder du balancen.

Gul zone

I gul zone er du overbelastet og/eller overstimuleret. Hjernen er i øget tempo og kontakten med dig selv er sporadisk. Nogle stresseksperter kalder gul zone for ”det nye normale”. Der er ganske enkelt flere mennesker i gul zone end i grøn – og dermed i farezonen for at komme i blå zone, porten til alvorlig stress. Man kan kalde gul zone for hverdagsstress. Det er svært at skifte gear og fokus har tendens til at være problemorienteret. Det positive kan gemme sig i skyggen af problemløsning.

Mental overaktivitet der belaster hukommelse, beslutnings- og ydeevne. Foregår det over længere tid mister du kontakten med dig selv og dit indre system. Dit nærvær er sporadisk og ved fravær kan du ikke være empatisk med dig selv og andre. Der er langt imellem følelsen af glæde og frihed. Du kan føle dig sårbar overfor kritik og være drevet af perfektionisme.

Overført til hverdagen kan det være et udtryk for, at du har tilpasset dig et højt tempo. Det er svært at holde pauser, hvor du bare er til stede og gør ingenting.

At balancere mellem gul og grøn kræver en bevidst handling. Ønsker du værktøjer og strategier til at bevæge dig mellem grøn og gul zone, kan du deltage i mit gratis Facebook forløb start 31.08. På minikurset INDRE RO OG STYRKE lærer du om de største forhindringer for at veksle mellem gul og grøn; du lærer nogle enkle redskaber til indre ro og styrke, der giver balance i hverdagen. 

I toppen af gul zone (6 på skalaen) er du sårbar, og der skal kun èn stressende begivenhed til at få dig op i det blå felt.

Blå zone

I blå zone kan multitasking føles nødvendigt for at få dagen til at hænge sammen. Du vænner dig til et højt tempo og finder det kedeligt, eller synes ikke du når det, du skal, hvis tempoet sænkes. Arbejdet følger med hjem i tankerne eller i praksis og bekymringer fylder. Det betyder, at opmærksomheden konstant er uden for dig selv i opgave- og problemløsning. Det kan være svært at slappe helt af. Du har indre konflikter og pres, som udløses af små ting på job og i familie. Du ser ikke sig selv klart og vil ofte mene at andre er problemet – og at du lige skal klare denne opgave, så kan du slappe af. Hippocampus korttidshukommelsen begynder at skrumpe. Du er på vej ind i rød zone.

Pandelapperne overbelastes ved: Vedvarende forandringer og multitasking uden pauser til at fordøje informationer og opgaver uden fysisk og mental hvile og positive følelser. Her har du brug for hjælp til at bremse udviklingen

Rød zone

I rød zone har du alvorlig stress. Du kan siges at være ude af dig selv, og det kan ingen holde til i længden. At være ude af dig selv betyder, at du overhører kroppens signaler om belastning. Du er uophørligt aktiv fysisk og/eller mentalt. Du sover for lidt, eller søvnkvaliteten er forringet. Nogle af signalerne, du kan se efter, er følelser af ensomhed, eller adskilthed fra andre. De er der, men du oplever ikke rigtig kontakt eller samhørighed. Du kan føle ulyst og have svært ved at finde glæde. Søvnen vil ofte være overfladisk og sporadisk. Træthed, udbrændthed, kroniske smerter, depression og udmattelse er følgesvende i rød zone.

I denne zone er pandelappen koblet af. Pandelappen er problemløseren, empati og medfølelse, langsigtet tænkning og evne til at løse komplekse opgaver. Når den er overbelastet, kan du ikke tænke klart eller se din egen situation klart. Du tror, at du kan klare mere, end du kan og du går rundt i en boble af vrede, frustration og udmattelse. Her kan udbrændthed også opstå. Det er yderst vanskeligt for ikke at sige umuligt at vende tilbage med normal arbejdskapacitet efter udbrændthed. Hjernens ydeevne svækkes. Du har brug for hjælp.

Men STOP før, du når dertil. Det er så enkelt at stoppe, det forudsætter dog, at du er opmærksom på din tilstand og at du gør noget, der lader dig op. Stress kommer snigende som et kat på lur efter en mus og HAPS … så tag omsorg for dig selv og find balance mellem grøn og gul zone.

Der er behov for en dynamisk balance mellem de to afdelinger i det autonome nervesystem (sympatisk ”speeder” og parasympatisk ”bremse”), så de kontinuerligt kan skifte imellem aktivitet og afslapning. Vagusnerven er fysisk forbundet med det parasympatiske nervesystem. Stimulering af denne sammen med kærlig egenomsorg og venlighed mod dig selv kan skabe balance og genoprette en stresset hjerne – før det bliver kronisk. En hjerne med kronisk stress er vanskeligt at genoprette.

Lidt vigtig forskning

Forskning har knyttet vagusnerven til forbedret neurogenese (oprettelse af nye hjerne- eller neuronale celler) og øget hjerneafledt neurotrofisk faktor* (BDNF) faktor. BDNF er som en fabelagtig super-mad til dine hjerneceller. Det hjælper med reparation af hjernevæv, faktisk regenerering i hele kroppen:

The vagus nerve modulates BDNF expression and neurogenesis in the hippocampus (Hippocampus er center for korttidshukommelse)

*Hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) er et protein, der er i stand til at regulere udviklingen af neuroner. Det findes primært i hjernen, selvom det også forekommer i andre regioner i kroppen og er mest koncentreret i cortex, hippocampus og basal forebrain.

Om forskning i mindfulness og hjernen ved stress

Depression og kronisk stress fører til nedsat neurogenese og forstyrrer kognitive funktioner, viser psykiatrisk forskning

Forskning i mindfulness og positiv psykologi viser, at jævnligt skift mellem hvile og aktivitet samt kultivering af positive følelser er vejen til indre ro og til at finde lykken og meningen med livet – altså grøn zone. Det er i grøn zone, vi kan leve fuldt ud og udnytte vores potentialer og kompetencer.

Jeg inddrager vagusnerven, mindfulness MBSR og loving kindness i KROP- OG PSYKOTERAPI

Prøv evt. en gratis onlinesession på 45 min. Ring 22800538 Skriv kontakt@krestinehartmann.dk

Jettes historie

Jette er 48 år og personaleleder på en offentlig institution. Jette har haft et hovedtraume i form af hjernerystelse som yngre. Hendes opvækst var præget af høje krav fra forældre uden følelsesmæssig støtte, når det var svært eller bekræftelse, når hendes indsats var god. Når en opgave eller forventning var opfyldt, kom der en ny. Og blev den ikke opfyldt, kom der kritik. Jettes nervesystem var konstant på arbejde – og er det stadig.

Jette ved, at hendes opvækst præger hende på godt og ondt. Godt på den måde at hun er dygtig til alt, hvad hun gør. Ondt på den måde at hun presser sig selv for hårdt og har svært ved at føle tryghed og tillid.

Jette kontaktede mig, fordi hun hang fast i gul zone med en fod i blå. Jette kender fornemmelsen af at være i grøn zone, men det er svært at finde den i hverdagen. Og det er svært at finde ro til at lade op.

Det er vigtigt for Jette at levere resultater og leve op til forventninger. Det føles godt, når det lykkes og skidt, når der opstår problemer. Jette er bange for at begå fejl, hun er sårbar overfor kritik, som kan vække følelse af at være værdiløs. Dette vækker selvkritik som dræner for energi. Alt dette medfører, at Jette føler sig alene og bærer en tungere byrde, end den behøver at være. Hun kæmper og gør sig stærk men hjernen er overbelastet.

Det er naturligt, at vi mennesker af og til kommer i tvivl, om vi er gode nok. I den modsatte ende af skalaen er skråsikkerhed og det er ikke holdbart. Problemet er, når tvivlen kammer over og fylder i hverdagen.

Mindfulness – kend dig selv og pas på din krop og hjerne

Jette ved nu, at de selvkritiske tanker ikke er sandhed. At det bare er tanker, og at hun ikke er sine tanker. De kritiske tanker er lagt som frø gennem hendes opvækst. Jette talte til sig selv, som forældrene og andre havde talt til hende. Tankerne har altså ikke noget med Jette at gøre.

Mindfulness øvelser har medvirket til, at Jette opdager tankerne og kan skelne dem fra hinanden. Det betyder, at hun ikke reagerer automatisk på dem i situationen. Den samme opmærksomhed gør også, at Jette nu bemærker og anerkender sine følelser. Hun mærker, når hun er bange, ked af det, vred, frustreret, frygter det værste og føler sig utilstrækkelig. I stedet for at blive irriteret på følelserne eller på sig selv, over at hun har dem, så giver Jette nu sig selv medfølelse. Udstyret med de redskaber har Jette fået mere kontakt med sin krop og erfaring med at nedbringe stressniveauet. Hun holder pauser, får motioneret og hvilet hjernen og kroppen

Medfølelse og selvomsorg

Jette har fået nogle praksisøvelser til at give sig selv omsorg og trøst, når tankerne er rigtig hårde ved hende. Nogle enkle øvelser der virker hurtigt. Tanker kan vække svære følelser fra fortiden over det mistede barn. Og følelser i nutiden bliver mere tydelige for hende. Følelser af ensomhed, utilstrækkelighed, vrede, sorg, jalousi. Følelser af ikke at være OK og andre ”forbudte eller besværlige” følelser.

Disse øvelser hjælper Jette til, at de svære følelser ikke får magten. De kommer, og de går igen, som uvelkomne ”gæster”. Jette forsøger ikke at holde ”gæsterne” fra døren ved at ignorere dem eller lade som om hun ikke har set dem, for så bliver de mere påtrængende. Ved at mærke og anerkende dem, får hun ro. De går igen.

Med tiden går der længere tid imellem, de dukker op og når de kommer, forsvinder de hurtigere end før. For hun holder ikke fast i dem med selvfordømmelse, frygt og usikkerhed. Jette mærker stadig fordømmelse, frygt og usikkerhed, men det får ikke fodfæste i sindet. Nogle gange popper de bare op og forsvinder igen.

De svære følelser

Jette har lært, at hun kan rumme sine følelser og at de ikke kendetegner hende som menneske, ligesom tankerne heller ikke gør. Følelser kommer og går, og de klinger af efter ca. 90 sekunder, når de bliver mærket og anerkendt.

En del af anerkendelsen er at sætte ord på følelsen. Bange. Ked af det. Vred. Sur. Rasende. Skyld. Skam. Ærgrelse. Skuffelse. Det virker lidt som at afsløre et spøgelse, som et lagen der hænger på tøjsnoren. Det kan være en lettelse, og nogle gange kan man endda grine lidt ad det.

Anerkendelse kan også være at sige: det er ok at have denne følelse. Jeg er ok med denne følelse. Jeg er ikke denne vrede, hidsighed, sorg, skam, skyld, angst. Jeg HAR følelsen og den kommer og går igen. Du kan vise dig selv medfølelse for at disse følelser er svære at bære. Det er ikke din skyld, at de kommer. Alle mennesker oplever svære følelser. Alle mennesker har noget at kæmpe med. Du er ikke alene og du er ikke den eneste. Det er helt normalt og du kan tage omsorg for dig selv ved at tage ansvar for følelserne uden at bebrejde dig selv.

Empati træthed

Jette opdagede, at hun havde været meget træt af at skulle yde omsorg og mærkede at hun blev irriteret, når andre havde brug for det. Nu hvor hun i højere grad tager omsorg for sig selv og har dæmpet den indre kritiker, falder det let at tage omsorg. Jette begyndte at opleve konfliktløsning på jobbet som omsorg for sine kolleger.

Empatisk træthed opstår, når man bliver overvældet af sine egne følelser og tanker angående en smertefuld hændelse, som man har været vidne til. Dette kan være alt fra et normalt skænderi med en ægtefælle, pædagogen som skal sige til forældre at deres barn ikke trives, eller at skulle opsige medarbejdere på jobbet og bringe de dårlige nyheder. Det kan også opstå, når man har et barn eller anden pårørende med særlige behov, depression og lignende

Overvældelse, afmagt, træthed og hjælpeløshed kan opleves i hjælpefag, i personaleledelse og i familien. Det medfører, at man nemt kommer til at udvikle strategier, der gør, at man oplever smerten og ubehaget mindre, så man kan forblive handledygtig på jobbet og i hverdagen. Man lukker ned for den følelsesmæssige smerte, griner måske af den eller intellektualiserer den, så den ikke mærkes.

På sigt giver disse strategier dog problemer, som kan vise sig i form af stress og udbrændthed. Stop op og find balance mellem grøn og gul zone for at finde ro og tage omsorg for andre uden at brænde ud.

HAR DU BRUG FOR STØTTE TIL AT SKIFTE ZONE?

DU KAN FÅ EN GRATIS ONLINE PRØVESESSION PÅ 45 MIN.

RING 228005Mærk kontakten med din hånd mod kroppen8 ELLER SKRIV kontakt@krestinehartmann.dk OG AFTAL EN TID

Øvelse til at tage følelsesmæssig omsorg for dig selv 

Hvis du fx føler dig holdt udenfor på arbejdet eller har en konflikt i familien så prøv denne:

  • Læg en hånd på hjertet og en må maven lige over navlen; føl varmen af dine hænder og det blide tryk mod kroppen
  • Tag et par dybe ind- og udåndinger, hvor du mærker maven hæver og sænker sig. Stille og roligt
  • Så udtrykker du et ønske for dig selv med venlig overfor dig selv. Mærk hvordan det føles i koppen at sige dem. Find gerne dine egne:

Må jeg føle indre fred

Må jeg lære, at acceptere mig selv som jeg er

Må jeg hvile i min styrke

Må jeg udtrykke mig klart og afslappet

Selvmedfølelse modvirker selvkritik

Selvmedfølelse

Selvmedfølelse anerkender, at det at være ufuldkommen og opleve livsvanskeligheder er et menneskeligt livsvilkår. At forstå, at vi alle oplever modgang og svære ting, også selvom det ikke ser sådan ud på overfladen, forener os med andre mennesker.

Selvmedfølelse er at trøste og tage sig venligt af sig selv og undlade at skælde sig selv ud, når det ikke går som man håber og forventer. For mange mennesker er selvkritik så meget en vane, at man ikke opdager det. Selvmedfølelse er at tale mere venligt til sig selv.

Når vi er venlige og medfølende over for selv, beroliger vi og tager omsorg for os selv, for vores nervesystem og indre tilstand af ro og styrke.

Selvmedfølelse gør os mere robuste og mindre bange for at begå fejl.

Selvmedfølelse virker opmuntrende og helende på sindet. Prøv fx at lægge en hånd på hjerteområdet, lukke øjnene og inden i dig selv med overbevisning sige: JEG ER OK. Gentag det eventuelt et par gange. Mærk så, hvordan det føles. Slapper du en smule mere af?

At lægge en hånd på hjertet kan give en følelse af, at holde af dig selv og tage sig af dig selv.

Hvordan bliver vi mere venlige overfor os selv?

Første skridt er at bemærke din smerte. Især hvis den kommer af selvkritik og selvfordømmelse. En smerte kan fx være at se sig selv i spejlet og se, at man har taget for meget på. Her fortsætter de fleste med at slå sig selv i hovedet. En smerte kan også være eksistentiel i forhold til at være den du er. Det kan være meget smertefuldt at opdage, at man ikke er sig selv.

Andet skridt er er at invitere følelsen indenfor og i et medfølende tonefald sige: Åhh, det er hårdt. Jeg er virkelig skuffet og ked af det.

Tredje skridt er at vise selvmedfølelse ved at lægge en hånd på hjertet eller et andet sted på kroppen, der føles rart. Giv så dig selv venlighed ved at sige en eller flere sætninger fx: Må jeg acceptere hele mig selv som jeg er! Må jeg være venlig og kærlig overfor mig selv! Må jeg være mig selv med alle mine potentialer. Må jeg leve mit liv fuldt ud.

Giv dig selv fuld accept og medfølelse med tonefald og prøv at mærke følelsen. Det er måden, du kan give dig selv omsorg.

Når vi er ude af balance, behøver vi at grounde os (opmærksomhed ned i kroppen) for at give plads til selvmedfølelse. Mindfulness praksis handler om at forankre opmærksomhed i kroppen. Vi tillader os selv at mærke, vi har det svært frem for at flygte fra eller undertrykke følelsen. Når vi flygter og undertrykker sker det som regel helt automatisk for ikke at mærke smerten ved ikke at være sig selv. Eller ubehaget ved at mærke de svære følelser, dette vækker

Mindfulness er fundamentet for selvmedfølelse

I mindfulness lærer vi at mærke kroppen og bemærke følelsen. Når vi kan mærke og rumme følelsen og trøste os selv, aftager smerten ved følelsen. Når den følelsesmæssige smerte aftager, får vi handlekraft til at gøre noget ved problemet, eller problemet fylder mindre, og kan nogle gange forsvinde sammen med at smerten bliver rummet.

Kroppen og nervesystemet responderer positivt på berøring. Det virker beroligende og dæmper følelsesmæssig stress.

Mindfulness gør, at vi kan mærke kroppens respons og vores følelser. Dette er forudsætningen for at skabe rum til medfølelse.
Når svære følelser opstår og de ikke passerer forbi, så handler det om at sætte ord på følelsen, mærke den i kroppen og hvor i kroppen den mærkes. Dette er et stærkt redskab til at regulere os følelsmæssigt,
Mindfulness har meget at gøre med ligevægt. Vi får indre balance, så vi ikke bliver oprørte af følelserne.

Hvor den kritiske stemme lukker, virker selvmedfølelse åbnende.

NY ENERGI Forløb med mindfulness og selvmedfølelse til indre ro og styrke

Selvkritik

Vi har alle en indre dialog. Det er vores tanker der automatisk kommenterer, dømmer og vurderer alt, hvad vi oplever i det indre og det ydre. Når den indre dialog bliver meget selvkritisk, undermineres selvværdet. Som regel bemærker vi det ikke og tager derfor alle vores tanker for gode varer. Vi tror på det vi tænker om os selv og bemærker ikke, at meget af det er gentagelser af, hvad andre har sagt, da vi var børn. Det bliver en indre kritiker med et godt fodfæste i sindet.

Den indre kritiker har også en positiv skjult intention med at ville beskytte os mod at blive udelukket af flokken. Den kan få os til at overveje, hvordan vi kan gøre det bedre. Vi kan vurdere hvad der gik galt, eller hvor det vi gjorde ikke virkede.

Problemet opstår, når den indre kritiker bliver den, vi måler os selv og vores liv ud fra.

Selvkritik aktiverer kamp, flugt, frys mekanismen og indre utryghed. Selvkritik fokuserer på det, der ikke virker, det vi ikke er tilfredse med i vores liv og i os selv. Disse tanker skaber stress og følelse af utilstrækkelighed, frygt, sorg, tristhed eller dyb vrede. Følelser som vi ofte forsøger at skubbe væk og undgår at mærke. Så ophober de sig og kommer væltende, når vi er pressede. De kan udvikle sig til stress, depression og angst.

Om selvmedfølelse af forsker Kristin Neff

Kristin Neff er forsker og udvikler af Mindful Self Compassion programmet (MSC) som er samlet af tre komponenter: mindfulness, selvmedfølelse, medfølelse til forbundethed med andre.

Selvmedfølelse: jeg forsøger at være forstående og tålmodig med de aspekter af min personlighed, jeg ikke bryder mig om
Selvfordømmelse: jeg er misbilligende og dømmende overfor mine fejl og mangler
Fælles menneskelighed/forbundethed: Når jeg fejler med noget alvorligt for mig, kan jeg føle mig alene i min fejlen – medfølelse gør at jeg ved, at jeg er ikke alene
Mindfulness: når jeg føler mig nedtrykt, prøver jeg at tale til mig selv/mine følelser med nysgerrighed og åbenhed.

Mindfulness medvirker til en ikkedømmende opmærksomhed på krop og følelser og til at sænke tempoet. Compassion/medfølelse med andre modvirker følelse af at være isoleret og ensom. Selvmedfølelse rummer og beroliger svære følelser.

Mindfulness spørger: hvad mærker jeg lige nu?
Medfølelse spørger: Hvad har jeg mest brug for lige nu?
Mindfulness siger: Føl din smerte og lidelse med opmærksomhed
Selvmedfølelse siger: Vær venlig overfor dig selv, når du lider

Selvmedfølelse indebærer at være varm og forstående over for os selv, når vi har det svært, fejler eller føler os utilstrækkelige snarere end at slå os selv med kritik.
Vi kan berolige og tage omsorg for os selv, ved at anerkende og rumme smerten. Vi anerkender vores problemer og mangler med accept og uden at dømme. En accepterende og ikke dømmende indstilling hjælper til at vi kan gøre, hvad der er nødvendigt for at hjælpe os selv.

Mennesker har brug for at føle sig forbundet

Et af de største problemer med selvkritik er, at det har en tendens til at få os til at føle os isoleret – ikke forbundet med andre. Når vi bemærker noget ved os selv, som vi ikke kan lide, føler vi irrationelt, at alle andre er perfekte, og det er kun mig, der er utilstrækkelig.

når det går galt i vores ydre liv, føler vi, at andre mennesker på en eller anden måde har det. Vi tænker, at vi er unormale eller at vores egen situation er uretfærdig. Når vores oplevelser fortolkes ud fra et separat “mig”perspektiv, ser vi ikke at andre har lignende oplevelser. Noget der understøttes af de sociale mediers tendens til at vise de andres fantastiske liv.

Medfølelse erkender, at livet udfordrer og personlige fiaskoer er en del af det at være menneske, en oplevelse, som vi alle deler. På denne måde hjælper det os med at føle os mindre alene og isoleret, når livet er svært. Og vi kan føle med andre, der har det svært, fordi medfølelse åbner vores hjerte.

Medfølelse åbner dit hjerte

Den venlige og medfølende indre stemme kan mildne selvkritik og medvirke til at give dig ro. Selvmedfølelse er kærlig selvomsorg, der mindsker bekymring og grubleri.

Selvmedfølelse sikrer ikke et liv uden problemer og modgang, men det giver indre tryghed og tillid til, at du kan håndtere det, du møder.

Selvmedfølelse handler om at ændre dit forhold til dig selv. Især når du fejler, når du føler dig sårbar, når du oplever modgang eller udfordringer. Det kan fx gøres ved at være at sige nogle enkelte ord til dig selv: Det her er svært for mig. Hvad har jeg brug for?

Medfølelse åbner dit hjerte og styrker dine relationer med andre. Vi føler os forbundet med andre og ved, at vi alle har udfordringer, styrker og smerte. Når vi har medfølelse, kan vi være empatiske med andre uden at overtage deres smerte og problemer- og uden at ville fixe dem.

MSC er et redskab til indre styrke og ro til at møde livet, som det er og til at være den du er.

Nærvær i relationer

Har du en indre kritiker?