hjertenærvær

Mindful pause til nærvær og nærhed

MINDFUL PAUSE er en Facebookgruppe med inspiration til pauser og øvelser, der giver indre ro og nærvær i hverdagen

Facebookgruppen Mindful pause er åbnet i nytåret 2021. Den henvender sig til alle, som har brug for inspiration til at holde pauser til

  • Indre ro
  • Stresshåndtering med hjertet
  • Selvomsorg og medfølelse med sig selv og andre når livet er svært
  • At skabe nærhed og gode relationer i familien, i pædagogisk arbejde og omsorgsarbejde
Om Facebookgruppen Mindful pause

I gruppen får du pauseforslag i fire trin, der delvist overlapper hinanden og delvist har en rækkefølge for at nå til indre fred. Se længere fremme.

Mindful pause er grundlaget for opmærksomt nærvær rettet mod dig selv og andre. Dette nærvær kan du tage med dig til din personlige trivsel og dit nærvær i forhold til relationer.

Nærvær i relationer med mindful pause

Mindful pause er en vej til indre fred med en blanding af korte og lidt længere pauser, nogle stille og andre guidede, der passer til vores moderne og travle livsstil. Denne fred kultiveres af fire helt særlige trin, som med fordybelse støtter selvomsorg og dit personlige og pædagogiske nærvær. Du bliver mere bevidst om din indre tilstand af ro eller uro og kan tilpasse den til situationen. Med den opmærksomhed styrkes din sensitivitet og afstemning med børn og voksne.

I pædagogisk arbejde og i familien bliver du det stabile nervesystem for børnene, hvormed du skaber tryghed og ro, efterhånden som du stabiliserer din egen ro og nærvær i en hektisk hverdag. Børn aflæser hele tiden dine signaler og jo mere ro du udstråler, jo mere ro får børnene.

Daglige pauser med et af de fire nedenstående trin stabiliserer nærvær

I mindful pause får du pauseforslag i fire trin, der delvist overlapper hinanden og delvist har en rækkefølge for at nå til indre ro og nærvær.

Den trinvise opdeling gør pauserne til en proces fra uro eller hverdagsstress til nærvær i hjertet
Foruden ugentlige pauseforslag med beskrivelse og formål med pausen, bliver der lagt specialiserede minikurser ind i gruppen, der fx kan være fordybelse i et af de fire trin til fri af stress og indre ro. Jeg har specialiseret mig i stresshåndtering og det vil vise sig i gruppen. Se fx denne artikel om forskning i mindfulness og stress

Hver uge kommer der opslag med en pause, samt hvordan den virker på krop og sind, fra et af de fire trin. Øvelserne vil blive demonstreret på video, beskrevet i tekst eller lagt som en lydfil. De kan også blive præsenteret som en leg og som en personlig refleksion.

Mindful pause til indre ro (og pædagogisk nærvær) i fire trin:

1 trin: Nærvær og grounding handler om at være til stede i nuet til forskel fra at have opmærksomheden i tankerne og flere steder samtidig. Eller til at slippe tankemylder. Dette nærvær er udfordret, når vi har for mange bolde i luften. Mindful pause giver redskaber til ultrakorte pauser, der trækker opmærksomheden tilbage til i nuet og kontakt med kroppen, samt længere pauser der stabiliserer dit nærvær mere i hverdagen. Eks. på pause kan være: STOP Stop op. Træk vejret. Observer dig selv eller situationen. På ny fortsæt aktivitet med den forståelse pausen gav dig

2 trin: Sanser og bevægelse henviser til umiddelbart nærvær og glæde. Noget vi kan lære af børn og ved at være i naturen og med musik og sang. Du har sikkert også andre måder at mærke dine sanser. Når vi er fuldt opmærksomme i sanserne, stilnes strømmen af tanker. Strømmen forsvinder ikke, men den bliver mindre dominerende. Der kommer mikropauser mellem tankerne. Eks. på pause kan være: Gå en tur i dit nærområde, gerne i naturen hvis muligt. mens du går fokuserer du på fornemmelsen af luften mod huden, underlaget du går på (vådt, tørt, blødt, hårdt) lydene omkring dig, lyset. Slip alle domme om det du oplever og tanker om, hvad du skal på dit endemål.

Fra “Mindfulness og leg på institutionen”: Der er en omvendt proportionalitet mellem tænkning og sanser. Jo mere du tænker, jo mindre er du i dine sanser. Jo mere sansning jo mere ro tankerne. For meget tænkning på bekostning af sansning kan føre til følelse af ensomhed og tristhed. Når tilværelsen domineres af tænkning forringes sansning af livets mange nuancer.

3 trin: Loving kindness. Vi er født med en indre dialog. Den indre dialog kommenterer alt vi oplever i os selv og udenfor os selv. Den udspringer af det vores forældre og andre nære i familien sagde direkte til os, og det vi hørte, de sagde til andre. Deres meninger om sig selv og andre. Deres overbevisninger om livet, om hvad der er rigtigt og forkert, samt det, de gjorde.
Den indre dialog kan være venlig og støttende og den kan være kritisk, dømmende og perfektionistisk. Den indre dialog påvirker vores relationer.

Eksempel på 3 trin fra praksis:

En kvinde kom med et ønske om at være mindre selvkritisk. Hun fortalte om en situation fra sin barndom, hvor hun var bange for mørke. Gangen fra stuen til hendes værelse var lang og meget mørk på vinteraftener. Hun turde ikke gå til sit værelse alene. Forældrene mente, at det var noget pjat, så de afviste at følge hende i seng. Den lille pige lagde sig derfor ved dørtrinnet foran stuen, hvor der strømmede lys ud, indtil forældrene rejste sig. Nogle gange faldt hun i søvn foran døren. Denne indstilling medførte, at kvinden i mange år havde en særdeles kritisk indre dialog. Den var fyldt med overbevisninger om, at hun ikke kunne forvente at få hjælp. At hun ikke var noget værd. At hendes opgave er at sørge for at andre har det godt.

Kvindens indre dialog er heldigvis blevet mere venlig og omsorgsfuld efter et forløb med loving kindness. Hun er blevet bedre til at slappe af og bruge sine kommunikationsværktøjer Dette hjælper hende personligt og i det pædagogiske ledelsesarbejde.

Kærlig venlighed er en grundindstilling i mindfulness, der åbner hjertet. Det betyder, at du giver næring til håb, medfølelse, kærlighed, venlighed, taknemmelighed og empati. Du kan fremme en bevidst kærlig og venlig grundindstilling i relation til dig selv og andre. Dette trin har særIig positiv effekt på din relation med såvel børn som voksne. Kærlig venlighedsøvelser modvirker også en indre kritiker

4 trin: Medfølelse og selvmedfølelse.

Vi er programmerede til at genkende visse træk hos andre som nuttede fx dyrebørn og småbørn. Det fremkalder en reaktion, der kan beskrives som varm medfølelse. Vi har ikke altid den samme varme medfølelse med os selv som med andre. Men det kan vi fremkalde, for på den måde at tage god omsorg for os selv og trøste os selv, når livet er svært. Det er ikke altid, vi kan hente den medfølelse hos andre, lige i det øjeblik vi har mest brug for det. I det tilfælde er det godt at kunne give det til sig selv.

At give dig selv medfølelse øger samtidig dit overskud til at give andre ægte medfølelse uden selv at brænde ud. 

Eks. på pause i trin 4 er nedenstående lille refleksion til eftertanke.

En personlig refleksion:

Tænk på en voksen fra din barndom eller ungdom, som lyttede til dig, så du følte dig set og hørt. En voksen, der betød noget for dig dengang, og som du tænker tilbage på med glæde.

Bliv ved erindringen et øjeblik… mærk hvilke fornemmelser du har i kroppen, når du tænker på personen og måske en særlig situation? Hvordan føles det at tænke tilbage på? Hvilke billeder og tanker vækker det i dig i forhold til din måde at relatere til børn i dag?

Mindful pause udspringer af mindfulness, som udspringer af buddhismen.
Grundlæggende henviser mindfulness til en bestemt praksis til målrettet at finde fred i sig selv og sammen med andre. Den buddhistiske vinkel i mindfulness er, at man iagttager sig selv og sin krop, tanker og følelser med venlighed. Når vi er venlige overfor os selv og vores tanker og følelser, øger det evnen til at have medfølelse med os selv og dermed også med andre.

Link til bogudgivelser