Vagusnerven – din adgang til et liv i trivsel og glæde

Hvad er vagusnerven

Vagusnerven er kroppens største nerve og en signalvej mellem hjernen og de indre organer. Den består af over 80.000 nervefibre og har kontakt med tale, stemme, vores ansigtsudtryk. Vagusnerven udgør en stor del af det parasympatiske nervesystem. Vagusnerven udspringer fra kraniekanten og bevæger sig ned til de indre organer gennem nakken, brystet, mellemgulvet, hjertet og lungerne.

Vagusnerven er hjernens primære kommunikator til maven og det autonome nervesystem. Det autonome nervesystem består af det parasympatiske nervesystem, der er ansvarlig for afslapningsresponsen og det sympatiske nervesystem med kamp, flugt eller frys-respons.

Fordøjelsen har stor indflydelse på trivsel

Da fordøjelsen i vid udstrækning styres af vagusnerven, påvirkes den, når nerven ikke er i god form – i høj tone. For eksempel, når vi trækker vejret overfladisk eller ikke lader kroppen hvile, er vagusnerven i lav tone. Dårlig fordøjelse er en af kroppens overlevelsesreaktioner og en almindelig reaktion på stress. Kamp-flugt responsen er aktiv og blodet transporteres i stedet til musklerne, i princippet for at vi kan løbe væk fra oplevelsen af trussel.

Utryghed i relationer kan skabe stressreaktioner

Hvis opfattelsen af trussel fx opstår ved utryghed i forbindelse med et udfordret samarbejde eller ved at skulle påtage dig en opgave, du ikke har ressourcer til, er kroppen i alarmberedskab.

Bliver du i denne tilstand i længere tid, er kroppen på overarbejde og hjernen belastes. Kroppen kan ikke slappe af, før situationen er afsluttet, så du kan komme væk. Dette kan dog afhjælpes, hvis du opdager, at det er sådan fat og trækker dig væk for en stund, så du lige kan sunde dig. Her kan det være hjernesmart at “gå på toilettet”, og trække vejret. Se nogle eksempler på korte stimuleringsøvelser nedenfor.

Hvordan mærker vi om vagus er i høj toning

Når tonen i vagus er lav, mærker vi forskellige bivirkninger: følelser af udmattelse, dårlig fordøjelse, forhøjet hjerterytme og blodtryk, humørsvingninger. Problemer med sociale relationer. En lav vagustone kan også være en del af depression, PTSD, kronisk smerte og epilepsi.

Når vagusnerven er i høj tone, har vi det godt. Kroppen trives, der er balance i aktivitet og hvile, vi føler os afbalanceret og har let ved at indgå i sociale relationer.

Høj vagustone beskytter mod depression og angst. Den stabiliserer fysisk og psykisk overskud, godt humør og en velfungerende krop.

Stimulering af vagusnerven er også en måde at påvirke psykosomatiske tilstande som fx kronisk hovedpine og diffuse kropssmerter og andre problemer, som ikke har en kendt årsag. Se afsnittet stress og traumer længere fremme.

Du kan hæve tonen i vagus ved at stimulere den. Det kan forebygge og/eller reparere stress og andre skader i krop og sind

Stimulering af vagusnerven

I en vis grad er du genetisk disponeret for varierende niveauer af vagal tone som følge af det autonome nervesystem. Det betyder ikke, at du ikke kan ændre den, eller stimulere den til at holde en høj tone. Du kan vælge en eller flere af nedenstående øvelser efter behag. Du skal udføre øvelsen dagligt – gerne to gange – for at opnå effekt:

Vejrtrækning. Langsom, rytmisk, mellemgulv til vejrtrækning fra dit mellemgulv, snarere end fra toppen af lungerne, stimulerer og toner vagusnerven. Prøv fx at placere dine hænder på din mave, eller dine nedre ribben for at mærke din vejrtrækning. Hvis du mærker, at din mave stiger og falder, ved du, at membranen fungerer korrekt. Vejrtrækningsbevægelsen masserer vagusnerven og de indre organer. Samtidig virker den beroligende på sindet. Du bliver opmærksom i nuet.

Øremassage. Giv dine øreflipper massage med tryk og cirkulerende bevægelser

At humme. Da vagusnerven er forbundet med stemmebåndene, stimulerer humming den automatisk. Du kan humme ved at tage en dyb indåndig gennem næsen med lukket mund og afslappede læber, hvor du lader lyden Hmmmmmmmmmmmm strømme ud fra i udånding. Eller endnu bedre gentage lyden ‘OM’.
Syng af hjertets lyst – påvirker også kommunikation og selvværd. Også latter har denne effekt. Sang og latter og humming eller chanting et mantra som OM stimulerer vagusnerven på halsområdet. Her er selvværd og kommunikation tilknyttet, så det påvirkes positivt ved samme lejlighed.

 

På Google kan du finde nogle gode yogaøvelser der stimulerer vagusnerven.

Loving kindness og vagus:

Jeg inddrager vagusnerven og mindful loving kindness i KROP- OG PSYKOTERAPI Her er en populær øvelse fra min praksis:

I denne øvelse samles krop og sind i en form for jordforbindelse af ord og følelser, så det bundfælder sig i sindet frem for at forsvinde ud i luften – som strøm uden jordforbindelse. Denne øvelse virker både beroligende og opbyggende på sindet. Prøv den og mærk efter, hvordan det føles i kroppen:

1. Læg højre hånd på hjertet og venstre hånd på maven over navlen.
2. Tag et par dybe ind og udåndinger, hvor du bemærker at maven hæver sig i indånding og sænker sig i udånding.
3. Sig så nogle venlige og omsorgsfulde ord/ til dig selv fx:

  • Må jeg være stærk
  • Må jeg være en god far/god mor
  • Må jeg føle mig ok
  • Må jeg være venlig overfor mig selv

Du kan også bare sige ordene og mærke følelsen i kroppen:

Stærk …

God far/god mor …

OK …

Venlig …

Find selv nogle ord/sætninger, som du har brug for at høre fra andre. Nu kan du give dig selv denne omsorg og stimulere vagusnerven

Stress og traumer nedbryder – Vagusnerven genopbygger

Hvis du befinder dig i stresstilstand, er din krop ikke i stand til at helbrede sig selv. Stress kan skabe en række negative effekter, herunder: depression, angst, søvnløshed, vrede, vanskeligheder med beslutningstagning, fysisk og psykisk vold, vanskeligheder med fokus og opmærksomhed. Se også: Er du i grøn, gul, blå eller rød zone

Daglige stressfaktorer og følelsesmæssige forstyrrelser forårsager følelsesmæssig og fysisk disharmoni. Det kan være for meget fart på i hverdagen, mobning, udfordrende relationer, en sur eller stresset chef og problemer i familien. Disse kan forårsage hjertekar sygdomme, depression, fordøjelsesproblemer, glukose/ insulinresistens. Yderligere frigøres disse stressorer ikke fra kroppen. Det betyder, at de kan blive til kronisk frygt og bekymring.

Kronisk stress fører til nedsat neurogenese og forstyrrer kognitive funktioner, viser psykiatrisk forskning

Forskning har knyttet vagusnerven til forbedret neurogenese (oprettelse af nye hjerne- eller neuronale celler) og øget hjerneafledt neurotrofisk faktor* (BDNF) faktor. BDNF er som en fabelagtig super-mad til dine hjerneceller. Det hjælper med reparation af hjernevæv, faktisk regenerering i hele kroppen:

The vagus nerve modulates BDNF expression and neurogenesis in the hippocampus (Hippocampus er center for korttidshukommelse)

*Hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) er et protein, der er i stand til at regulere udviklingen af neuroner. Det findes primært i hjernen, selvom det også forekommer i andre regioner i kroppen og er mest koncentreret i cortex, hippocampus og basal forebrain.

Traumer kan sætte sig som kropsspændinger, uforklarlige fysiske smerter og nedsatte kropsfunktioner i organer og andre typer udfordringer. Fx kan smerter i lungespidserne handle om sorg og smerter i knæ kan opstå af frygt for at handle. Ryg- nakke- og lændesmerter handler ofte om fortidens byrder og frygt, selvom de opstår af overbelastning eller forkerte arbejdsstillinger i nuet.

Eksempel fra praksis: En klient kom med problemer med for meget mavesyre. Behandling med samtale og stimulering af vagusnerven og hjemmeøvelser til dybere medfølelse og omsorg for sig selv viste, at det hang tæt sammen med hendes mands dødsfald. Da vi kom lidt dybere ind i behandlingen, viste det sig også, at klienten havde oplevet vold i barndomshjemmet. Dette gjorde, at hun var meget anspændt og på vagt i sociale relationer.
Der kan ligge barndomstraumer bag et nervesystem i alarmberedskab, psykisk sårbarhed og problemer med at indgå i sociale relationer.
Der er behov for en dynamisk balance mellem de to afdelinger i det autonome nervesystem (sympatisk ”speeder” og parasympatisk ”bremse”), så de kontinuerligt kan skifte imellem aktivitet og afslapning.

HAR DU BRUG FOR STØTTE TIL AT BREMSE STRESSUDVIKLING ELLER FÅ MERE TRIVSEL I HVERDAGEN

DU KAN FÅ EN GRATIS ONLINE PRØVESESSION PÅ 45 MIN.

RING 22800538 ELLER SKRIV kontakt@krestinehartmann.dk OG AFTAL EN TID

Forskning i mindfulness og stress