Indlæg

Stressreduktion med Nærvær i hjertet

Stressreduktion med nærvær i hjertet.

Nærvær i hjertet kan reducere hverdagsstress (alarmberedskab/lidt for højt tempo), forebygge alvorlig stress og give stressreduktion  ved alvorlig stress sammen med fx mindfulness. Øvelsen længere fremme kan skabe nærvær i hjertet i hverdagen.

Hvordan kan nærvær i hjertet give stressreduktion

Det er i virkeligheden ret enkelt i den simple version.

Når opmærksomheden kommer fra hovedet og ned i hjertet sker der tre ting:

1. Stress starter i hovedet, og idet du flytter opmærksomheden ind i kroppen over længere tid, er første skridt til stressreduktion taget

2. Det næste og afgørende skridt er at kultivere positive følelser for at skabe hjertekohærens. (Vi har en medfødt bias for negative følelser i den gamle hjerne tilbage fra urtiden – kæmp-flygt-frys. Vi har ikke den samme bias for positive følelser. Dem skal vi bevidst fremelske.)

Når du er i kontakt med kroppen og følelserne er positive, bliver hjerterytmen kohærent (harmonisk). Dette påvirker hjernen, hvor hjernebølgerne bliver kohærente. Dette kaldes hjertekohærens.

3. Når der vækkes positive følelser aktiveres de positive signalstoffer dopamin og serotonin, samtidig reduceres indholdet af stresshormoner tilsvarende. Altså jo flere positive følelser jo flere glædeshormoner og jo færre stresshormoner.

Nærvær i hjertet øger følelse af samhørighed med andre – både de nære og de mindre nære

Social kohærens – Relationer kan også være stressende

Du kan mærke den andens ro (og uro) inden i.
Forsøg i HeartMath Instituttet har vist, at kohærente bølgemønstre påvirker andres ubalance, så deres hjerterytme ændres fra inkohærente til kohærente. Det mærkes i tonefald og udstråling samt ansigtsudtryk. Der udstråles harmoni og overensstemmelse mellem personerne.

Det kan også gå den modsatte vej, når en anden person er i følelsesmæssig ubalance.

Hjertet udsender elektromagnetiske felter, der skifter efter vores følelser, og det kan måles op til flere meter væk fra kroppen. Det betyder, at vi påvirker andre og vi påvirkes af andres hjerterytm.

Når vi befinder os inden for hjertets radius, kan vi påvirke andre mennesker, fx børn, partner, medlemmerne i et samarbejdsteam.

Ved at træne dit hjertenævær og skabe kohærens i hjerne- og hjertebølger, kan du stabilisere dit nærvær i hjertet så det har en stærkere effekt. Du kommer i dybere indre harmoni som kan påvirke andre.

Dette nærvær kan også udstråle en positiv og samtidig effektiv afgrænsning omkring dig, så andre ikke overskrider dine grænser. Du kan tage beslutninger, der bygger på positive følelser frem for fra vrede, irritation og frustration.

Oplever du meget disharmoni, i dem der omgiver dig eller i dig selv, når du er i bestemte omgivelser, må du overveje, om du skal forstærke din hjertekohærens med dybere metoder til at komme helt hjem i dig selv, eller om du skal forlade disse omgivelser. Nærvær i hjertet er en vej hjem i dig selv.

Se også Healing af stress og angst

En øvelse til nærvær i hjertet og hjertekohærens

Find et sted, hvor du ikke bliver forstyrret.

Sæt dig til rette med lige ryg og nakke. Du kan også ligge ned, men vær opmærksom på at du kan falde væk og blive ukoncentreret.
Luk øjnene
1 Start med at slappe af i hele kroppen: arme, ben, mave, ryg, skuldre, nakke og ansigt.

2 Læg eventuelt dine hænder på midten af brystet, så du får en fornemmelse af fysisk kontakt. Lad hænderne hvile der, til det føles ubekvemt

3 Forestil dig, at du trækker vejret ind i brystet. Mærk hvordan det hæver og sænker sig i takt med åndedrættet. Visualiser en gylden sol i området og lad den brede sig ud i hele kroppen, så du er omsluttet af den healende energi.

4 Mærk hvordan hjertet fyldes med energi og kærlighed fra det gyldne lys.
Kan du ikke umiddelbart mærke en positiv følelse, så kan du hjælpe den på vej: Tænk på en person du holder meget af, tænk tilbage på en positiv og rar situation eller forestil dig at du er et dejligt sted ude i naturen eller sammen med kæledyr, der vækker glæde og varme. Måske også taknemmelighed
5 Når du er klar vender du tilbage til her og nu. Tag dig tid til at mærke følelsen i kroppen, før du går videre til det næste

Denne lille øvelse i 10 min. dagligt, (gerne om morgenen) vil medføre en mere kærlig og accepterende indstilling til dig selv og din omverden. Den skaber nærvær og ro i sindet og nærvær i hjertet, som er din naturlige tilstand.

Du kan også bruge 5 minutter på at komme helt ind i hjertekontakten før en svær samtale eller opgave.

Når hjertets dør åbnes

I min kommende bog (september 22) Når hjertets dør åbnes, får du nærmest et minikursus til dybere nærvær i hjertet som en rejse hjem i dig selv.
Til hvert kapitel er der forslag til aktiviteter og spørgsmål til refleksion, samt et antal guidede meditationer med adgang til en side tilknyttet bogen, hvor du kan lytte til dem på en lydfil.

Ganske kort om hjertekohærens og testforsøg

Da hjertet har sin egen hjerne, som påvirker kraniehjernen direkte, bliver hjernebølgerne også harmoniske. Dette opleves som indre ro og balance.
I forsøg på flere hundrede testpersoner Heartmath Instituttet blev det observeret, at negative følelser forårsager en uregelmæssig hjerterytme, hjerteflimmer og ubalance i nervesystemet. Hvorimod positive følelser skaber regelmæssige og harmoniske hjerterytmer med en afbalancerende virkning på nervesystemet.

Interessant nok medførte de positive følelser ikke kun stressreduktion, men øgede også mental klarhed og intuition hos testpersonerne. Dette viste sig at opstå af harmonisk hjerterytme der kommunikerer direkte med hjernens følelsescenter amygdala, som påvirker neocortex, der er ansvarlig for indlæring og beslutningstagen.

Hjerteflimmer kan opstå af stress og overtænkning, af angst og stor vrede, uregelmæssig livsførelse, samt fx koffein, nikotin, alkohol og kokain.
(Og naturligvis af hjertesygdomme, samt overbelastning i relation til fx lungelidelser, forhøjet stofskifte, blodmangel eller slagtilfælde. Men nogle af de typer hjertesygdomme kan mindskes med bevidsthed om hjertekohærens og træning af dette).

Hjerterytmer

Selvmedfølelse modvirker selvkritik

Selvmedfølelse

Selvmedfølelse anerkender, at det at være ufuldkommen og opleve livskriser er et menneskeligt livsvilkår. Når du forstår helt indeni – ikke bare med hovedet – at alle oplever modgang, smertefulde følelser som sorg, utilstrækkelighed, uro, tristhed, fravær af glæde og ikke at være god nok, så ved du, at du ikke er alene om det.

Selvmedfølelse indebærer at være varm og forstående over for dig selv, når du har det svært, når du fejler eller føler dig utilstrækkelig snarere end at slå dig selv med kritik. At tale venligt til dig selv frem for at skælde dig selv ud eller presse dig selv en ekstra gang, når det ikke går, som du håber og ønsker.

Selvmedfølelse er ikke selvmedlidenhed. Medfølelse er kærlig omsorg. Som når du ønsker at trøste en anden. Nu er det bare dig selv. Altså selvmedfølelse. Ved selvmedfølelse tager du ansvar for dig selv og omsorg for dine følelser, krop og tanker om dig selv. Når du kan rumme svære følelser og trøste dig selv.

Hvis du bebrejder dig selv eller andre, ryger du op i hovedet og mærker ikke følelsen. Så forløses den ikke men hober sig op og kommer igen – og igen.

Den indre styrke

Samtidig er selvmedfølelse også at tage din styrke hjem i dig selv. Det er fx. at sige nej til andre, der sårer dig, og have tydelige personlige grænser. Eller at sige ’nej’ til din egen ødelæggende/selvkritiske adfærd, så du kan forblive sund, rask og tryg. Det er også at ‘sige ja’ til det der er vigtigt for dig, også når det måske opleves sårbart at sige ‘ja’. At du selv tager ansvar for dine grundlæggende behov, både de mentale, følelsesmæssige, fysiske eller spirituelle. At du mærker følelsen af at være OK, som den du er.

Selvmedfølelse er et element af Mindful self-Compassion som en måde at give dig selv kærlig omsorg og modvirke selvkritik, stress, depression og angst.

Du beroliger dit nervesystem og kommer i kontakt med din naturlige tilstand af ro og styrke.

Selvmedfølelse gør dig mere robust og mindre bange for at begå fejl.

Selvmedfølelse virker opmuntrende og helende på sindet. Prøv fx at lægge en hånd på hjerteområdet, lukke øjnene og inden i dig selv med overbevisning sige: JEG ER OK. Gentag det eventuelt et par gange. Mærk så, hvordan det føles. Slapper du en smule mere af?

At lægge en hånd på hjertet kan give en følelse af, at holde af dig selv og tage sig af dig selv.

Hvordan bliver du mere venlig overfor dig selv?

Første skridt er at tillade dig selv at mærke din smerte. Når du føler dig alene om opgaverne, forladt, ikke set og forstået. Især hvis der følger selvkritik og selvfordømmelse i kølvandet. En smerte kan fx være at se dig selv i spejlet og se, at du har taget for meget på. Her fortsætter de fleste med at slå sig selv i hovedet. En smerte kan også være eksistentiel i forhold til at være den du er. Det kan være meget smertefuldt at opdage, hvis du ikke står helt ved dig selv. Går på kompromis med dine værdier eller med dine behov.

Andet skridt er er at invitere følelsen indenfor og i et medfølende tonefald sige: Åhh, det her er svært. Jeg er virkelig ked af det. Og dette skal ikke forveksles med selvmedlidenhed.

Tredje skridt er at være venlig mod dig selv. Det kan du gøre ved at lægge en hånd på hjertet eller et andet sted på kroppen, der føles rart. Giv så dig selv venlighed ved at sige en eller flere sætninger fx: Må jeg acceptere hele mig selv som jeg er! Må jeg være venlig og kærlig overfor mig selv! Må jeg være mig selv med alle mine potentialer. Må jeg leve mit liv fuldt ud.

Giv dig selv fuld accept og medfølelse gennem tonefaldet og den kærlige berøring. Prøv at mærke følelsen. Det er måden, du kan give dig selv omsorg.

Hvor den kritiske stemme lukker, virker medfølelse åbnende.

Selvkritik

Alle mennesker har en indre dialog. Det er tankerne, der automatisk kommenterer, dømmer og vurderer alt, hvad du oplever i det indre og det ydre. Når den indre dialog bliver selvkritisk, undermineres selvværdet. Det er almindeligt ikke at bemærke det og derfor anse tankerne for at være virkeligheden. Du bemærker ikke, at meget af det er gentagelser af, hvad andre har sagt, da du var barn og ung. Det bliver en indre kritiker med et godt fodfæste i sindet.

Den indre kritiker har også en positiv skjult intention med at ville beskytte dig mod at blive udelukket af flokken. Den kan få dig til at overveje, hvordan du kan gøre det bedre. Du kan vurdere, hvad der gik galt, eller hvor det du gjorde, ikke virkede.

Problemet opstår, når den indre kritiker bliver den, du måler dig selv og dit liv ud fra.

Selvkritik aktiverer kamp, flugt, frys mekanismen og indre utryghed. Det udløser stresshormoner.

Selvkritik fokuserer på det, der ikke virker, det du ikke er tilfreds med i dit liv og i dig selv. Disse tanker skaber stress og følelse af utilstrækkelighed, frygt, sorg, tristhed eller dyb vrede. Følelser som vi ofte forsøger at skubbe væk og undgår at mærke. Så ophober de sig og kommer væltende, når vi er pressede. De kan udvikle sig til stress, depression og angst.

Krestine Hartmann

Jeg hjælper teenagere og voksne med stress og angst. Her inddrager jeg healing af det indre barn og selvkritik med selvmedfølelse.

Du er meget velkommen til at ringe og høre om jeg kan hjælpe dig med dit problem

Kontakt mig på 22 80 05 38 og E-mail: kontakt@krestinehartmann.dk

healing af stress og angst

Om selvmedfølelse af forsker Kristin Neff

Kristin Neff er forsker og udvikler af Mindful Self Compassion programmet (MSC) som er samlet af tre komponenter: mindfulness, selvmedfølelse og medfølelse til forbundethed med andre.

Selvmedfølelse: jeg forsøger at være forstående og tålmodig med de aspekter af min personlighed, jeg ikke bryder mig om
Selvfordømmelse: jeg er misbilligende og dømmende overfor mine fejl og mangler
Fælles menneskelighed/forbundethed: Når jeg fejler med noget, jeg oplever alvorligt, kan jeg føle mig alene i min fejlen – medfølelse gør at jeg ved, at jeg er ikke alene
Mindfulness: når jeg føler mig nedtrykt, prøver jeg at tale til mig selv/mine følelser med nysgerrighed og åbenhed.

Mindfulness medvirker til en ikkedømmende opmærksomhed på krop og følelser og til at sænke tempoet. Compassion/medfølelse med andre modvirker følelse af at være isoleret og ensom. Selvmedfølelse rummer og beroliger svære følelser.

Mindfulness spørger: hvad mærker jeg lige nu?
Medfølelse spørger: Hvad har jeg mest brug for lige nu?
Mindfulness siger: Føl din smerte og lidelse med opmærksomhed
Selvmedfølelse siger: Vær venlig overfor dig selv, når du lider

Eksempel fra min praksis

Selvmedfølelse åbner hjertet for os selv og vores børn. Vi kan bedre rumme barnets modstand og vores egne svære følelser i den forbindelse. Vi kan finde accept og ro med det, der er. Vi kan hjælpe børnene – og undgå at slide os selv op.

Mit barn vil ikke i skole
En far havde fået til opgave at følge sin søn hen i en ny skole og det var ikke lykkedes endnu.
Sønnike er 10 år, han har autismespektrum og vil IKKE i skole. BASTA. Og slet ikke en ny skole.🙅‍♂️
Heller ikke selvom det er far, der følger, som han altid gør, når noget er utrygt👨‍👦
Men tanker om at gå i skole, og især at skulle møde nogle, han ikke kender, vækker usikkerhed.

FAR ER BEKYMRET og føler sig utilstrækkelig,😐 Han aner ikke, hvad han skal gøre. Han frygter, at det ikke lykkes.
Vi taler om, hvor svært det er, at han ikke kan nå ind til sin søn.
Vi taler om de følelser og skræmmebilleder far får ved sin søns vedholdende afvisning.
Far får sat ord på, hvor svært det føles indeni.

Hvad gør vi så?

Vi trækker vejret ned i maven sammen et par gange, så far kan flytte fokus fra bekymrende tankemylder,🧠 få ro på. Så beder jeg ham lægge en hånd på hjertet og en på maven💓
Han mærker, at maven hæver sig i indånding og sænker sig i udånding.
Herefter gentager han nogle venlige sætninger jeg giver ham:
”Det er svært lige nu”, ”men jeg er ikke den eneste der har svært ved at få sit barn i skole”.
”Jeg er en god far”
”Det er ok, at jeg ikke ved hvad jeg skal gøre – lige nu”
”Jeg er OK, min søn (navn) er OK”

Senere giver far udtryk for, at han har ro og kan møde sin søn mere afslappet. Han kan slappe af med, at det ikke lykkes i dag, men måske i morgen. Det er en hjælp at huske på, at han ikke er den eneste i den svære situation. Far får redskaber til at hjælpe sin søn i morgen og en aftale om at vende tilbage.

Mennesker har brug for at føle sig forbundet

Et af de største problemer med selvkritik er, at det har en tendens til at få os til at føle os isoleret – ikke forbundet med andre. Når vi bemærker noget ved os selv, som vi ikke kan lide, føler vi irrationelt, at alle andre er perfekte, og det er kun mig, der er forkert, ikke kan finde ud af det, føler mig utilstrækkelig.

Når det går galt i vores ydre liv, føler vi, at andre mennesker på en eller anden måde har det bedre. Vi tænker, at vi er unormale eller at vores egen situation er uretfærdig. Når vores oplevelser fortolkes ud fra et separat “mig”perspektiv, ser vi ikke at andre har lignende oplevelser. Noget der understøttes af de sociale mediers tendens til at vise de andres fantastiske liv.

Medfølelse erkender, at livet udfordrer og personlige fiaskoer er en del af det at være menneske. En oplevelse, som vi alle deler. På denne måde hjælper det os med at føle os mindre alene og isoleret, når livet er svært. Vi kan føle med andre, der har det svært, fordi medfølelse åbner vores hjerte.

Medfølelse åbner dit hjerte

Den venlige og medfølende indre stemme kan mildne selvkritik og medvirke til at give dig ro. Selvmedfølelse er kærlig selvomsorg, der mindsker bekymring og grubleri.

Selvmedfølelse sikrer ikke et liv uden problemer og modgang, men det giver indre tryghed og tillid til, at du kan håndtere det, du møder.

Selvmedfølelse handler om at ændre dit forhold til dig selv. Især når du fejler, når du føler dig sårbar, når du oplever modgang eller udfordringer. Det kan fx gøres ved at være ved at sige nogle enkelte ord til dig selv: Det her er svært for mig. Hvad har jeg brug for?

Medfølelse åbner dit hjerte og styrker dine relationer med andre. Du føler dig forbundet med andre og ved, at vi alle har udfordringer, styrker og smerte. Når du har medfølelse, kan du være empatisk med andre uden at overtage deres smerte og problemer- og uden at ville fixe dem.

MSC eller mindfulness og selv-medfølelse er et redskab til indre styrke og ro til at møde livet, som det er og til at være den du er.

Mindfulness til at leve fra hjertet

Mindfulness er en anerkendt og virkningsfuld metode til stressreduktion.

På min personlige mindfulnessrejse fra stress og ude af mig selv til at vende hjem igen, erfarede jeg, at mindfulness også er en måde at være i livet på. At være mit sande Selv – min essens.

Mindfulness indeholder måder at tage god omsorg for dig selv og håndtere svære følelser og pressede situationer uden at miste dig selv. 

Med mindfulness og kindness integreres hjerne og hjerte, følelse og intellekt i en helhed

At leve fra hjertet kan beskrives som at være dig selv med kærlig accept af alt, hvad du er. Det er essentielt at finde ind til det sande menneske i dig bag ved de mønstre, der skaber indre uro.

Samtidig er du også din essens

Det betyder, at du er ikke din, krop, dine følelser og dine tanker. Du har dem og de er en del af det daglige liv. Men du er meget mere og end det. Du er den der indeholder krop, følelser og tanker. Den der kan observere alle dine tanker og følelser.

Har du lagt mærke til, om du nogle gange bemærker dine tanker? og bemærker dine følelser? at du er bevidst om dine kropsfornemmelser, følelser og tanker – måske samtidig med at du føler, mærker og tænker?

Når du udelukkende føler, mærker og tænker, og du tror, at det du oplever er sandhed, er det et udtryk for at du identificerer dig med krop, tanker og følelser. Og du reagerer ubevidst/automatisk på det du mærker og på sindets konstante bevægelser.

Når du kan observere kroppens og sindets bevægelser – er du vågen og bevidst. Du er den bevidsthed, som altid har været der siden du blev født og den vil være der altid. 

Med den vågne bevidsthed kan du træffe valg om, hvordan du ønsker at reagere. Du kan flytte opmærksomheden ind i nogle andre tanker og følelser. Der kan gå noget tid, og det kan kræve træning at opleve den vågne bevidsthed.

Når den bliver mere permanent, kan du respondere bevidst både på sindets rørelser og ydre impulser fra livet. Fx hvis der kommer nogle tanker om ikke at være god nok, kan opmærksomheden flyttes til situationer, hvor du har haft følelsen af at være god nok. Derfra skaber du ro og vokser som menneske.

Kontakten med den vågne bevidsthed oplever mange glimtvis som dyb fred, indre viden og en væren af uforstyrret nærvær i det der er. Dette kan integreres i dit daglige levede liv.

At være i essensen skaber fuldstændig ro med alt hvad der er – både i dig selv og omkring dig. Du lever mere fra hjertet og mindre fra hovedet. Det betyder ikke, at du tager hovedet under armen.

Du forener hjerne og hjerte, krop, sind og sjæl.

Vejen tilbage til at være dig selv – leve fra hjertet – starter med at mærke kroppens signaler.

Lyt til kroppen. Bemærk hvad der får den til at slappe af og hvad der spænder op. Bemærk hvad der føles godt, og hvad der føles tungt eller ubehageligt. Din krop ved, hvad du har brug for. Den kender svarene på de fleste af dine udfordringer.

I kroppen mærker du dine grænser. Du mærker, om det du er på vej til føles godt eller skidt, om du har brug for pauser og hvordan kroppen reagerer på de opgaver, du pålægges eller pålægger dig selv.

Du mærker om det, du er i gang med, belaster dig for meget såvel psykisk som fysisk, om det kan gøres på en anden måde. Om det er lige det ekstra skub, der skal til, eller om det er en vedvarende belastning, du må gøre noget ved. Du mærker, om du føler dig ok og om du er følelsesmæssigt i balance.

Giv dig selv det, du har brug for

En del af det at leve fra hjertet, er at tage omsorg for dig selv, når det er svært.

Kan du støtte og berolige dig selv i svære øjeblikke, fx når du ikke kan klare noget, du gerne vil?

Kan du stoppe op og give dig selv omsorg, når tanker om at tingene burde være anderledes fylder? Eller at du synes du burde kunne klare mere end du gør?

Kan du trøste dig selv, når følelser af ikke at være god nok, ikke altid leve op til dine idealer, rammer dig? Når håbløshed, frygt, skyld eller måske jalousi fylder?

Selvmedfølelse giver mere overskud og evne til at håndtere livets modgang end at presse og bebrejde sig selv. Du kan let komme til at presse dig selv for hårdt, gøre for meget eller prøve for længe.

Hvad kan mindfulness

Mindfulness og loving kindness øvelser skaber aktivitet i pandelappen, der fremmer udvikling, glæde, positivitet og optimisme. Og det virker beroligende på tanker og følelser. Dette er fundamentet for at vække din bevidsthed.

At leve livet mere fra hjertet

Læs mere om Krestine

Kontakt mig for en gratis samtale om, hvordan et forløb eventuelt kan hjælpe dig: 22 80 05 38

I efteråret 2021 kommer der et kursusforløb. Følg mig på Facebook. Du er velkommen i min Facebookgruppe

 

Nærvær i relationer

Har du en indre kritiker?